我不喜欢别人叫我胖子。虽然我确实胖。(我使用的头像是我瘦的时候照的。T_T)
我也不喜欢告诉别人,我在减肥。
现在我终于体重有下降了12斤,且三个月并没有反弹。鼓起勇气分享给大家总结的有效经验。
第一、没有捷径,没有捷径,没有捷径
重要的事情说三遍。
想在几天之内减少几斤,或许是可以的,但是要保持这个成果,对不起没有捷径。唯一的方法就是我们已经听出老茧的「少吃多运动」。
其实「少吃多运动」有另外一个更高大上的公式就是「摄入的能量 - 消耗的能量 < 0」。
没有其他办法了。
为什么没有其他的办法,因为人体没有直接的排泄脂肪的通道。只能用更多的能量消耗,去一点一点的消磨它。我们的身体构造就是如此。
一切想要寻找捷径的减肥行为可以认为都是耍流氓。
有的人可能会问了,我使用节食,不摄入能量,光消耗,不是也可以减肥吗。运动这种事情有点辛苦,还是免了吧。
想这样做的看官且慢。请接着往下看第二条。
第二、单纯节食减肥会有惨重的代价
单纯节食减肥的确可以短时间内起到减重效果,但是代价也是惨重的。
在我们脂肪组织减少的同时,肌肉等去脂体质(Fat Free Mass)同时也在减少。
去脂体质减少又意味着什么呢,有两项:
1、肌肉组织减少,运动能力、运动表现、体力、免疫力都会下降。
2、静息代谢率(Resting Metabolic Rate)也可能降低,使身体的基础能量需要减少。
静息代谢率是什么呢,通俗的说就是坐着不动也会消耗的能量值。它是我们每天最大部分的消耗了。这部分消耗远大于我们普通时候的走走路、骑骑车什么的。
而其中静息代谢率最大的占比就是消化系统每天所消耗的。节食这样做彻底让消化系统机器变慢,带来身体新的平衡。开始总能量减少,体重下降,后期因为消耗减少体重下降的速度减慢或者不再下降。
这还不是最要命的,最要命的是因为本身消耗减少,减肥达到阶段性目的之后一旦恢复到原来正常时候的饮食量,身体的体重会迅速增重,并且超出原来的体重。因为本身自身的消耗也减少了。脂肪会占领更多的根据地来囤积它们自身。
第三、饮食总量减少,放慢吃饭的速度
单纯减肥也是会饿得慌的。忍受也是苦差事。
饥饿感在严重的时候,更容易暴饮暴食。或者偷吃超量的食物(正在减肥的肯定都做过)。
正确的姿势是合理控制饮食,并且在控制饮食的基础上可以适当减少10%或20%的总量,相信我,这些饭量对饱腹感和食物满足感并没有影响。
先喝汤再吃饭以及细嚼慢咽,也是可以有效帮助产生饱腹感。进食20分钟之后身体才会产生饱腹感,吃的太快,身体还没反应已经摄入足够了,导致摄入就过多了。慢慢来,身体反应了,身体就没有那么强烈的进食欲望了。
总量减少,只要配合运动,虽然不能立马见效。但是怎么这长期身体也会对有所回报的。只需要慢慢等待。冰冻三尺非一日之寒,减肥想瘦非一日可成。
第四、运动减脂的关键在于频率
最后来说一说运动吧,我的认知是所有目前最有效的减脂运动法都可以归类为「力量训练+有氧运动」。网上和线下有太多专家和书籍可以给看官们分享了,你其实也不用听一个还没完全减下来的胖子在这里卖弄吧。(主要是胖子在这方面说服力太差了T_T。)
这里只提醒一点,就是运动频率的问题。
我们减肥时期最容易出现的新手误区也就在这里。
和频率有什么关系呢,胖子们在被某些人或某些事情刺激的状态下,会有一时冲动的念头想要去运动一下,然后期望着坚持下来就可以减肥。
整体的思路没错,但是给身体不答应了。
通常在完成第一次合格的运动之后,身体就会出现各种不适的反映,酸痛感来袭。一般不会等到身体真正恢复才进行第二次的,对吧。第二天还想着同样的运动量,把希望寄托在意志力上,好不容易完成下来就便不会再去运动了。从开始减肥到放弃减肥的次数上又增加了1。
不排除有的时候意志力还真的会有所作用,或许坚持个三四周,但是坚持下来通常发现更糟糕的身体问题,比如膝盖已经受伤。T_T。又不得不放弃了。
这不只是由意志决定的,是由身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。
理论上来说,肌糖原恢复时间为1~46小时,蛋白质恢复时间为6~48小时,脂肪则需要48小时以上肌肉的恢复时间在24~96小时。在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候,再进行第二次训练,训练效果最好。所以一般两天一次就比较适合了。中间保持平常的正常活动量,不刻意进行运动,够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。恢复也是锻炼的一环。身体有机会充分恢复,恢复后所需坚持的意志力和造成运动伤害的几率也随之降低。
了解了这一点改变一下运动的频率,让自己身体合理坚持下来,说不定这一次的减肥就可以成功了。
我的分享就到这里,总结一下我的有效经验:
1、没有捷径,没有捷径,没有捷径,老老实实少吃多运动。
2、单纯节食减肥会有惨重的代价,肌肉会减少,静态代谢率也会减少。对身体大为不利。
3、饮食总量减少,放慢吃饭的速度。会缓解饥饿感。长时期少吃一点点,终会看到效果。
4、运动减脂的关键在于频率,有时候坚持不下来运动是由身体决定的,改变一下运动的频率说不定就可以减肥成功了。
最后祝愿大家都能够有自己满意的身材。
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