20231207

知识点一：

正确认知运动

先要解决一个大问题：如何坚持运动？

心理层面，先端正认知。

第一句，“生命在于运动”。

在一定范围内，运动能力越好，你就活得越长。

即便是个健康人，如果运动能力低下，同样寿命会短，而冠心病患者，如果能将运动能力提高，同样寿命会更长。

第二句话，“运动是良药”

运动真的可以治疗大量的疾病。比如三高，心脑血管疾病，颈椎病、腰椎病等骨骼肌肉疾病，还有肺炎、哮喘等呼吸道疾病，过敏等自身免疫性疾病，还包括老年痴呆、乳腺癌和结肠癌等许多肿瘤，还包括抑郁症、焦虑症等大部分心理疾病。如果全球居民都能增加一定的体力活动量，每年约有400万到500万人的生命可以得以延续。

挑对适合的运动

一个重要的原则，增加正反馈，避免负反馈。

要为运动设立更精准的小目标。例如降血压、降血脂、改善各种关节疼痛、对抗抑郁、帮孩子长个，等等，找到自己适合的运动，让身心在运动中不断得到正反馈。

怎么知道自己最适合的运动呢？

第一，想塑形，拥有健美的身材，要选力量训练。

第二，关节总是疼、容易崴脚，加强训练关节附近的肌肉，一般一到三个月就能见效。为了修复踝关节附近的肌肉群骑行，随着小腿附近的肌肉变结实，就再也不崴脚了。

第三，每天压力山大，运动可以缓解压力。选择瑜伽和太极拳，配合呼吸和柔韧性运动，做好拉伸，效果会更好。

第四，想改善睡眠，就选在下午做有氧运动，强度可以大一些。

第五，可以治疗长期的过敏性疾病，从皮疹、鼻炎，到哮喘，都有治疗作用。记得在运动前进行10分钟以上的温和热身，运动后，再进行5-10分钟的拉伸训练，防止肌肉过度紧张而引起的鼻炎和哮喘的加重。

想要坚持运动，最害怕的就是运动后的负反馈。

目标是做30min的中强度有氧运动，可以在午休时快走20min，晚上再走10min，就够了。想做力量训练，可以先从一个动作开始，只做一组，然后再缓慢地增加运动强度。只有你身体里的负反馈少了，运动才能成功。

将运动内化成你的生活。

不是把一个完整的运动计划硬塞到生活里，这对于谁来说都是困难的。而是要弱化运动的负担感，让运动成为生活中的一部分。

第一大类，可以归纳为“在路上”。随时随地的进行。

第二大类日常体力活动，叫“约朋友”。多个人容易完成。

第三大类，叫“陪家人”。

知识点二：

如何制定你一周的运动计划。

第一层，你的运动计划，需要按周达标。既不需要每天都做，也不能按月来算，每周达到一个确定的总量就好。

第二层，运动计划是个性化的。

需要考虑到六个方面，分别是运动的：

频次（Frequency）

强度（Intensity）

时间（Time）

类型（Type）

总量（Volumn）

进阶（Progression）

英文首字母是FITT-VP。

需要做哪些运动？应该包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练和平衡协调训练这四种类型。

有效的运动强度，是整个运动方案中最关键的一部分，它直接决定你的有氧运动有没有效果。

怎么把握运动的强度呢——储备心率法。

储备心率，是最大心率和安静心率之间的差值。推荐中等强度有氧运动，就是储备心率的40%-59%；如果有规律的运动习惯，强度可以向储备心率的 60%-89%进阶；如果之前几乎没有什么运动，30%的储备心率就可以作为有效的起始强度，逐渐向中等强度进阶。

最大心率，要怎么得到呢？如果身体健康，尝试一个让自己慢慢达到筋疲力尽的运动，过程中记录到的最大心率就是这个值。医学上也可以估计，用220减去你的年龄，就是预测你的最大心率。

计算公式：

最大心率估测=220-年龄

储备心率（HRR）=最大心率-静息心率

中等强度运动心率范围=（220 - 年龄 - 静息心率）*｜40%～59%｜+静息心率

一周做3-5次，每次30-50min就已经达标了。建议间隔2天后，至少要有一次运动。

一天的总量达到30-50min，可以分段进行，每段至少持续10min，就能达到同样的效果。

首先进阶的是运动时间，或者运动频次，而不能是运动强度。在运动计划开始的4-6周中，每1-2周，就可以将每次运动的时间延长5-10min，或者每周增加1-2次运动。

当规律锻炼至少1个月之后，才可以考虑增加强度，而且是在接下来的4-8个月中，逐渐增加。如果起步从40%的储备心率开始，目标是60%的储备心率，建议，每个月只需要增加5%左右的储备心率，就很好了。如果是老年人，或者运动能力比较低的，这个时间还应该再延长。过快地增加运动强度，并不会带来更好的效果，而是会放大所有的运动损伤。

抗阻训练

它是指你的肌肉发力、对抗一定阻力的运动，主要训练目标是你肌肉的力量。

每周至少要有两次力量训练。肌肉和骨骼是典型的用进废退的器官。训练后的肌肉量和质量都会提升，你的血脂、血糖这些代谢功能也会随之提升。

训练的方法有很多。比如对抗自身重力的训练，俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲，也可以借助一些简单的器械，比如哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、握力器。

建议每次的训练，把胸、腹、腰、背、上肢和下肢大的肌肉都能练到。

每次锻炼，每个训练动作可以重复2-4组，每组8-12次，组间休息2-3min。每次举多重的哑铃呢？你可以自己测试一下，这个动作你一次性能举起的最大公斤数，然后用这个数值的60%-80%来作为自己的训练强度。

进阶的话，和有氧运动是一样的，也是先加次数、组数，最后再加运动负荷。一般小肌群（肩、二头肌、小臂、小腹、小腿这些）一次增加1-2kg，大肌群（胸肌、背阔肌、大腿这些）一次增加2-4kg，但是不要超过这个范围。

抗阻训练不能天天做，每次练完后，你需要休息一天。因为，肌肉在这样的训练后会堆积乳酸，产生拉伤性的修复，会感觉到有些酸疼，这些都是正常的，但肌肉需要48小时来恢复，达到更好的状态。所以，抗阻训练就是这样一个“拉扯损伤-再生修复-更上台阶-再拉扯再修复”的循环。

柔韧性训练&平衡协调训练

就是拉伸自己的肌肉、韧带。做起来也很简单，既可以在上面这些训练前的热身和训练后的拉伸环节做，也可以单独做。比如，坐了一个小时，站起来拉伸一下颈椎，弯弯腰，这都算。

最适合随时随地开始。是唯一需要每天做的训练。

可以规划出专属于你的运动方案了。

先是热身，走一走，5-10min的低强度，充分活动关节的范围。

然后是有氧运动，保持中等强度30min。

随后是整理活动环节，基本上就是重复热身5-10min简单走走。

然后是抗阻训练，8个动作，每个动作10次，每次2组。

最后是柔韧性训练，选8个动作，充分拉伸，每个动作4次，每次坚持15s。

知识点三：

如果投资者有20万，可以用于做3年期的投资，在投资方式上会有什么样的可能？

何刚：先说股票投资，之前说过一种投资方式，拿出三分之一或者一半去买最优质的银行股，因为银行股比较稳定，可以获得比较稳定的年化5%—7%的股息率的收益。如果它又是中特估，万一接下来上涨了，可能的收益三年下来不止15%，可能是超过20%。这肯定比存款和买债券都要强。

剩下的50%，可以考虑找两个特别喜欢的，同时处于高速成长的行业，比如说电商，比如说传媒领域的游戏，都属于成长行业。另外食品饮料一些领域、服饰行业里面的体育用品，这些都是成长的行业。找到行业之后，然后找里面最优质的成长型的公司，它的增长性可能会带来很好的收益。

还可以看看科技创新型的行业，比如之前提到的新能源，刚才提到的玻璃纤维，人工智能、大数据这些创新的领域。

所以，大概一个分配就是，50%投一个比较保守的标的；另外25%可以投大消费领域，因为没有什么周期。剩下的25%可以投一个有强周期的，或者是科技属性的公司。这样下来，哪怕成长性企业、消费行业两部分投资没什么收益，甚至有点负的，三年下来，50%的保守投资，整体能有大概5%—7%的收益。

如果想更保守、更加稳健一些，可以拿出相当一部分去买债券型基金，债基能够保证稳定收益，或者买货币市场基金，它比存款利率会稍微高一些。

如果更激进一点，可以把前面保守的部分变到30%，剩下70%去投成长性的行业，这也是一种思路。

所以，不同的投资风格会有不同的投资方式。