656.减压生活

每日一省 第572天

            20231205

Day004【书籍】《减压生活》

【标题】神经外科医生的高效减压法

【正文】 

一、压力从哪里来，到哪里去

1识别压力的三大来源社会性的、灾难性的事件造成的压力外部环境造成的压力日常琐事造成的压力

2定位压力的两大方法压力问卷

每个小题评分：

完全没有是0分，

程度轻微 是1分，

程度中等是2分，

严重是3分，

非常 严重是4分

第一题：你最近睡眠困难吗？

第二题：你最近感到紧张不安吗？

第三题：你最近感到苦恼或是轻易发怒吗？

第四题：你最近觉得心情低落甚至有点抑郁吗？

第五题：你会觉得自己比不上别人吗？

总分6分以下属于状态较好的；

6~9分属于 有轻度压力的；

9~14分属于压力比较大 的；

15分以上，就可能会导致身体的疾病

我不知道的知识：

久坐伤腰。

    我们站着的时候，腰椎承受的压力是一倍体重，因为下肢的关节帮您负担了压力；平躺的时候，腰椎承受的压力是四分之一的体重；但是坐着的时候，所有压力都是被我们的腰椎承受了，基本上是三倍体重，27.5%。

所以一旦有人出现了腰椎间盘突出的症状，医生给开的第一个处方就是“回家躺着去”。

长期压力太大让人变丑：

    很多慢性压力相关的激素会导致我们体内的脂肪重新分布，这种激素主要是肾上腺皮质激素，这种激素水平长期偏高的话，人会变成“满月脸”“水牛背”。

在压力大的情况下，容易让人在短时间内头发变白。

我听说过：伍子胥过韶关一夜白了头。

3四象限法根据情绪、行为、想法、身体感受这四个 象限，给自己做全方位的评估

二、身体高效减压法

原文金句：

“生命在于运动”这句话我觉得对一半，应该说“生命在于适度的运动”，过多的运动其实是对生命的透支。

健康的四大基石——心情、饮食、睡眠、运动，前面都有定语，就是乐观的心情、均衡的饮食、充足的睡眠、适度的运动。

很多疾病是突然发现的，但并不是突然发生的。（比如突然摔倒生病的F和J）

一个癌症往前追溯，可能有20年的亚健康状态；高血压脑出血，可能有8~10年的高血压的状态，所以我们要在前面这个阶段就开始调理。

所谓的“上医治未病”，其实就是把疾病前的亚健康的状态给调理好。真正的“上医”就是我们每个人自己。

1运动减压法

利于减压的运动团体运动，比如广场舞就是团体运动和有氧运动的完美结合

有氧运动，比如慢跑、跳绳正念运动，比如太极拳、瑜伽

运动小贴士

每周三次，每次30~45分钟，达到微微出 汗的效果

运动要适度，受伤后要注意休息，给受伤部位恢复的时间

原文金句：

运动不单是一个保健方式，它应该上升到一种治疗手段。

而且我们在运动的时候，我们的交感神经能够得到非常好的放松，这样的话，运动完了以后出了一身汗，我们的心跳也舒畅了，血管也舒张了，睡眠也好了，很多的问题就解决了。

2饮食减压法

放慢吃饭节奏，去真正地享受食物，感受身体的饱足感"

学到的新知：我们放慢吃饭的速度，增加吃饭的仪式感，其实是特别重要的一个饮食方法。

《减肥不是挨饿，而是与食物合作》，它所传递的中心理念就是我们要感受身体的这种饱足感。

法国人注重吃饭的仪式感好处是：第一，你能够让自己真正地享受这个食物，也就是所谓的“正念饮食”；第二，环境也让我们人的身体变得非常愉悦；第三点就是你吃得精致、有仪式感，反而吃得少。

地中海饮食"的启发

吃当地、当季的食物吃新鲜的食物

“地中海饮食”给我们的启发主要是两点：

第一点就是一方水土养一方人，我们生活在哪个地方，就吃这个地方当季的这些食物；

第二点就是，新鲜很重要，不要吃不新鲜的东西，要吃当季的、新鲜的，这样对我们身体好。

3自然疗法

多出门，去感受大自然

金句：你修剪完花以后，你没有想到解决办法的问题，反而解决了。

因为我们大脑特别聪明，你在做这些重复、机械性的事的时候，你看似没有去思考这个问题，但其实对这个问题的思考，放在了我们的潜意识的层面，这样更容易得到答案。

很多人可能难以理解这一点，但你看爱因斯坦、牛顿他们这些人的传记，你就会知道，当他们在森林里散步的时候，表面上在跟你聊一些家常，实际上脑子里边深层潜意识都在做运算，然后突然之间，“尤里卡时刻”来了，就想明白了，这是很常见的。

在家可以尝试园艺活动

4高效睡眠减压法

关于睡眠的三个关键词

条件反射建立正确的睡眠条件反射，在床上做的80％以 上的事，只和睡觉相关生物钟

改善睡眠环境，营造睡眠氛围，恢复正常的生物钟

睡眠压力积累

足够的睡眠压力，就能睡一个好觉，珍惜困意来临的时候，不要熬着做别的事情

三、失眠的医学治疗方法

1睡眠认知行为疗法：上、下、不、动、静

上：上床时间要固定下：起床时间要固定不：中午不补觉动：每天要运动一小时静：睡前尽量安静数羊不如数呼吸

2"4-7-8"呼吸法吸气4秒钟，屏气7秒钟，呼气8秒钟激活副交感神经系统

3改变心态减压法

化敌为友，看到压力的积极意义尽可能让自己进入到心流的状态

4利用"ABCDE方法"，习得乐观的解释风格

    遇到压力事件A时，找出消极想法B，观察消极想法带来的后果C，再对这些想法进行反驳D, 然后体会反驳后获得的启发E

5经营好你的社会支持系统

良好的人际关系可以让内分泌水平更加稳定

遇到不顺心的事情不要"硬碰硬",避免更大的冲突

助人为乐、日行一善，对提升幸福感非常有益。