拆书训练13拆、14拆

便签：第13拆

姓名：黄芳    辅导导师：阿波罗

R《你为什么总焦虑》第124页

完美主义者对于一切未知有着焦虑，所以他们经常要考虑很多事情后才会决定一件事情，这是决策中是缺点。有一种方法可以用来对抗这种焦虑——“感知行为疗法”。这种方法的根据和目的，在于改变人们的思维方式，尤其是那些导致焦虑的思维方式。

方法是：列一张表格，把你焦虑的所有事情写下来，然后分门别类。

首先，从第一个类型询问你自己，这其中有哪些选项是没有必要的？在你焦虑过后，这些事情有得到解决或缓解吗，它们是有效的还是无效的？

其次，你的焦虑会促使你在未来的一两天内采取行动或发生某些行为吗？

最后，你会做一些事情来消除这种焦虑吗，哪些事情？如果你不那样做，这些焦虑选项会一项项地发展下去吗？

如果不是，那么就证明这些是无效的焦虑。

【I】用自己的语言简述原文知识点，并写出方法或步骤。

本文通过案例分析，阐述了如何运用“感知行为疗法”找出无效焦虑，具体步骤如下：

1、罗列出让你焦虑的所有事情，并进行分类；

2、逐一分析所有事件，找出即使你焦虑但却没必要、无法缓解、无效的事件；

3、思考你所焦虑的事情是否足够的重要，是否能够促使你在近期内立即采取行动；

4、帅选出无效焦虑。

【A1】描述自己的相关经验，写出你焦虑过的行为。

最近对于自己的职业生涯特别的烦恼，我来公司2年了，看着身边的朋友都升职加薪了，而我却是老样子，心里异常的焦虑，想换工作但却是高不成低不就，甚是焦虑和烦恼。

【A2】规划今后的该怎么应用，通过你的【I】讲述的知识点，列一张表格，归纳哪些是无效的焦虑，自己如何消除它们。

我职业生涯规划烦恼的分析：

拆书训练13拆、14拆

便签：第13拆

姓名：黄芳  辅导导师：阿波罗

R《你为什么总焦虑》第119-120页

我们每个人都有四个心理享受点，它们分别是：轻松、自由、快乐、和享受。怎样才能发现并且抓住它们？比如，你在吃东西的时候，可以把注意力放在食物上，而不是你的体形上。你不要整天焦虑要不要吃这块牛排，要不要喝那杯红酒，你只需要看着食物，品着香味，尽情地享受美味就好了。

当你享受完美食之后，就马上对自己说：“嘿，我吃得正好，我对此很满意，接下来，我该做运动了！”

“心理享受点”会帮助你实现简单的生活，这意味着有一些事情对你来说是有意义的，你乐意去做它们。为了实现这个目标，你需要合理安排自己的工作，比如，制定更清晰的日程，压缩工作时间，并让你每天的时间过得从容起来，而不是时刻都有“松懈一分钟都是犯罪”的强烈体验。

第一步：把工作时间减少10%。只需要规划一下日程安排，就能做到每天提前一个小时收工下班。

第二步：你会发现自己的工作时间减少了一个小时，但是工作量却没有因此减少。并且实质上，你的工作量会有所增加，因为效率提高了。

第三步：再减少一个小时，进行循序的推进。隔一段时间后再进行检查，更神奇的事情发生了，因为工作量非但没减少，反而增加了。

这就是心理享受点的强大“威力”。从此，你进入到了一个相信自己能够在今天完成所有事情的良性轨道。这是一个健康的循环，你的压力和焦虑便由此减轻了，直到它们完全消失。

【I】用自己的语言简述原文知识点，并且写出方法或步骤。

压力和焦虑减轻步骤：

1、日程安排中，将原有工作时间减少10%；

2、训练自己提前1个小时完成既定工作量，提高工作效果；

3、工作时间再减少1个小时，长期推进，整体工作效果得到很快提高。

【A1】描述自己的相关经验，大胆地抛出自己的故事。

以前上班根本不做计划，到公司想到什么就干什么，根本不会想提高工作效率，晕晕乎乎的过着，马上到年终了，要写年终总结，又没东西可以写，开始焦虑了，我这一年又白过了，感觉什么收获都没有。由于自己没有刻意的训练，工作效率非常的低，一年就这样碌碌无为的过完了。

【A2】规划今后的该怎么应用，通过你的【I】讲述的知识点，做一份有意义的日程安排。

日程安排：

拆书训练13拆、14拆