如何科学安全的测量出你能举起的最大重量（1RM）？

如何科学安全的测量出你能举起的最大重量（1RM）？

最近在我们的线上健身课教学中，我发现有不少练了一年多的童鞋仍旧不太清楚自己在某些动作上所能完成的最大重量（即1RM）。有人根本没这概念，有人不敢测试，有人不动如何推算。

“人应该认识你自己”，了解自己的1RM，能够更好的安排训练计划、对比训练效果、预防训练伤害，也是一个健身者健身水平的体现。

如何测试出1RM？

前提：

1.复合类动作才适合测试1RM，诸如深蹲、硬拉、高翻、引体等，二头弯举等单关节动作不适合。

2.测试时应该有一位经验丰富的保护者（3年以上训练经验为佳），其训练水平最好不低于测试者，测试者应不间断的训练至少1年以上。

3.测试前应没有伤病、热身及准备活动充分。

4.不要蛮干，不要心急。

测试：

1.以自己估计的50%1RM（实在估计不了，那就使用能完成20次的重量）开始，进行6-10次动作。

2.休息1分钟后，增加8%-14%的重量，进行3-5次。

3.休息2分钟，增加8-14%的重量，进行2-3次。

4.休息3-4分钟，增加8-14%的重量，进行1次。

5.休息3-4分钟，增加5-10%的重量，进行1次。如此继续，一直到失败，之后可休息3-4分钟，减去失败时重量的3%左右，再尝试。如果最后一次成功时已觉得拼尽全力（动作完成时间长，完成的很艰难），也可以停止测试，记录成绩。

如果担心受伤，以上测试可每次都完成不低于3次，最后测出3RM的重量，再推算出1RM，休息时间可延长至3.5-5分钟。

1RM=nRM的重量/(1.0278-(0.0278*n))

例如，测试卧推，测得5RM重量为100公斤，除以0.88，估计1RM为113.6公斤。

科学训练，提升效率，祝你顺利！