20200714

20200714 周二 多云 25-31度

减量周。今天是E30+4ST+SUPERMAN。白天搬砖来不及晨跑，晚上，有风。穿着一身黑衣如夜行侠般在小区里绕圈，结果速度慢到被滑着平衡车的幼儿园小盆友“呼”得一下超过去了。

这周课表已更新，请查收，主课表时间E30、36、35、20、96，其余小力量训练动作时间略减，快步跑和上周标准一样是12趟，周日跑完96分钟LSD新增左右脚各两组弓箭步10重复。

心率区间一定要看好，严格按照要求训练才能练到身体化学反应。【不要多跑 不要跑快】减量周是周期化训练中最重要的部分。光训练不会变强，训练+休息恢复才等于变强。这个减量周，已经量很大了。我们不要和别人比，要和过去的自己比，做好训练 和恢复。把握当下每一节课[呲牙]。

注意️这周训练量小，可以饮食上卡路里摄入稍微控制下 碳水化物 蛋白 脂肪都依次减少点摄入，少吃一两口即可。毕竟训练量不像上周那么大。当然不要走极端不吃饭或只吃很少。碳水可以少摄入一点点🤏就好 在不影响工作、训练、生活各项任务的情况下。

夏天炎热又多雨，跑步前查好天气预报，穿合适的装备，今天是准备阶段一（一共5个中周期，准备阶段一和二在第一个中周期内），即Phase O1第四周减量放松周的星期一休息日，明天是轻松跑。下周是Phase O2的第一周。本周周中的训练时间不多，但也不需要要多跑（时间）、不要跑快（心率）。本周的技术动作，在本周周中热身阶段，是【A左右脚60秒关键跑姿支撑】，力量小动作是每次跑完收操阶段的【超人式、平板、臀桥、靠墙90～95度静蹲，和周日当天新增的弓箭步】，之后才是放松，每天在【滚轴放松/静态拉伸】之间有切换，细节在当天的课表描述文字里。 

这周周末也会增加一个技术训练B，和一个力量小训练弓箭步的视频会发给大家[愉快]  准备阶段二、下周的课表有一些不一样的地方 统一会在周六公布。