关于意志力
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
- 意识到自己在做什么。
- 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
- 多想想“我想要”什么：比如我想在12点前睡觉。
- 调整呼吸速度能加强自控力、锻炼能增强意志力、充足的睡眠能增强意志力。
- 意志力太强也会损坏健康，意志力的肌肉模式，会反弹、会耗尽。
- 自控需要能量，反复自控会让大脑疲惫。
- 放松能让你恢复意志力储备，躺下、深呼吸、紧张到放松的过程。
- 早晨的意志力最强，把最想要做的事情，安排在意志力最强的时候去做。
血糖对意志力的影响
- 能量不足容易让人变得糟糕，特别是血糖。
- 血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力，意味着身体中的含糖量可能很高，却没多少能量可用。
- 应该保证身体有足够的食物供应。
- 低血糖食物能让血糖稳定。
自控力的锻炼
- 自控力就像肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
- 在一些小事上持续自控，会提高整体的意志力，影响自控力的变化，能促使你养成习惯、关注自己正在做的事情，选择更难而不是更容易的事情
- 即使最简单最愚蠢的每日意志力锻炼，也能为意志力挑战积攒能量。
疲惫只是大脑对身体的欺骗
- 疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。
- 我们的意志力要比想象中多得多，要学会挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。
- 试着挺过第一波疲惫感。
- 当你觉得意志力告急时，想想“我想要”的力量：想想收益——如果挑战成功，你会获得什么，还有谁会获益，想想这次挺过去了，下一次更容易，更大的获益！
关于道德许可
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
- 道德许可证：大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。
- 我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。
- 意志力挑战就是两个自我的挑战，一个你想的是自己的长远利益，另一个你则想及时行乐。
- 关注进步确实会让我们离成功越来越远，进步给我们带来的感觉可能是进步一步后退两步。
- 大脑会对可能完成的目标感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。所以在提供了健康食品的菜单中，人们很容易选择不健康的食品。
- 光环效应：使你放纵的东西和是你觉得品德高尚的东西同时出现。
- 威尔斯脆饼综合征：人们被“零脂肪”的光环所蒙蔽，吃下一整盒高糖分的饼干。（营销人员在99%的罪恶旁边加上1%的美德，让人们产生良好的感觉）
- 绿色光环：有机、等词语，多花的钱让我们自己觉得自己有了“绿色许可”反而更容易破坏环境。
当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想想，当初为什么能拒绝诱惑。**
今天放纵，明天改变
当人们知道自己还会有下一次选择机会的时候，人们就会选择下次做更好的选择（“未来再好好表现”的承诺），最终就会陷入今天放纵，明天改变的死循环。
承诺奖励系统
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
- 多巴胺：会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
- 多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
- 奖励的承诺保证了成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃时，人感受到的是期待，而不是快乐。
- 手机、互联网和其他社交媒体无意中激活了我们的奖励系统，电脑和电子游戏的设计者则有意识地控制了人们的奖励系统。不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经元不停地燃烧。
- 神经营销学：分泌多巴胺的大脑，商家无论推销什么产品，卖房产还是卖豪车，都应该拼命供应饼干。
- 气味营销学：
你之所以会受到多巴胺的诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。
- 当你真正关注放纵的感受，就发现并没有那么满足。
- 认真体验奖励的承诺和实际体验之间的差别，能让你对曾经无法控制的事情更有自控力。
情绪对意志力的影响
情绪低落、压力等会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
虚假希望综合症
作出改变的希望时很满足，但第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉，没能达到预期目标会再次引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。
而且你寻求安慰的东西并不能终端这个死循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
意志力失效的解决办法
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西（比如健身时或者健身后感到的淋漓畅快），而不是虚假的承诺奖励，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。
当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它作为屈服或放弃的借口，想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
看清楚未来的你
你2.0，未来的你似乎总是比现在的你有更多的时间，更多的能量和更多的意志力，未来的你能更好的管理自己。你在等待未来的自己吗？未来的自己，成了陌生人，你需要重新认识未来的自己。
我们需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己，未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
等待十分钟
获得即时的满足感之前必须等待十分钟，在这十分钟里你还可以做其他事情，让自己屈服于诱惑变得更困难。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
利用好未来的自己
- 降低未来的折扣率：当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 预先对未来的自己做出承诺：作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
自豪的力量
为了让自豪发生作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功，人们在公开场合更愿意购买绿色产品。
让自己坚定决心的有效策略：公开你的意志力挑战。
讽刺性反弹
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
摆脱这种困境的方法：放弃自控。
接受的力量
- 允许你去想一件事情，反而会减少你想起它的可能性。
- 坦然面对比自我批评更有用。
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。
- 直面自身欲望，但不要附注行动。
- 把我不要，变成我想要。比如把“不要迟到”变成“做到第一个到”。
- 驾驭冲动而不是对抗冲动：可以去感受呼吸，调整呼吸、体验吸入和呼出每一口气时的感觉，和身体中的冲动和平共处。
- 对内接受自我，对外控制行动。
最后总结
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。
你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。
当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。
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