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如何毫不费力地坚持下来?

如何毫不费力地坚持下来?

作者: 林子说心理 | 来源:发表于2018-08-16 20:50 被阅读7次

    〔本文参与优享话题夺宝〕,话题“阅读思考”

    我一直觉得能够成就大事的人,都是非常有毅力的人。

    他们能够坚持早起,坚持阅读,坚持锻炼,坚持完成他们给自己设定的目标。

    而有些人总是三天打鱼、两天晒网,今天心情好,就多做一点,明天心情差,就少做一点,或者完全不做。

    为什么有些人就能够坚持完成目标?有些人却总是半途而废呢?

    作为一个说了无数次要坚持早起,练出马甲线,坚持日更的“三分钟热度重度患者”,我似乎从《微习惯》这本书中,看到了成功的希望,找到了我想要的答案。

    答案就是,通过建立微小的习惯,来实现人生的华丽转身。

    《微习惯》这本书探讨了人们在建立习惯的过程中,大脑、意志力、动力这些因素是如何相互关联的?为什么微习惯能够起作用?微习惯有哪些策略和特点?如何通过具体的执行步骤来养成微习惯?

    本书的作者叫做斯蒂芬·盖斯,一个普普通通的宅男,一个不折不扣的大懒虫。

    2012年底,斯蒂芬·盖斯为了改变现状,尝试每天只做一个俯卧撑,因为毫无负担、毫无阻力,慢慢的养成了健身习惯。

    看到效果之后,他把微习惯的策略运用在了写文章、读书和生活的其它方面,两年之后,他不仅拥有了理想的身材,阅读量是过去的十倍,同时还出了书,成为一个作家,这本书就是他采用微习惯策略,来改变人生的干货总结。

    一、什么是微习惯?

    老子说,千里之行,始于足下。

    想要建立一个习惯,完成一个目标,先要跨出一小步,小到没有阻力,小到不可能失败。

    微习惯,就是那些小的不可思议的行为习惯。

    比如每天只做一个俯卧撑,每天只写50个字,每天只早起五分钟,每天只弹十分钟吉他,每天只看一页书。

    有的人,把自己的目标定得像珠穆朗玛峰一样高,爬起来自然困难重重,能够坚持下来,爬到顶峰的人,也自然是所剩无几。

    达尔文进化论提出,人都有趋利避害的本性。觉得太难了,太复杂了,消耗的意志力太多了,太痛苦了,自然就会产生放弃的想法。

    但微习惯不同,它没有任何的负担,它不需要强迫自己去执行,它强调用最小的阻力,最少的意志力来完成一件事情。

    这些微乎其微的、看起来毫不费力就能够执行起来的行为,经过长时间的坚持和重复,演变成为了微习惯。

    二、微习惯为什么能够发挥作用?

    也许有人会说,每天只看一页书,可能需要翻半年才能翻完一本书;每天只练一个俯卧撑,坚持半年,可能连一块腹肌的影子都看不到;每天只写50字,一个月可能连一篇文章都发表不了。

    别说能够起到什么效果了,以这样蜗牛般的速度,在这样的社会环境下进步,早就被别人赶超十万八千里了。

    那微习惯到底会不会阻碍人的进步呢?它到底有什么独特之处呢?

    这就要讲到,在养成习惯的过程中,大脑、意志力和动力之间的关联。

    我们要完成一个目标,通常有两种方式,一种是激发动力,也就是增强做这件事情的热情;另一种方式就是通过增强意志力,来强迫自己坚持下去。

    作者认为,想要靠动力来完成目标,是不太靠谱的,为什么呢?

    拿减肥来举例。每一个想要减肥的人,在信誓旦旦的发出减肥的决心之后,前期都有很强的动力,通过看励志的视频,看偶像的照片,看激励的文章,或者幻想自己未来美好的样子,来不停的给自己打鸡血,激发动力。

    动力之所以不可靠,是因为它是以人的主观感受为基础的,而感受这个东西,它又是千变万化的。

    你不可能每天心情都很好,总有些时候你是不想动的、是沮丧的、是颓废的。

    当你的感受,从积极转变为消极,你做事情的动力,会像从山顶不断下滑的皮球一样,变得越来越弱。

    跟吃东西一样,你第一次吃某样美食的时候,对它赞不绝口,吃第二次的时候觉得它还不错,连吃第三次的时候可能觉得它也就那样。

    当某一种行为被不断重复的时候,它就不会像最开始那样,容易让我们变得兴奋起来。

    如果动力策略不靠谱,那么意志力呢?

    作者认为,运用意志力是可以保证长久的成功的,但是前提是,要把意志力的储备量最大化。

    生活中很多事情都在消耗意志力,比如说早起,做决定,拒绝诱惑,激发动力,处理重要事情。

    越难的事情消耗的意志力会越多,越简单的事情,消耗的意志力会越少,这也意味着,当你动力十足,不需要外力刺激,而是自发的去做一件事情时,你所消耗的意志力会相对较少,反而,则会很多。

    当消耗的意志量一直处在一个较高水平时,人是很难长期维持一个行为的,更别说把它培养成习惯了。

    作者认为,引起意志力损耗有五个主要的因素,分别是努力程度,感知程度,消极情绪,主观疲劳和血糖水平。

    如果能够克服这五大障碍,那么意志力将带领我们走向成功。

    那么微习惯策略能不能够克服这五大障碍呢?答案是可以的。

    它不需要付出很多努力;它给人的感觉是非常容易执行;因为执行阻力很小,所以很难产生消极情绪;因为在短期内,能够快速完成,所以很难会产生主观疲劳;加上健康合理的饮食,保持正常的血糖水平,微习惯策略完全能够帮我们消耗最少的意志力,从而使得这项微习惯坚持下去。

    微习惯的意义,并不限于完成微小的目标,而是增强大脑里的神经通路和积极行为之间的强烈关联。

    大脑,通常是抗拒改变的,在新的行为习惯没有形成之前,它还是会采用过去的、已经形成的固有路径。

    想要建立新习惯,需要通过不断重复新的路径来改变大脑,重复是潜意识大脑使用的语言。

    一旦新习惯的神经通路打造成功,那么每天定时定量完成目标,就不再是难事。微目标的门槛,也会随着人的进步,而不断被升级。

    三、如何制定并实施良好的微习惯?

    想要通过微习惯来改变人生的现状,只需要通过八个步骤。

    第一步,选择适合你的微习惯和计划。

    把你想要培养的微习惯,按照优先顺序排列一个清单。

    你可以制定单一的微计划,比如每天只看一页书;也可以制定多项微计划,比如每天扔掉一件不需要的物品,每天早起10分钟,每天跑步800米。

    在第一步,你只需要问自己,这个微计划,执行起来是不是毫不费力,小菜一碟?

    第二,挖掘每个微习惯的内在价值。

    比如你想每天早起十分钟,为什么?因为早起之后,能够多一些时间去做自己想做的事情?或者你觉得成功人士都是早起的人?

    当你能够从一个微习惯中发掘出的价值越多,那么,你就越有坚持下去的动力。

    第三,明确习惯依据,将其纳入日程。

    如果你不对生活进行规划,那么生活会带着你毫无方向地乱打转。

    你制定的微计划必须足够具体详细。

    比如每天坚持跑步一千米,什么时间跑?在哪里跑?如果下雨,是否有Plan B(备选方案)以确保微计划照常进行?

    一定要让大脑形成条件反射,那就是“到点了,我就要开始做那件事情”,没有例外。

    第四,建立回报机制,奖励提升成就感。

    很多时候,人们坚持不下去,跟这个人本身的能力可能没有太大关系,而是跟这个人的心态有关系。

    总是自我怀疑,总是不能很好地管理好自己的情绪,一闹情绪,行动力就受到影响,就想两手一摊,什么都不做,这样就很难坚持下去。

    所以,建立适当的回报机制,给自己事先制定奖励计划,存一笔奖励金,腾出必要的休息时间,是非常必要的,没有什么东西比直观的奖励更能刺激人的行为了。

    第五步,追踪完成的情况。

    通过手账、打卡、记事本、日历、幕布、石墨笔记等工具,来数字化或文本化追踪记录微习惯的完成情况。

    每天睡前或晨起后,对情况进行反省总结,从而做出相应的调整,让微计划不偏离正轨。

    第六步 微量开始,超额完成。

    很多人都是思想上的巨人,行动上的矮子。微习惯的好处就在于可以强化我们的行动,并且在当下就能够看到进步。

    在制定微习惯的时候,目标上写的是只看一页书,但真正做的时候,大多数人可能都是超额完成,比如看了两页、三页。

    如果你觉得,一天写1500字,对你来说就像一天写50字那么简单,那么你可以把写1500字,当做你的最低底线。

    微习惯,并不会阻碍你取得巨大的进步,只要你能够保证第二天,第三天,保证接下来的日子,能够达到最低的坚持要求,那就没有问题。

    第七步,服从计划安排,摆脱高期待值。

    在实施微计划的过程中,不要把你的期待值和你实际能够完成的量划等号,比如你期待每天写2000字,但实际上你每天只能写500字,那么你在定目标的时候,目标上只能写500字,而不要写2000字。

    微习惯重在养成坚持的习惯,因为坚持,是生活中最强大的武器。

    第八步,留意习惯养成的标志。

    当你在执行微计划的时候,没有抵触情绪;当你在行动的时候没有犹犹豫豫;当你不用再担心,明天可能会坚持不下去,后天可能因为有事而要漏打卡,而是把微计划当成一种像刷牙、洗脸一样的常态化行动,那就说明这些微行为已经转变成了微习惯。

    励志演说家安东尼·罗宾说过,“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。”

    把微习惯一直坚持下去,当这些微小的努力达到临界点的时候,就会“水滴石穿”。

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