2019-07-18

【Week2 本周作业4 】  主题：脱困四问

拆页来源： 《跃迁》 P.234

【导语】  人生不如意时常有，我们难免会陷入困境之中，如何才能摆脱困境，请学习今天的脱困四问。

【R：阅读原文】  ETA脱困四问 “情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或者情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行为改变）

【I：用自己的话重述原文】

【What】: ETA脱困四问系一种帮助我们脱离情绪困扰，理智地思考问题，采取行动解决问题的方法。

【Why】: 在每天的生活中每个人都免不了受情绪所困，但在处理问题的过程中，如果不能控制情绪，反受情绪的困扰，我们是不能有效解决问题，更不能采取行之有效的行动。更有甚者，不能从情绪的困扰僵局中摆脱出来，我们采取的行动有可能背离我们的初衷，出现难以收拾的局面。

【How】:如何进行“脱困四问”？

1.识别情绪，对我们的情绪要有所觉察，我们处在情绪哪个级别，甚至是否要采取措施改变我们的情绪。并探究我们为什么有情绪。

2.挖掘事实，客观描述情绪背后的事实，去掉任何情绪的色彩，只探究事实是什么，发生了什么事情。如果不能做到客观，继续处理情绪。

3.找出差距，通过识别情绪和挖掘事实，明白我们对某件事的期望值是什么，而客观的事实是什么，中间的差距是什么。

4.改变行为，摆脱情绪，客观地看待已发生的事情，明白我们的初心和现实的差距，对应地制定行之有效的行为计划。

【Where】: 在面对各种负面情绪时（生气，恼怒，伤心等），尤其是深陷其中不能自拔时，我们需要使用脱困四问法，让我们从情绪中抽离出来。

【A1：描述自己的额相关经验（故事与反思）】

【故事】前两天去幼儿园接孩子，车没地方停，路边都已停满。（旁边有一收费停车处，紧靠幼儿园。）后来就停在收费停车出车的地方（考虑也就五分钟时间就回来）。后来收费人员上来说，让我把车停到他的收费停车位上（以前也停过，针对幼儿园接送车辆不收费）。于是我把车停下了，二十分钟之后我们才出来（孩子和同学画画耽误了点时间）。车子刚启动，收费人员来了，很不礼貌地说你该交费了。我说明了我是来接孩子的。她说我接孩子也得要交费。（其实交这点费我是没意见的，但对她的态度和为什么收费的原因没有丝毫解释）我当时就生气了，和收费人员吵了起来。直到收费人员说了句“你以后都不许再停了”才让我走。坐在车里的宝宝吓坏了，说“妈妈，你以后不要和别人吵架了，我都吓哭了”我才意识到这次事情的严重性。

【反思】在这个实践中，我完全被自己的情绪控制了，成为情绪的奴隶，与收费员进行毫无意义的争吵，成为别人的笑柄，还吓着了孩子。其实在这个事件里，我在意的是收费员的态度和无理（与以前的相对比）收费理由。其实换位思考一下，我占用车位的时间过长，超出了他给的幼儿园家长免费停车的时限，这正是因为这个原因收费员也生气着呢，所以他不想和我解释。跳出情绪，无非就是我该不该交费，我停在收费的停车场，理应交费，根本没有必要争执。至于对收费员的意见个建议，可以和颜悦色地说出来，接不接受随他。说完就可以走了。（估计我做不到，一说理就容易激动，对方如不接受估计还是会生气）

【A2：我的应用（目标与行为）】

对于一个很容易情绪化的人，我知道情绪控制是我的问题所在。脱困四问，首要是控制情绪，识别情绪并从中脱离出来，反观事情本身，找出差距，修正自己的行为。尤其在亲子关系的处理中。就拿孩子不按约定好的时间去练琴这件事，下班回家得知这件事情。我应该这样做:

1.辨别情绪 。我内心升腾出来的是对孩子有失望，生气甚至发火的情绪。这个过程中，及时识别情绪，在情绪最低级别时，进入下一个阶段。

2.探究事件本身。孩子就是没有按中午说好的，下午用半个小时时间练习小提琴，没有违抗我的意思和不遵守他的计划故意。

3.找出差距。我生气的原因是希望孩子能自觉做自己订好的事情，我更希望孩子能好好练习提琴，提高她的技能。我生气批评，可能会让孩子产生对自己失望的情绪，对练习提琴的兴趣直接降低。

4.改变行动。经过以上的思考，我知道问题得症结在哪里。我直接和孩子说，想拉好小提琴，必须好好练习。在没有特殊情况发生时，每天练习提琴是她的任务，应该按计划完成。如果有什么特殊情况，可以灵活处理，但得有事后补救措施。同时还应该及时和我沟通才是。