低GI饮食

低GI饮食

就是你吃完食物之后引起血糖在短时间内迅速升高的食物就是高GI食物，血糖在较长的时间缓慢升高的食物是低GI食物。GI值是反应机体在进食后血糖升高情况的指标。

长期进食高GI食物的危害

长期进食高GI食物容易引发心脑血管疾病、肥胖、糖尿病。

各类食物的GI值

米饭类
越精致的米GI值越高，选择外壳碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI84，少吃。
蛋白质类
所有鱼、肉类都属于低GI值，只要注意每餐吃的分量不超过原本的食量就行。吃东西时喝牛奶或酸奶等乳制品，会降低血糖的上升速度，还能让消化吸收变得缓慢，不容易发胖，加糖的炼奶少吃为妙。
蔬菜类
大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。少数的高GI值蔬菜只要尽量生吃，也能让血糖上升或下降速度慢一些，减肥功效好。菠菜好，马铃薯和玉米容易让血糖波动。
水果类
水果是绝佳的瘦身食品，果糖、胰岛素值都低，又有丰富维生素，很适合瘦身，草莓、木瓜可吃多点，但菠萝GI值高，要少吃。
甜点、饮料类
含碳水化合物的甜点或饮料，有的还含有砂糖，是会加速血糖升高的危险食品。而浓茶、酒类饮品均有刺激作用，不利于身体健康。鲜榨蔬果汁还可以，但巧克力GI值太高，不建议吃。

食品GI值分类

GI值小于55：低GI食物
GI值在55-70之间：中GI食物
GI值大于70：高GI食物

食物GI值列表

水果类
香蕉、猕猴桃、苹果、草莓、木瓜
饮品
脱脂、低脂牛奶
蔬菜
菠菜、花椰菜、番茄、黄瓜

低GI食谱

糙米：GI=47

糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，维生素E是10倍，维生素B1是白米的12。而在膳食纤维这一项中，糙米是白米的14倍，因此可以大大增强饱腹感，虽然生糙米的热量比生白米还多了一点点（糙米368卡/100g，白米346卡/100g），但是糙米更有助于减肥。
糙米饭：糙米和白米以1：2的比例蒸成糙米饭，可以作为日常主食长期食用。混合糙米饭既能保持口感，又可以推迟饥饿感，从>而帮助减肥，还能帮助补充维生素和矿物质。

燕麦：GI=51

无论从哪个角度来说，燕麦都是减肥人士的必选食物。燕麦同样含有大量的膳食纤维，饱腹感强，除了帮助控制食量之外，对于便秘、浮肿也有缓解作用。
燕麦牛奶粥：40g燕麦+200g牛奶，煮一份牛奶燕麦粥，就是非常好的早餐主食。牛奶燕麦的好搭档，不管是全脂、低脂还是脱脂，牛奶的GI值都不高，不超过30。

大豆：GI=20

尽管热量不低，但营养价值高、GI值只有20的大豆还是值得推荐的。大豆中的蛋白质不仅含量高，而且容易被人体吸收，而且大豆脂肪里含有较多不饱和脂肪酸，可以阻止胆固醇的吸收。食用大豆制品后，血糖上升非常缓慢，很容易有饱腹感。
红豆豆浆：原料是1：1的红豆和大豆，分别浸泡5小时，混合后放入食物料理机，加水搅碎。连渣倒入锅里烧开，边煮边搅动，大约煮15分钟。如果有豆浆机，一键搞定更省时省力。红豆的GI是45，也属于低GI食物，有益气补血作用，这款豆浆也适合润燥养颜。

木瓜：GI=30

水果的GI值比较容易辨别，基本上含糖量越高的水果，其GI值就越高，因此当你吃到特别甜的水果时就要小心了。而木瓜是个例外，尽管它清香甘甜，但热量和GI值都不高。木瓜含有丰富的胡萝卜素和维生素C，有很强的抗氧化能力，所含的蛋白分解酵素有助于分解蛋白质和淀粉。
木瓜炖银耳：木瓜1个，干银耳20g，洗净切好泡好，炖上1小时可以炖出至少3人份的饭后甜品。木瓜搭配GI值只有27的银耳，对减肥人士来说，是既滋补又让人放心吃的组合。

菠菜：GI=15

在常见蔬菜中，菠菜是GI值最低的蔬菜。它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、以及钙和铁，除了最熟悉的补血功能外，还能通肠导便，防止便秘。
菠菜炒虾仁：虾的GI值也只有40，与菠菜搭配，是一道很经典的增肌减脂餐。在这个组合中，你还可以把菠菜作为凉拌菜，不用下锅翻炒它，只炒熟虾仁，然后淋上麻酱汁，与菠菜混合搅拌。
禁忌食物
浓茶、酒类饮品