中年大叔减肥

人到中年，减肥不易。选择一个正确而适合自己的方法就更不容易了，我的选择和大多数油腻大叔一样------徒步。这段时间，我对徒步减肥有了新的认识，现在，我就把我对徒步的学习和经验介绍给大家。

走路在呼吸频率、心跳加快的情况下，每30分钟可消耗180卡的热量(约一碗饭)。即使以缓慢的速度走路，依然可以有每30分钟消耗80卡热量的效果。如果每天走5000至10000步，消耗的热量积少成多，长期坚持，减肥效果明显。

要想达到最佳的减肥效果，走路要夸大步，速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶顶天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。

双臂紧靠身体，肘部轻松的弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序找地。

1、训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。从运动医学来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75——80%，即（220—年龄）x（75——80）%，例如，30岁的人脉搏应在143——150次/分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。

2、热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

3、放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7——10分钟。

4、负重走路：这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。高效的走路是可以很有效的减肥的，还在犹豫什么呢？快行动起来吧！