导语：你吃了什么食物，吃了多少，并不是由你决定的，而是由你的饮食习惯决定的。每个人都有自己的饮食剧本，在不知不觉中按照这个剧本在瞎吃。剧本里很多你没有意识到饮食习惯其实是不好的习惯，让你摄入量过多的热量，导致你的腰围越来越粗。今天继续带来《瞎吃》的第4篇笔记，让你了解并修改自己的饮食剧本。
一、你的一天：
清晨，你热好牛奶、在面包上抹上草莓酱，再夹上刚煎好的鸡蛋和一片生菜，然后开始一边翻看着微信群和朋友圈，一边开始了你的早餐。
在忙碌了一个上午后，你跟同事来到经常去的那家餐厅，2荤1素1份例汤，跟同事边聊着《我的前半生》，一边把午饭给解决了。
下午3点多，来一杯咖啡，吃点水果，跟同事闲聊几句，让疲劳的大脑得到一点点休息。
晚上，回到家，不知道该吃什么，翻看着美团外卖上的各种食物，最终还是选了你最常吃的乡村基的台式卤肉饭。
回想一下你最近一个月的饮食，你有没有发现你的一日三餐，这一个月里不断的在重复。你在按照你的饮食剧本来吃你的一日三餐。
二、95%的行为都是习惯性的：
一个人一天的行动中，只有5%的行为是非习惯行为，而95%的行为，都是习惯性的行为。
什么叫习惯性的行为，类似与在大脑里面已经编好的程序。大脑接收到来自身体内部或者外部环境的刺激，按照已经形成的习惯程序，自动触发并给出反馈，不需要你理性思考，大脑就开始发出信号到身体的各个部位，采取行动。
这些固有的程序或者叫路径就是你的固有习惯，或者说你是在真真正正的不经过大脑做事情。
比如你开车，成为老司机之后，你不用去指挥你的手脚，前方左转，该向左打方向；前面是红灯，该踩刹车了。你会惊奇的发现，你的手脚都在自动的做这些事，而你的大脑几乎不怎么参与。你甚至可以开车的时候，还在听刘润5分钟商学院，接收润总的知识洗礼；或者你跟老婆打电话，讨论周末去山上避暑的问题。
每个人的饮食习惯也是如此。你喜欢吃什么，不喜欢吃什么，早餐吃什么，看电视吃什么，看电影吃什么，夏天喜欢吃什么，冬天喜欢吃什么，到了北京要吃什么，到了南京要吃什么，心情好吃什么，心情不好吃什么等等等等。
当我们吃东西时，我们时常会按照饮食脚本来进行。我们慢慢培养成了自动的模式或者习惯性的动作来进行。饮食脚本就像我们饮食活动中的冰山，有些在水面上，清晰可见，更多地潜伏在我们日常生活中。
不论我们是否能够觉察到这些脚本与否，我们最终的愿望是，成功的让节食的脚本沉入大海，默默的让我们在不知不觉中节食，变瘦，变健康。
最好的节食方法就是你根本不知道你在节食。
三、修改你的剧本：
1、跟家人、朋友一起吃饭的剧本：
跟家人和朋友一起享用美食，是生活十分愉快的事情了，这也是我们最重要的社交活动。可你忽略了，你的家人和朋友对你的饮食的巨大影响。
当你跟家人和朋友一起吃饭时，用餐的时间往往更长，你也会吃下比平时更多的食物，喝更多的酒。（我最近几天连续吃火锅喝啤酒，已经很罪恶的感觉到脂肪在疯长了。）
原因在于：人们觉得吃饭提前离席是不礼貌的，一定要等到最后一个人吃完，你在等待的过程中，又会吃掉很多食物。用餐时间越久，吃的就越多。
还有一个原因就是，多个人在一起吃饭，会有点竞争的意味。尤其是中餐，一盘菜，大家来分享。争抢食物，会让你吃的更快，吃得更香。
一般来说，你跟另一个人用餐，你会比一个人用餐多吃35%；你跟三个人用餐，你回比一个人用餐多吃75%；你跟7-8个人一起用餐，你会比一个人用餐多吃88%。
人们会模仿周围人吃饭的步调和饭量，或许这能解释为什么很多夫妻与家庭成员的体态都比较类似。体重可以遗传，但同时它也会传染的。
重写你的聚餐脚本：努力成为最后一个开吃的人；努力成为吃的最慢的人；在用餐前就先计划好吃什么；
2、看电视的饮食剧本：
在社会科学领域，经常看电视的人，会比不经常看电视的重一些。人们看电视越多，吃的就越多。无论是用电视看，还是电脑看，还是用手机看，都不还有太多的区别。
原因很简单：看电视越多，运动就越少；其次，人们看电视的时候，偏爱吃一些零食，即使他们不饿，也会吃一些零食。
每年世界杯或者欧洲杯看战，球迷们都会精心准备好周黑鸭、鸭脖子各种卤味、各种零食和啤酒，边吃边喝边看球。世界杯或者欧洲杯结束了，球员们跑累了，跑瘦了，看球的球迷却吃胖了。
你准备打开电视的时候，饮食习惯就开始影响你了。你的喉咙开始发干，大脑里自动浮现出话梅啊，饮料啊这些东西。
重写你的看电视饮食剧本：我的建议首先是尽量少看电视，少追剧，因为这些剧没有太多营养，纯粹是消磨时间。是不是该把时间浪费在美好的事物上呢，比如读书，跑步？
其次，看电视前给自己准备少一点的食物。
最后，不要把食物摆放在你面前的桌子上。
3、慰藉心情食物剧本：
电影《瘦身男女》里，郑秀文因为失恋，不停的吃东西，来缓解内心的痛苦和焦虑。从一个9头身的大美女变成了260磅的大肥婆。
我在之前的一篇文章，提到过多巴胺-D2受体的原理。科学家对肥胖者的研究发现，肥胖者的D2减少程度与他们的BMI成正比。
越肥胖的人，脑子里的D2就越少，D2越少，一般食物就满足不了他，他就会加大食量去吃更多的东西，然后更多的东西导致他更胖。更胖的话，他的D2就更少。最终他陷入了“越吃越胖，越胖越吃”的恶心循环。
过度的肥胖代表自控力差，这就是为什么人们看不起过度肥胖的人。郑秀文饰演的MiniMo就是陷入了这个恶性循环，变得非常的自卑。
市面上有大量的书籍、文章在介绍慰藉食物，引导我们相信慰藉食物是一块块黏黏的满是奶油和焦糖的巧克力蛋糕。
然而这些食物，很少符合营养学的要求。这些慰藉食物主要是：巧克力、冰激凌、薯片、饼干、糖果。都是非常高热量的含糖很多的食物。
重写你的心情剧本：慰藉食物并不会给你什么帮助 ，只会让你的腰围变的越来越粗。当你心情很坏的时候，可以用健康的方式去释放情绪，比如旅行，比如健身。
四、我的评论：
每个人95%的行为都是习惯性的行为，很多人之所以变的肥胖，是因为他并没有注意到自己的瞎吃的剧本，让他吃了太多食物，摄入了过多的热量，没有被消耗的热量储存下来，变成了身上的脂肪。肥胖会让你大脑里的D2受体减少，导致你的自控力变差，让你陷入恶性循环。
你需要养成一个良好的节食习惯，无需刻意控制，就会不知不觉中变瘦。
养成一个习惯也非常的容易，21天就能养成一个习惯，90天能够让这个习惯稳定下来。
五、小结：
重写你的饮食习惯剧本：
1、与他人一起吃饭时，争取做到最后一个开始吃，成为那个吃的最慢的人。
2、少看电视或网剧，如果要看，给自己准备小份的食物。
3、不要靠吃东西来慰藉自己的心情，你需要更健康的方式，比如旅行和健身运动。
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