饮食—早餐

不吃早餐危害大。首先当经过一晚上的睡眠之后，身体存储的能量已经消耗得差不多了，身体处于血糖值的最低峰，不吃早餐就很容易造成低血糖，低血糖导致大脑供能不足，就会让人感到疲惫无力，做事提不起劲儿，长期还会影响我们的记忆力。

其次，不吃早餐会造成我们在吃午餐时，身体处于极度饥饿的状态，就容易猛吃，吃多。另外由于空腹的时间太长，当我们的身体，觉察到能量的匮乏，就会动用我们身体里的蛋白质，久而久之会造成皮肤状态的衰老松弛、脱发掉发等等。

不吃早餐还对胃造成影响，容易刺激胃黏膜，引发胃炎。所以，不吃早餐或者匆忙的在路上边走边吃早餐都很不好，而吃上一顿自己喜欢又健康的早餐，不仅仅能提高我们的工作、学习效率，也能提升幸福感。

早中晚3:4:3

早餐也是一天中的正餐，也要全面丰富，蔬菜：蛋白质：碳水化合物也依然遵循2:1:1.

淀粉类主食比如各种粥、全麦面包、燕麦、粗粮馒头、红薯等等都是不错的选择。可以把白粥里面的大米换成燕麦、红豆、小米等粗粮豆类。

奶类、鸡蛋，肉类等蛋白质可以提供丰富的蛋白质，蔬菜水果的膳食纤维含量高。

油炸食品的热量很高，1根油条大约等于3碗米饭，所以早餐不要选择吃油条麻花等油炸食品。在外面买的豆浆基本都是豆浆粉勾兑的，有的甚至放了大量的糖，喝多了会导致加工糖摄入超标，所以最好选购无糖豆浆。

关于杂粮煎饼，建议在吃的时候不要加薄脆，虽然薄脆是真的很香，但脂肪也真的是很高啊。一块薄脆大约等于1. 5碗米饭，换成里脊肉可以补充蛋白质，然后再多加点蔬菜，就是很健康的一餐。

吃米线米粉的话，建议吃的时候，面和粉少要，多加点蔬菜和肉，补充维生素和蛋白质。

一、全麦面包

全麦面包就是由全麦粉制作而成的面包，只有当全麦粉含量占64%以上，才可以称为真正的全麦食品。

跟小麦粉相比，全麦粉没经历过精细化加工，是用完整的小麦磨制而成的面粉，保有整粒小麦的胚乳、麸皮及胚芽。也就保留了小麦中大部分B族维生素、矿物质、膳食纤维，饱腹感更强，营养价值更高。

真正的全麦面包含有比较多的粗纤维，口感上很粗糙，不含添加剂的全麦面包甚至还有酸腐味，但价格比小麦粉略贵些，国人接受度不高。所以国内的很多全麦面包，一般只是添加小部分全麦粉，有些全麦面包，全麦粉的占比甚至只有5%.而这类面包的卖相是通过在小麦粉里加入焦糖或糖浆实现的，这样出炉的时候，面包也会呈现出一种浅褐色。还有的会再掺一些麸皮，这样在外观和外型上都会更加接近真正的全麦面包。而这些面包并不是严格意义上的全麦面包。

选择全麦面包还是要看配料表。

如果接受不了纯全麦粉的原始口感，也可以试试全麦粉＋小麦粉混合型的，当然前提是，成分里面全麦粉还是得排第一，虽然也有小麦粉，但如果无油无糖，已经比奶油面包、法式小面包等等健康太多啦，加油加糖的面包热量并不比薯条低。

在选购的时候，尽量选择配料表短的，这样可以减少对食品添加剂的摄入。如果配料里面含有氢化植物油就不要轻易购买，它们会让面包口感更好，但也增加了摄入反式脂肪酸的风险，不论从减脂角度还是健康角度，都是越少越好。

如果接受不了无糖款，最次选择是配料表中白砂糖的添加量，排在水的后面。

如果尝试了之后，还是没有找到适合自己的健康的全麦面包，那么选择白切面包当早餐主食也是可以的。

二、番茄

很多人可能认为早上不吃蔬菜没太大关系，其实早餐里的蔬菜很重要。因为办公室的上班族，多数情况下，午餐就是点外卖、食堂、或者便利店买点吃的，有时候很难补充足量的新鲜蔬菜，所以早餐在家里就可以先补充一部分当天的蔬菜，剩下的量再均摊给午餐和晚餐，那么一天300克－500克蔬菜就很容易达到了。

番茄原本是生长在南美沙漠地区的一种灌木，最初长出来的果实很小很苦，后来墨西哥人开始培育番茄，于是培养出了最原始的品种，就是我们现在买到的小番茄，也叫圣女果，学名叫樱桃番茄。后来慢慢培养出了各种品种的番茄，包括咱们平常买的大番茄（有些地方也叫西红柿）。番茄在蔬菜界的地位，简直和鸡蛋一样万能。

大番茄一般在菜场、超市的蔬菜区可以买到，它的糖分含量不像水果，一般和甘蓝差不多，只有3%.小番茄往往在水果店可以买到，它的糖分含量要比大番茄高一些，也更甜一些。所以既可以把它当蔬菜吃，也可以把它当水果吃。

个子更小的小番茄，要比大番茄优秀很多。圣女果的维生素C含量是番茄的1. 75倍，维生素E含量是番茄的2. 33倍，钾离子是番茄的1. 46倍。番茄里的主要抗氧化物质，叫做番茄红素，属于类胡萝卜素的一种，它在对抗生殖泌尿系统癌症、延缓衰老等很多方面都有着重要的作用。已经被广泛用于食品、保健品领域，有植物黄金之称。所以如果想要获得番茄红素的抗氧化好处，就要选红色的番茄，番茄越红，代表番茄红素含量越高。

番茄生吃热量低，基本属于随便吃也不会胖的类型，而且完整的保留了钾、维生素C、膳食纤维。熟吃番茄，如果没有控制好油，比如咱们平时做的番茄炒蛋，如果还加了糖加了很多油，还是容易胖的。但吃生番茄，番茄红素的利用率就会略低于煮熟了吃，因为熟吃可以破坏植物细胞结构，促进番茄红素的吸收。

番茄红素是一种脂溶性的营养素，需要借助油脂才能被我们的身体吸收利用。所以如果早上生吃番茄，又想提高番茄红素的吸收率，可以喝杯全脂牛奶或者一小把坚果，帮助吸收。另外如果你的胃肠比较脆弱，空腹吃水果或者生吃番茄都会觉得胃里凉，不舒服，或者拉肚子，建议还是煮熟了再吃。

三、黄瓜

黄瓜明明是绿色的，为什么叫黄瓜呢？因为古代人，一般都要等黄瓜成熟之后才采摘食用，成熟的黄瓜的颜色，就是黄色的。而我们现代人更喜欢清脆的嫩黄瓜，其实它们没有完全成熟。

黄瓜和茄子一样，原产地是亚洲热带的印度。中国是在西汉时期引进的，也就是2200多年以前，大概1000多年前又传到了地中海地区。

黄瓜鲜脆多汁的特点，含水量达到95. 8%，但是糖分却很低，只有1%-2%,比番茄还低很多。每100g黄瓜热量是16千卡，只有一般蔬菜的一半左右。而且黄瓜里面除了一些常见维生素，还有一种叫“丙醇二酸”的物质，可以抑制糖类在体内转化为脂肪，吃黄瓜等同于喝加了点维生素的矿泉水。

但是黄瓜减肥法的问题在于，只吃黄瓜，或者大量吃黄瓜而不吃或少吃其他食物。

最简单实用的方法，还是211饮食法，也就是蔬菜：蛋白质：主食，按照2:1:1的比例来吃，没有任何一种单一食物就能让我们瘦，通过调整饮食结构，均衡膳食，我们就能自然得瘦下来，而且还不会反弹。

像番茄、黄瓜这类热量低且方便存储携带和制作的食材，应该成为我们吃正餐时，蔬菜很难达到50%情况下的补充。

四、芝士

芝士也叫奶酪、乳酪、干酪、起司，只是意译和音译的不同。芝士可以算是世界上最早的加工食品之一，最早的起源是5000多年前的中亚和中东地区，一开始人们只是为了保存和携带多余的牛奶，后来无意中发现，发酵后的这种半固体食物还挺好吃的。芝士也是我们国家西北游牧民族的传统食物，在内蒙古叫奶豆腐，在新疆叫乳饼，干透了的又叫奶疙瘩。

芝士其实就是超级浓缩的牛奶，大概10公斤的牛奶，可以发酵生成1公斤芝士，里面的蛋白质、脂肪、钙、维生A、B2等营养成分可以达到鲜奶的7-8倍。芝士里面含有丰富的优质蛋白，因为经过了发酵，比牛奶里的蛋白质更容易被身体消化吸收，而且芝士里的钙含量非常高，作为生长期孩子的零食，真的是再合适不过。

根据摄入钙的量，建议我们每天喝300g牛奶或相当量的奶制品，也就是50g芝士，就能满足一天的需求量。而且300g牛奶和50g芝士，不管是脂肪还是热量，差别都不大，而同样重量的黄油或者奶油，热量就接近芝士的3倍了。

芝士在生产过程中，大部分乳糖会随着乳清排出，剩下的一些乳糖也通过发酵形成了乳酸。所以如果你平时喝了牛奶容易拉肚子，吃芝士就不会有这个问题。

如何选购芝士

芝士按加工方式，分为天然芝士和再制芝士。天然芝士的成分主要是牛奶、不同的菌种和调料。所以配料表中只有：奶，凝乳酶，微生物（乳酸菌，霉菌，酵母），盐。

在超市通常看到的片状、块状的芝士片绝大部分都是再制芝士，虽然它们的口味可能比天然芝士更容易接受，但营养价值不如天然芝士，而且因为添加了奶油，脂肪含量往往很高，这类芝士才是我们该警惕的让我们发胖的食物。哪怕它标着适合儿童食用的宣传语，我们也要舍弃。便利店三明治里的芝士，90%的可能是再制芝士。

所以最好选择自然芝士。

五、肯德基

中式早餐包括粥、豆浆、油条、大饼卷和饭团。

不管是肯德基的牛肉蛋花粥，还是麦当劳的皮蛋鸡肉粥，或者其他几款粥，都存在同样的问题，就是粥里面几乎都是主食，只有一点点配菜，蛋白质含量太少，新鲜蔬菜几乎没有。

而它们绑定的套餐，也都是粥＋油条的组合，油条是淀粉＋油脂的产物，非常不利于减肥。所以可以单点一份粥，然后加个鸡蛋和鲜蔬杯。

如果你很爱喝粥，还是建议在家做，除了营养均衡，也不容易吃腻，毕竟快餐店的可选范围太少了。咱们现在的电饭煲也都有定时煮粥的功能。前一晚就可以预约好时间，早上醒来把准备好的如芹菜虾仁丢进去，刷个牙的功夫，一锅营养均衡又好吃的芹菜虾仁粥就做好了，可以随意替换成自己喜欢吃的蔬菜和蛋白质，粥＋牛肉和蔬菜等。（粥+肉+菜）

再说豆浆，早餐店买的豆浆基本都是豆浆粉勾兑的，如果你能感觉到豆浆很甜，那就是放了大量的糖，如果想要减肥，建议喝无糖豆浆，或换成更低热量更高蛋白质的牛奶。

大饼卷和饭团，相比粥的营养要均衡很多，里面既有主食也有肉，还裹了黄瓜和土豆丝，吃一个就能顶一上午，不容易饿，但严格意义上，蔬菜还是偏少，需要注意的是，吃大饼卷和饭团的时候，要去掉里面薄脆或者油条脆哦。

西式早餐。肯德基西式早餐主要是帕尼尼，帕尼尼其实就是一种意大利的传统三明治，麦当劳是麦满分、汉堡。麦满分其实也是一种汉堡，区别在于，它是由富含纤维的小麦和玉米粉制成的，所以相比汉堡更健康。

其中比较好的是吉士蛋麦满分和芝士鸡肉帕尼尼，共同点是，蛋白质含量丰富，热量和脂肪都相对更少，比其他烟熏腌制的肉和培根更健康。汉堡里面夹的这种芝士，叫切达奶酪，通常是金黄色的。但也有一个共同的缺点就是没有蔬菜，所以还需要点个鲜蔬杯，或者自备一点蔬菜。

西餐的配餐和饮料，有脆薯饼和咖啡。脆薯饼当然就不建议了，都是油炸的淀粉。如果你能接受黑咖啡，搭配美式是不错的选择，因为每杯只有4千卡，几乎可以忽略不计。如果实在接受不了，第二选择是拿铁，从减脂的角度，热量相比其他几款更低，也不会太甜。

中式全餐和西式全餐，就不建议点了，因为一份全餐的热量实在是太高了。女生一天的热量大概是1800千卡，早餐的比例30%,如果想要更好的减脂，那吃7分或者8分饱，也就是400千卡差不多。但一份全食的热量基本在600千卡，已经超出了一半。

六、豆腐脑

早餐店的豆浆，基本都是豆浆粉勾兑的，还加了很多的糖。如果没买到无糖豆浆，自己也不愿意做，那该选什么呢？

有一个完美的替代品，就是豆腐脑，也叫豆花。经过一晚上的睡眠，除了胃里面空了，身体也是严重缺水状态，所以早餐最好是干稀搭配着吃。豆腐脑里面的含水量占到了90%,和豆浆一样，除了补充蛋白质，也可以给我们补充水分。

南方的豆腐脑和北方的豆腐脑，吃法不一样。有甜咸之争

平时吃的一碗豆腐脑，大概在200-300g左右，如果吃的是原味豆腐脑，不加任何调料，热量可以非常低，只有正常豆腐的1/3,看起来我们吃了整整一大碗，但其实完全不会胖。

北方的豆腐脑，一般都是加了卤汁的，份量扎实，满满的一大碗。卤汁里面的食材也丰富多样，有黄花菜、木耳、鸡蛋、和肉沫儿等，但这些的热量都不高，所以就算是带了卤汁的豆腐脑，100g也只有48千卡，只比豆浆多了17千卡。

有些地方的咸豆腐脑，不加卤汁，但是会加辣椒油、香油或者麻酱之类，这些的热量就太高了，可以让老板换成酱油、醋或者辣椒酱，这样的低热量调味品。

豆腐脑到了南方，很多就变成了甜口味的，也叫甜豆花，听着名字就像一道好吃的甜品。一般用蜂蜜、糖浆或者白砂糖之类来调味，有的还加一些小料，比如蜜豆、烧仙草甚至芋圆这样在甜品里面经常能看到的食材。甜豆花的热量主要取决于糖的多少，一般一碗甜豆花，需要加20g左右的糖，1g是4千卡，也就是80千卡，这个热量就不低了。

所以如果没办法接受咸豆腐脑，可以选择加半糖。如果对口味没那么介意，还是吃咸豆腐脑更减脂一些。

七、坚果

坚果通常指有坚硬外壳的，可以食用的种子。一般分为两类。咱们常吃的树坚果，比如：核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、夏威夷果等等，还有一类是种子，比如：花生、葵花籽、南瓜子。

单看坚果的热量对比图，脂肪含量确实很高，基本在50%以上，每100g的热量大部分在500-600千卡，是米饭的5倍左右，所以敞开了吃，吃多了变胖是肯定的。特别是夏威夷果，脂肪含量和热量相比其他坚果还要高出一截，所以喜欢吃夏威夷果的同学，想要减脂一定要有控制的吃。建议每天只吃10g左右坚果，也就是一小手掌，以巴旦木为例，大概是8-10颗。

除去热量高这一个缺点，坚果真的是一类营养结构非常完美的食物。坚果里面的脂肪含量虽然高，但绝大部分都是好的不饱和脂肪酸，可以降低心脑血管疾病的风险。而且坚果里面含有丰富的蛋白质，含量在12%~22%,早餐通常比两餐摄入的蛋白质更少，所以坚果作为一小部分补充真的很方便。比如随手抓3颗核桃或一把杏仁，就能获得3g的蛋白质，再搭配上一杯牛奶和一个鸡蛋，加上主食里的蛋白质就完成了早餐蛋白质的摄入目标。

坚果里面含有天然的抗氧化剂，维生素E,是我们对抗衰老、保持皮肤健康不可或缺的成分。另外，坚果和粗粮、蔬菜一样，含有大量的膳食纤维，可以延缓饥饿感的到来，让我们吃完早餐没那么容易饿。

怎么吃

吃坚果需要注意的是，如果放久了，容易氧化变质，除了导致营养价值下降，还会产生黄曲霉毒素等人类已知的最强的致癌物之一，一旦发现有哈喇味或者霉味，就不要了。最好购买原味的坚果，不要买油炸的、加盐或者加糖调味的，比如油炸花生、琥珀核桃、蜂蜜杏仁、盐焗腰果等等。

超市里面卖的有独立小包装的原味坚果，是个不错的选择。一小包一般是25g的混合坚果。

每种坚果的营养价值各不相同，比如杏仁在常见坚果中，维生素E含量是最丰富的，可以美容养颜。巴旦木膳食中纤维最多，而开心果的维生素B1和钾含量都很出色，很难说哪一种坚果最有营养，所以最好混搭着吃。为了改善口味，独立小包装的坚果里面往往还加了一些蔓越莓干和蓝莓干，所以真正坚果的重量和推荐量差不多，既方便携带，也容易控制热量。

坚果在早餐界非常百搭而且不用料理，我们可以把它加到燕麦粥里面，酸奶里面，或者像咱们今天的餐谱一样，随意洒一点在做好的早餐上，省时又省力。

每天吃一点坚果，长期坚持确实可以收获更多的健康。但如果一次吃很多，或者很久才吃一次，意义就不大了。其实，其他食物比如蔬菜、蛋白质也是一样的

八、蘸酱

热量排行榜从高到底

TOP1 沙拉酱  724千卡／100克

TOP2 蛋黄酱  700千卡／100克

TOP3 花生酱  600千卡／100克

TOP4 草莓酱  197-256千卡／100克

TOP5 蓝莓酱  181-250千卡／100克

TOP6 黄芥末酱  84千卡／100克

TOP7 蕃茄酱  83千卡／100克

我们平时吃的一小勺酱料大概在10g-15g左右，同样重量的蘸酱，热量排名top3的，基本等同于一碗100g米饭的热量，而番茄酱和黄芥末酱，只有10千卡左右，差了整整10倍。

沙拉酱主要使用大量的鸡蛋和油制成，很多沙拉酱的脂肪含量高达80%.蛋黄酱是用蛋黄将植物油乳化制成的，脂肪含量在70%.花生酱的主角当然是花生，它的脂肪含量也是很高的。

关于蕃茄酱

相比之下，番茄酱不仅利于减脂，还是一种非常优秀的食材。

番茄最引以为傲的营养价值就是番茄红素，它的抗氧化能力是β-胡萝卜素的3. 2倍，维生素E的100倍。番茄越红，番茄红素含量最高，番茄酱一般都是暗红色的，就是因为番茄红素含量非常高。

如果大家购买的是纯番茄酱，也就是配料表中只有“番茄”这一种配料，或者是“浓缩番茄酱”和“水”，没有添加盐、白砂糖、果脯糖浆和各种食品添加剂。每天吃一勺，就可以达到半斤西红柿7. 5mg番茄红素的量。

番茄酱除了吃面包和意大利面的时候用，还能入菜，对于本来就和番茄搭配烹饪的菜，可以增加番茄特有的酸甜的口味。比如番茄炒蛋、番茄牛腩、番茄底料的火锅，再加点番茄酱会更浓郁。番茄酱里的有机酸，还能让菜的色泽更鲜艳。比如土豆、茄子切开后容易氧化褐变而颜色发暗，番茄酱里的有机酸就能阻碍褐变发生。

黄芥末酱，它的热量和番茄酱差不多低，所以也非常推荐。如果你吃过赛百味估计对这种黄芥末酱也不陌生，它可以让三明治吃起来口感更湿润、更顺滑，味道也更丰富。黄芥末酱和日料里面吃到的绿色“芥末”，不一样，味道没那么辣，口感也柔和很多，一点都不冲鼻子。