时间控3

《为什么精英都是时间控》

桦泽紫苑

106个笔记

第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

第四章

把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

“睡前2个小时”的生活方式，将决定您第二天早上能否发挥出100%的专注力。

“最好的晚上”之一 运动重启术

“最好的晚上”之一　运动重启术

“将一天时间变成2倍”的方法

下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。以我个人的经验而言，下午运动后大脑的状态和早上起床后的状态相差无几，注意力异常集中。

运动之后就是大脑的第二个黄金时间

重脑力劳动者更不可缺少运动

“1个小时的运动就可以让大脑恢复？那纯属你个人的体验吧？”肯定有人会对我的建议产生怀疑。

运动过度反而会降低专注力

“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。

运动对大脑有好处的科学根据

适量的运动可以让自己感觉神清气爽，专注力和工作欲望也会随之增强，相信很多朋友都有过类似的体验。

运动对大脑的好处主要有以下7点：

1　增加海马体的神经数量，强化长期记忆。

2　促进大脑发育

3　运动后人的学习能力会有所提升。

4　头脑变灵活了。

5　提高作业记忆能力。

6　睡眠质量高。

7　干劲高涨。

30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

运动是最好的创造时间的方法

什么时间运动最好

我曾经读过一本减肥的书，书中说人在下午4点左右的时候体温较高，这段时间是一天中新陈代谢最为旺盛的时候。所以这个时候做运动，减肥效果最佳。从新陈代谢的角度来看，接近傍晚的时候，是理想的运动时间。

您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动。

确保运动时间的方法

不管怎样，请您一周至少运动一次。

既然决定了运动，就要坚持到底！

运动越多，创造出来的时间就越多

“最好的晚上”之二 不让压力和疲惫过夜

“最好的晚上”之二　不让压力和疲惫过夜

让一天24个小时的“收支”保持平衡

与人交流是最好的治愈方法

人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。

把握好轻重缓急的节奏

白天努力工作，晚上回家好好放松。这才是最为健康的工作、生活方式。

离开公司，就不要再想工作的事情

“最好的晚上”之三 对睡眠极好的生活习惯

“最好的晚上”之三　对睡眠极好的生活习惯

“睡前2个小时”决定人生

早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。

“睡前2个小时”该做的事情和不该做的事情

睡前吃东西，破坏您的睡眠

在通常情况下，生长激素是在我们入睡之后第一轮快速眼动睡眠的时候分泌。也就是入睡后2个小时之内。但是，如果睡前吃东西的话，那么入睡后2个小时内血糖值还比较高，生长激素就难以分泌。

晚上睡七八个小时，可起床时依然感觉疲劳的人，很多就是睡前吃了东西造成的，所以这一点一定要引起注意。

“最好的晚上”之四 把睡前的15分钟运用好

睡前15分钟是“记忆的黄金时间”

“最好的晚上”之四　把睡前的15分钟运用好

睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。考前复习、学习外语等需要背诵记忆的时候，睡前的15分钟学习可以匹敌白天1个小时的效果。

睡前的1～2个小时是记忆的黄金时间。

睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息

日本有句俗话叫作：“睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。”从心理学的角度来看，这句话说得非常对。人在睡觉之前，会进入一种“心理暗示”的状态。

将今天发生的“趣事”记录到SNS（社交网络服务）

您可以在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”。

“最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡眠

“最好的周末”之一　周末不用刻意补充睡眠

人每天早晨起床，通过晒太阳将体内的生物钟调准。也就是说，我们早上起床的时间，就决定了晚上“感到困意的时间”和“入睡的时间”。

我建议您最多比平时晚起床2个小时，这已经是睡懒觉的极限了。

一天之中的疲劳就在当天消除掉，不要让压力和疲惫过夜。

即使周末睡了个够，也不能提高人的专注力

与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。

“最好的周末”之二 生长激素恢复术

“最好的周末”之二　生长激素恢复术

越是疲惫的时候越应该去运动

运动还有一个十分重要的作用，就是可以促进“生长激素”的分泌。

生长激素具有消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进新陈代谢、抗衰老等功效，绝对是帮上班族朋友消除疲劳、缓解压力的良方。

我推荐连续1个小时以上的有氧运动，快走、慢跑、游泳、徒手有氧训练、球类运动等。总之，找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。

周末只需运动1个小时，就可以获得专注力、幸福感和健康，而这些不正是幸福人生的组成要素吗？

互补休息法

如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”。

每天按计划有规律地做同样的事情

每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。

早晨起床冲个淋浴之后，专注力就达到了高峰，可以开始一上午的工作。中午通过吃午餐，又可以将大脑重启，开启下午的专注工作时间。傍晚适度运动一下，再次重启身心，又可以专注地做你想做的事情。

反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。

第五章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术

第五章

把工作时间利用到极致的创造时间工作术

“最高效的工作”之一 “For You”工作术

“最高效的工作”之一　“For You”工作术

为别人着想的工作方法

“大忙人”很珍惜他们自己的时间，可是对浪费别人的时间却习以为常。这样的人，在剥夺别人时间的同时，也丧失了别人对自己的信任。

我们珍惜自己的时间理所当然，但是，我们应该将心比心，同样尊重、珍惜别人的时间。

【“For You”工作术1】ASAP工作术

什么是ASAP？是英语as soon as possible的首字母缩写，字面意思就是“尽可能快”。

严守ASAP工作术，就可以同时获得“信任”和“财富”。

【“For You”工作术2】提前30分钟行动

【“For You”工作术3】严格守时

不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。

“For You”工作术的终极好处

“For You”，在这里就是“为别人着想”“珍惜别人的时间”的意思。只要我们的大脑中时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。

“最高效的工作”之二 “趁现在”工作术

“最高效的工作”之二　“趁现在”工作术

【“趁现在”工作术1】2分钟判断术

与“这个工作马上就能完成吗？”相比，“这个工作2分钟内能完成吗？”更容易帮我们瞬间判断这个工作是否能够马上完成。所以，人为规定一个时间限制，更加合理。

【“趁现在”工作术2】30秒决断术

也就是说，“灵感闪现”或“直觉”的正确率是相当高的。说白点，就是经过深思熟虑后做出的决断和瞬间想到的方案基本上不会有太大变化。考虑30秒和考虑60分钟得到的结果是差不多的，那么考虑30秒就足够了。思考再长的时间，也不会得到更好的判断。

【“趁现在”工作术3】暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”，留给日后决断

如果不果断推迟决断时间，就会使人长时间迷惑：“这件事该怎么办呢？”这种念头会一直盘旋在大脑中。可是，以当前的情况确实无法做出决断，再怎么思考也是无用的，只能浪费时间。

只要把暂时无法决断的事情先放一下，把决断的时机保留到日后，

【“趁现在”工作术4】不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”

“现在”是一个点。所以，当我往后推迟工作的时候，我会把未来的时限也看作“点”。我的工作计划，就是“其间”这条直线上，起点与终点之间的无数个点。

【“趁现在”工作术5】“立刻就预约”工作术

当即和对方约定下次会面的时间。

【“趁现在”工作术6】和善于“把握现在”的人一起工作

善于“把握现在”的人，会在第一时间回复我的邮件或短信，他们的工作保证按时完成，而且质量相当高且细致。

【“趁现在”工作术7】人生也要“把握现在”

如果能把握现在，人生就没有遗憾。

您也应该从今天做起，把握现在，改变人生！

“最高效的工作”之三 并行工作术

不要“一边……一边……”而是“并行工作”

【并行工作术1】移动读书术

一天读完一本书，习惯之后，将是一个非常不错的读书节奏。

读书之后，一定要有输出

【并行工作术2】耳学

听音频教材进行学习的方式，我将其命名为“耳学”。在地铁中，特别是拥挤的地铁中，耳学的学习效果是非常好的。

1　Kindle中的读书音频。

2　外语学习音频。

3　动画片的音频。

4　YouTube中的音频。

5　播客软件中的音频。

【并行工作术3】思考

-- 来自微信读书