大家好，我是婉宸。

在这段特殊的假期里，你有多久没有出门了？相信很多人都已经憋不住了，迫不及待地想往外走一走，和朋友吃一顿火锅。（想想都觉得美滋滋的）

而现实可能是你连小区的门都出不去。于是宅在家里，游戏、电视剧、电影、短视频、小说……能看的能玩的，基本都玩了一个遍。

最后，连这些都要玩呕吐了。。。

于是有很多人开始计划着学习，规划着自律的生活。（不得不说，这是一个好的开始）

01.

可是说起来容易，做起来难。

有多少次，你学英语时，写着写着，脑子里就自动出现电视剧里的桥段。（然后就想去追剧）

有多少次，你看书时，眼睛不自觉地就往手机的方向瞟。心里还想着，不会有人给我发消息吧？（然后就开始犹豫要不要看一下手机。。）

有多少次，你准备起床时，又一次感受到了被窝的温暖，然后就想着，再躺一会吧，就一小会儿。（有可能一个小时都躺过去了。。。）

不得不感叹，人真是聪明的生物，为了想要更舒适，总会有各种各样的借口，让我们放弃能给我们带来长期收益的事，沉迷于短暂的快乐。

你想想，每次你不想坚持做一件事的时候，你给自己找了哪些借口？

“有点饿，先去找点东西吃吧。”

“今天状态不对，不适合学习。”

“现在时间还早，以后再学也不迟。”

“这个怎么难，我不想学了。”

说好听点，这是拖延症，说难听点，你丫就是管不住你自己。（狗头保命）

不过，先不要着急否定自己，你不是没用，你只是脑袋里面意志力安排不到位而已。

其实很多网站文章上都跟大家安利了克服拖延症的道理，比如：

1、首先让你要明确你自己的目标。

2、然后让你把目标具体化。

3、最后把目标细分到什么时候干什么事。

4、把这一切计划安排好了之后，就严格按照计划去做。

其中还说了很多技巧：

* 你要养成规律的作息，

* 在学习的时候屏蔽干扰，

* 学会控制自己的娱乐时间，

* 最好统一回复手机消息，

* 每隔50分钟休息一次，

* 每做成一件事就奖励一下自己。

等等等等

说实在的，这些说得都有道理，在一定程度上大家可以借鉴借鉴。不过，有不少人在实操的过程当中，纷纷抱怨，臣妾做不到啊~

* 当典型的，“听过很多道理，却依然过不好这一生。”

为什么这么好的办法我实施起来这么困难呢？

因为它没解决本质问题——意志力储量。

02.

什么是意志力储量？

接下来，就是婉宸的暗（黑）科学，能看到这里，说明你有一定的求知欲望，真棒，再接着往下看吧。

我们都知道，自律能让我们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功；也能让我们更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。（听起来好厉害）

自律这么好，为什么这么多人就是做不到呢？

其中在里面捣蛋的就是意志力。

（先来一段不是科普的科普）

在人脑中，前额皮质（位于额头和眼睛后面的神经区）能控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等。它也能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。

前额皮质把意志力分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。

你面对枯燥、困难或充满压力的事情时，就是“我要做”在发挥作用，逼着你今日事今日毕，即使你并非心甘情愿，它也逼着你完成你必须要做的事情。

当你面对诱惑时，能抵制来自手机、甜甜圈、帅哥美女的诱惑，就是“我不要”的力量，让你对外界的诱惑“说不！”。

“我想要”，则记录了你的目标和欲望。有意思的是，在我们的大脑中，“我想要”分化了两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。

简单点说，

“我想要”的第一个自我是对各种各样的诱惑特别渴望，想要马上玩手机、马上去吃火锅、马上去享受…

第二个自我是对个人提升和美好未来的追求，想要好成绩、好身材、高地位、高成就…

在我们学习、工作或健身时，就是“我想要”那个深谋远虑的自我意识去驱动你，然后“我要做”督促你攻克一个一个难题，不轻言放弃，再加上“我不要”来抵制“我想要”的那个及时行乐的自我意识，拒绝诱惑。

完成了这一整个过程就是我们平常所说的自律。

由此可见，意志力对自律至关重要。（但是很多人却没有认识到它的重要性。）

虽然意志力是每个人都有的本能，但是每个人脑子里的意志力的三个区域高低却不一样，有些人“我想要”的那个及时行乐的自我意识高，有些人“我想要”的那个深谋远虑的自我意识高。

而在我们的大脑里，这两个自我几乎天天掐架，你一方面想要这个，一方面又想要那个，最后到底要哪个？

所以，及时行乐的自我意识高的人会选择及时行乐，接受诱惑。而深谋远虑的自我意识高的人则会选择自律，坚持完成当下的事情。

“我把那个深谋远虑的、对未来有利的自我，在人脑中的存量叫做每个人的意志力储备。”
——婉宸乱造百科

意志力储备高的人，稍微掌握一点点关于怎么自律的方法，他就能很快地做到自律，而意志力储备低的人，可能很难做到自律。

这么说，难道意志力储备低的人就没救了吗？

值得庆幸的是，有研究表明，意志力是一种不断进化的能力。

只要你掌握方法，你就可以锻炼你的意志力，提高你的意志力储备。（有没有感觉有那么一丢丢激动？）

03.

怎么提高我们的意志力？

1、曼德拉冥想

“在所有的瑜伽冥想体系中，没有哪一种比得上曼德拉冥想功效那么直接。”

这是被很多人公认拍手叫好的锻炼意志力的方法，它有不少强大的功效（已被现代医学证实）：

改善大脑，保持脑细胞的年轻活力，提高人的专注力，而且能使人心情愉悦，使免疫功能增强，延缓衰老等等。

看起来莫名有点心动，而且它的操作方法也很简单。（如果你条件允许的话，可以跟着来做一做。）

冥想的具体操作：

原地不动，安静坐好，深呼吸，把呼吸频率降低到每分钟4 6次（也就是每次呼吸用10-15秒时间），比平常呼吸要慢一些。

然后把注意放在你的呼吸上，跟着呼吸，默念“吸”“呼”。

当你发现自己有点走神的时候，就重新来过。每天5分钟，会让你受用无穷。

“放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。”
——《自控力》

刚开始的时候，你每天冥想5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10 15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。

（一句话，怎么开心怎么来。）

2、三思而后行

从生物课本中，我们就知道，应激反应。在面对外界的威胁时，它不等大脑发出指令，就按照人的本能行事。因为没过大脑，你很难做出明智的决定。

（俗话说得好，没过脑子=笨。）

当你想做一件事（比如吃大餐、学习时间玩手机），但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如学英语、完成作业、去健身），但你宁愿什么都不做。

这些内在的冲突本身就是一种威胁，简单理解就是，你大脑中两个自我的小人儿掐架，给你的身体造成了一种威胁。

你的本能就跟应激反应一样，不过脑子，促使你做出潜在的错误决定（去及时行乐、吃喝玩唱）。

因此，你需要自己冷静下来，放慢速度。

“三思而后行”就是让你慢下来，让你想做的行为经过你的大脑中枢系统。

因此，在你在学习、工作时，要特别留意那些你潜意识里给自己不学习、不工作的借口。

如果你发现你脑子里冒出这个借口时，不要立刻行动，告诉自己，你那个及时行乐的自我冒出来了，你需要三思而后行，多想想那个深谋远虑的自我，我要学习，我要健身，我要变优秀...

这样，“深谋远虑”就不会被“及时行乐”打倒。

“或许我们每个人都曾走着走着就迷了路，但是不要害怕，先冷静下来想想你来时走过的路，你会慢慢地重新找到方向。”
——婉宸瞎造语录

3、锻炼你的身心

“锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。”
——《自控力》

在这里我不是要你从现在起就去楼下跑个5公里，每天坚持做半个小时运动。这对长期不锻炼且没有锻炼习惯的人来说，我知道，不可能。（甚至，要命）

长期以来，我们陷入了这样的一个思维误区，觉得一定是要长时间的运动才能达到锻炼身体的效果。

其实，不然。

2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。

如果你有锻炼习惯，那么就接着按你的习惯来；如果你没有锻炼习惯，不妨就从每天的5分钟做起。

至于做什么，也没有那么多的限制，我们可以把运动的定义扩大一点。

如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。

一、你是坐着、站着不动或是躺着吗？

二、你会边做边吃垃圾食品吗？

如此一来，散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。

对于没有锻炼习惯的人来说，先不要想着要做多少，要做多好，你想做的就是最好的起点。

4、睡出意志力

众所周知，长期睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量。因此睡眠时间不足6小时的人肥胖概率更高。

（睡眠不足会变胖，这不是骗人的嗷）

如果你现在缺乏睡眠，这里有一些方法或许可以帮到你。即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。

研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。

另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。

即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

婉宸小提示：

真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。

最后，和你分享一句我很喜欢的一句话：

夜幕降临时，别人长叹一口气：
“今天的活儿终于做完了。”
而你却期待着明天的到来——
我可以把这件事情做得更好。

我相信你也可以把自律这件事儿做得越来越好。

（赠人玫瑰，手留余香，如果你觉得这篇文章能帮助你的话，请你帮忙点个赞，你的每一份鼓励都督促我用更好的内容回馈给你，真的十分感谢。）