牛面式体式分析

牛面式体式分析 牛面式体式分析

问题1:双膝不在同一垂直线上，容易外开。

原因：

1.膝弯曲和髋关节内收的灵活度不够；

2.臀腿外侧肌群紧张，将双膝向外拉开；

3.双大腿内侧肌群力量不足使双腿内收能力薄弱导致膝关节容易分开，不能上下重叠在一起。

4.腿部脂肪过多阻碍双腿向内收，使双膝无法上下重叠。

调整：可双手撑前侧地面，调整双膝位置后再坐下去；或在臀部下方放瑜伽砖，减少髋屈程度，给双膝屈曲增加空间。也可降低难度做练习，做单腿牛面式或单脚踩地，另一条腿向前伸直。

改善体式：同时多做灵活髋关节膝关节及拉伸臀腿的体式，例如：青蛙趴，半英雄前屈伸展式，圣哲马里奇一二三式，英雄坐，卧英雄坐，坐角式，站立前弯等。

问题2: 双臀一高一低，不在同一平面，甚至右臀悬空。

原因：1.臀腿外侧肌群紧张伸展度不够；

2.膝关节髋关节的灵活度不够，限制右臀更好地下沉；

3.未启动意识将右臀下沉贴地，造成臀部一高一低。

调整：右臀有意识的发力去寻找地面，使双臀均匀受力。或者在受力臀即左臀的下方垫瑜伽毯增加高度，使右臀有向下沉的空间。改善体式：灵活髋关节的体式，例如青蛙趴，坐角式，站立前弯，束角式等。

问题3: 双手无法相扣或相扣时出现含胸拱背或者手肘外开，大臂未与地面垂直，甚至压迫颈椎。

原因：

1.肩关节灵活度欠缺，后旋后展的能力弱，手臂力量及柔韧性不够阻碍双手更多地发力向后，导致双手无法相扣或相扣时压迫颈椎;

2.手臂内收力量薄弱及柔韧性不够，无法启动力量带动手臂向后并贴于耳朵旁侧，使双臂没有相互平行且垂直地面，手肘外开;

3.上背部力量欠缺无法将胸腔向前推送，胸腔前侧肌群紧张，使胸腔不能横向展开导致含胸拱背。

调整：双手无法相扣者，可借助瑜伽伸展带进行练习；双手相扣前先延展脊柱，背部发力将胸腔向前上方推送，使胸腔横向纵向充分伸展，肩关节更多地向后打开，给手臂后展创造更多空间；启动手臂内收意识，将大臂向耳朵贴靠，不外开。

改善体式：多做灵活肩关节，增加手臂力量及柔韧性和加强背部力量的体式针对性的练习，例如强猫伸展，鸟王式，加手状式，后仰支架式，上蝗虫式，桥式等体式。

问题4:没有收腹收肋骨。

调整：在体式练习过程中持续保持收腹收肋骨的意识，加强腹部及核心力量练习。

改善体式:船式，仰卧369，斜板式等，多做仰卧起。