一本让你多活十年的红宝书

多吃水果

5月13日上午10时国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》（红宝书）。这次集国内外所有顶尖营养专家之力放出的终极大招，目的就是要在可实现的前提下好好治一治国人们那一张张老是乱吃的嘴（比如我）。通常情况下，膳食指南大概10 年更新一次。11 年那次膳食指南的更新只是一些修订 ，今年发布的膳食指南，体现了很多近年来的研究新进展，变化非常大。下面我就大概介绍一下红宝书的大概内容。

膳食宝塔

一、食物多样，谷类为主（1 / 6）

关键推荐：
1. 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
2. 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
3. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
4. 每天摄入谷薯类食物 250~400g，其中全谷物和杂豆类 50~150g，薯类 50~100g。

二、 吃动平衡，健康体重（2 / 6）

关键推荐：
1. 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2. 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3. 减少久坐时间，每小时起来动一动。
4. 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：
1. 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2. 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3. 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4. 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5. 经常吃豆制品，适量吃坚果。

四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：
1. 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2. 每周吃鱼280_{525g，畜禽肉280}525g，蛋类280_{350g，平均每天摄入总量120}200g。
3. 优先选择鱼和禽。
4. 吃鸡蛋不弃蛋黄。
5. 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、 少盐少油，控糖限酒

关键推荐：
1. 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。(厨房秤)
2. 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
3. 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
4. 足量饮水，成年人每天7_8杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
5. 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、 杜绝浪费，兴新食尚

关键推荐：
1. 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
2. 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
3. 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
4. 学会阅读食品标签，合理选择食品。
5. 多回家吃饭，享受食物和亲情。
6. 传承优良文化，兴饮食文明新风。

三分练七分吃