作为一名跑者，春节只能待在家里，哪里都不能去，手机和电脑玩腻了，不如拿起笔写一下新年愿望吧！跑者的新年愿望重要的内容肯定少不了跑步PB的Falg（目标）
那我先说说自己的跑步计划：
1.参加一次百公里比赛或者越野赛
2.参加6小时耐心赛
3.参加汕头全程马拉松
4.希望中签广州马拉松
5.学习AHA急救知识
6.多多训练，多跑长距离
7.多写跑步类文章
回顾2019年取得一些个人比较满意的跑步成绩，计划2020年会注重学习分享跑步类知识和挑战一些更高难度的比赛，也希望今年能全马或者半马再PB，看起来很不错的一份跑步计划，最重点的是多多训练、多多跑长距离。（这个是最基础的）
无论你是佛系跑者或魔系跑者都应该要养成做跑步计划和跑步记录的好习惯，这不光是记录数据，方便日后查看，更多的是我们在跑步训练中得到进步的轨迹，成就感也油然而生。
像我今年想挑战更高难度的赛事或者全马半马再PB，那就需要一份好的训练计划帮助我实现这个目标。训练计划具备数据化、个人化、专业化、周期化。能有效的提升跑步成绩，清晰掌握跑步进度和强度，把握好受伤风险方面的控制。
首先，我们需要明确自己的目标成绩和目标赛事，有了目标成绩才知道怎么努力去做，例如去年全马成绩3小时45分钟，今年要进3小时30分钟，明确目标才有更多动力去实现。
通常目标赛事可以定1-2个，建议选择不是很大型赛事，可以报名其他赛事，合理的以赛代练。（春季赛事，建议在12-2月份训练，冬季赛事，建议在7-10月份训练，通常我们会比较注重冬季的赛事。）
我们需要知道自己的跑步是在什么水平，从而才更好的设定跑步训练计划，成绩不是刻意追求来的，它是系统化训练带来跑力的全面提升之后，自然呈现出来的一种结果。正因为我们想要跑得更好，所以我们更需要脚踏实地，好的训练才会带来好的成绩，不可本末倒置。
当跑步几年想再PB就有难度了，个人成绩也到达瓶颈，那只能通过个人短板，作为重点训练来进行突破。例如耐力不好，需要练LSD。速度不快，需要练间歇等等。
通常马拉松周期化训练共分为三个阶段：打底阶段、提高阶段和适应阶段24周训练计划，在《跑步圣经》里还有10周训练计划，里面有3小时30分的跑步目标，可以进行参考：
第一周周二：4*2千米马拉松跑（每次9分55秒，中间休息6分钟，间歇跑）
第一周周四：60分钟长跑（5分50秒配）
第一周周六：8千米轻松跑（5分15秒配）
第一周周日：24千米持续跑（6分配）
第二周周二：3*1千米间歇跑（每次4分30秒，小跑休息400米）
第二周周四：70分钟长跑（6分配）
第二周周五：10千米轻松跑（5分15秒配）
第二周周日：28千米持续跑（6分配）
第三周周二：5*2千米间歇跑（每次9分55秒，中间休息5分钟）
第三周周四：70分钟长跑（6分配）
第三周周五：10千米轻松跑（5分15秒配）
第三周周日：28千米持续跑（6分配）
第四周周二：70分钟长跑（5分50秒配）
第四周周四：15千米轻松跑（5分15秒）
第四周周六：70分钟慢跑（6分20秒配）可以适当提速
第四周周日：30千米持续跑（6分配）
第五周周二：5*1千米间歇跑（每次4分30秒，小跑休息400米）
第五周周三：70分钟长跑（6分20秒配）可以适当提速
第五周周六：30分钟慢跑（6分20秒配）可以适当提速
第五周周日：10千米比赛（目标时间45分钟）
第六周周二：60分钟长跑（6分配）
第六周周四：110分钟长跑（6分配）适当提速
第六周周五：15千米轻松长跑（5分10秒配）
第六周周日：30千米长跑（5分50秒配）
第七周周二：4*3千米马拉松跑（每次14分50秒，中间休息7分钟）
第七周周三：160分钟长跑（6分配），适当提速
第七周周六：30分钟慢跑（6分20秒适当提速）
第七周周日：半程马拉松（目标1小时40分）
第八周周二：60分钟长跑（6分配）
第八周周四：90分钟长跑（5分50秒配）适当提速
第八周周五：70分钟慢跑（6分20秒配）
第八周周日：32千米长跑（5分50秒配，最后10千米5分15秒配）
第九周周二：60分钟长跑（6分配）
第九周周四：3*5千米马拉松跑（每次24分45秒，中间休息12分钟）
第九周周六：50分钟长跑（6分配）
第九周周日：24千米持续跑（6分10秒配）
第十周周二：30分钟慢跑（6分配）
第十周周四：3*1千米马拉松跑（每次4分57秒，中间休息3分钟）
第十周周六：30分钟慢跑（6分20秒配）适当提速
第十周周日：马拉松（目标时间3小时29分）
从打底、提高到适应减量阶段，看上去单个单日计划做起来很轻松，但按照计划表训练就有难度，所以训练并不是一件“简单”的事情，我相信通过训练后的你会离理想中的成绩更进一步，不管是否达到目标，为这件事情付出汗水已经值得自己的肯定。
祝愿每个跑者都能在新的一年里，打破个人新PB。
网友评论