目前，美国及中国2016年失眠诊治指南都推荐失眠的认知行为治疗（CBT一I） 为慢性失眠的初始治疗。通过改变患者的错误认知及改善睡眠环境和睡意之间相互作用的行为干预，使失眠得到明显改善。CBT一I虽然是一种心理治疗，但对于非精神心理医生和患者来说，都是比较容易掌握和实现的。现将CBT一I的操作方法要点介绍如下：
CBT一I主要包括了以下5方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知疗法。
一、睡眠卫生教育
（1）午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒。
（2）特别是夜间接近睡眠时避免吸烟。
（3）睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼。
（4）睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏。
（5）睡前避免摄入过多液体和过多食物。
（6）保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度。
（7）每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或者慢跑，时间不少于30分钟。
（8）白天避免小睡，午睡不要超过30分钟，下午1点半前完成午睡。
二、 刺激控制
（1）减少卧床时的清醒时间来消除病人存在的沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。
（2）将床仅仅当作睡觉与性生活的地方。
（3）只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息。
（4）如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意，再返回卧室睡觉。
（5）如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程。
（6）无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。
三、睡眠限制
失眠患者往往企图用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步 下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。
（1）减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时。
（2）只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~ 20分钟的卧床时间【睡眠效率= （总睡眠时间/在床上时间） x100%】。
（3）当睡眠效率低于80%时则减少15~ 20分钟卧床时间。
（4）睡眠效率在80%~ 85%之间，卧床时间不变。
（5）避免日间小睡，并保持起床时间规律。
四、松弛疗法
（1）睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸、听放松音乐等活动进行放松的活动，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。
（2） 专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈，意向训练等。
五、认知疗法
（1）纠正不切实际的睡眠期望。
（2）保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡。
（3）不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力。
（4）不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起。
（5）不要因为一晚没有睡好就产生挫败感。
（6）培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。
睡眠对人相当重要，是人体各组织自我休息和修复的重要手段，维系着人体王国的自我防御和免疫能力。
比如晚上9~11点为免疫系统（淋巴）排毒时间；晚上11点到次日凌晨1点，肝的排毒；凌晨1~3点，胆的排毒；凌晨3~ 5点，肺的排毒；夜间11点到次日凌晨3点，人体造血。这些过程必须在熟睡中进行。
摘录自 黄砚萍等主编 《慢性胃炎患者中西医结合自我管理指导手册》
【往期回顾】常用睡眠评估量表：DBAS、FIRST、PSQI、ISI、ESS、MEQ、SDRS（问卷问题及其评分标准）和未成年人睡眠评估量表
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