8：00：鸡蛋牛油果三文治（1只鸡蛋65g，g生菜70g，牛油果果肉40g，全麦吐司面包60g，胡椒粉，盐） 全脂奶250g，或g原味全脂奶粉25g，杏仁15g。
12：30：油醋汁拌双色菜花（西兰花100g，菜花100g，香油小半勺，约5g ）茄汁虾仁（鲜虾仁75g，纯蕃茄酱30g） ，小米30g ，糙米50g，牛奶咖啡（黑咖啡2g，低脂奶粉20g）
18：30：油煮鸡心木耳小白菜（小白菜150g，北豆腐60g，鸡心60g，黑木耳30g，芝麻油5g） 红豆薏米粥（紫米40g，薏米10g，赤小豆30g，提前一天早上，红豆紫米、慧米浸泡，到晚间加4倍水煮粥。可密封冷藏到第二天早上微波炉加热食用）
22：00（如果有运动，饿的话） ：全脂奶粉半汤匙
补水：每天4000ml
以上食品全部生食秤重，制作上清蒸为主，少盐少油 ，避免任何饮料、外来烧烤、煎炸、甜品等高热量食物，严格按餐单执行！
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