热身
最大距离箭步蹲
空手深蹲20个
（侧步蹲还是韧带痛，教练丢了个球压的痛死了啊啊啊）
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然后上面的热身都被X了= =
热身
高位下拉 5kg 15个
斜拉 5kg 15个
坐姿划船 10kg 20个
锻炼
哑铃卧推 5kg 10*3
(平躺，持哑铃胸口位置往上推到肩部上空，形成椎体形。手臂要保持平稳，90度)
（5kg太重拿不了，换成2.kg 20*3）
哑铃俯身划船 5kg 10*3
（撅屁股--下身屈膝---杠铃垂直起落，夹紧上臂）
上斜杠铃推举 2.5kg 10*3
（坐在靠椅子上，持哑铃胸口位置往上推到肩部上空，形成椎体形。手臂要保持平稳，90度）
（没进行取消了）
坐姿杠铃推举 2.5kg 10*3
(坐在靠椅子上，手握杠铃形成L形往上推，形成三角形，回落到L形)
（10次很轻松，于是自己增加到15*3）
+杠铃俯卧撑 13*3
（手臂要贴紧身体，不要展开，收紧腹部夹紧臀部）
面拉 5kg 15*3
（手持拉绳拉到面部位置）
+站姿绳索下拉 5kg 10*3
（并拢手持拉绳拉到底部打开，回升的时候上臂保持不动夹紧状态）
死虫子 15*2
（平躺，双脚90度，手臂举高，左手右脚拉伸，另一侧保持不动，换边同样）
+一侧盘腿坐
（把脚裸放到另一只脚上坐着 有助修正盆骨）
教练带了增肌粉冲水喝了
第二天胸肌位置有点酸痛，手臂也有点
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