当马甲线、A4腰、蜜桃臀的热度逐渐衰减的时候，越来越多的女孩儿开

当马甲线、A4腰、蜜桃臀的热度逐渐衰减的时候，越来越多的女孩儿开始关注到自己的背部线条是否性感和漂亮，穿露背装的时候，展现出一个充满魅力的背影也成为了女性吸引力的加分项。

如果一个女孩儿的背影，没有多余赘肉、肌肉线条清晰、腰沟明显，那么这样的背影将会充满迷人的性感魅力。

好啦，准备接干货啦，今天Noah教练就带大家学习一下魅力背影养成秘籍！

其中包括了背部塑形的针对性动作和全身减脂类型的动作，合理搭配，优化组合。

一、俯身T字下拉

动作频次：12~16次

动作要领：双腿与肩同宽，双膝微屈，俯身腰背挺直，曲双臂与身体两侧，双手握拳大拇指相对，双臂向上推至臂伸直，向下拉至拇指与肩平行，腹部收紧，肩胛骨夹紧，下拉呼气，上推吸气。

二、俯身曲臂外展

动作频次：12~16次

动作要领：双腿与肩同宽，双膝微屈，俯身腰背挺直，腹部收紧，曲双臂与身体两侧，双手握拳大拇指向上，双臂同时外展至于背部平行，循环完成，外展呼吸，内收吸气。

三、俯身哑铃划船

动作频次：16RM

动作要领：双腿与肩同宽，双膝微屈，俯身腰背挺直，双手握哑铃，双臂贴紧身体两侧，同时向上提拉。腹部收紧，向上呼气，向下吸气。

四、哑铃硬拉

动作频次：16RM

动作要领：双腿与肩同宽，正直站立，双手握紧哑铃，向下双膝微屈，俯身腰背挺直，身体正直上摆至身体与地面垂直。循环完成，腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

五、俯卧自由泳

动作频次：16~25次

动作要领：俯卧与垫上，双手直臂前伸，双腿正直后伸，对侧手臂与大腿进行伸展，腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

六、原地小碎步

动作频次：30S

动作要领：双臂弯曲于身体两侧，身体略微前倾，腹部收紧，双腿交替原地点步。双臂自然摆动，保持膝关节微屈，前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

七、原地前后小跳步

动作频次：30S

动作要领：双手叉腰，腹部收紧，双腿原地交替前后跳跃。保持膝盖微曲，前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

八、波比跳

动作频次：16~25次

动作要领：双臂宽于肩，肘部微屈，支撑于地面上，双腿同时向前跳跃，再将身体向上跳跃，循环完成，保持腹部收紧，腰背挺直，膝关节微屈，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼。

好啦，拥有了以上这份训练计划之后，妈妈再也不用担心你的背影美丽不够啦，赶紧训练起来吧，最后友情提示姑娘们，要记得管住嘴哦，只有做到合理饮食的前提下，才能更快的减脂成功，练出美丽背影哦！

文/减约运动专家Noah，欢迎分享。

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