又加入了一期百人百天，准备采用挪威前长跑选手Marius Bakken建议的训练计划，据说该计划是结合了意大利和肯尼亚马拉松训练的优点而制定的，不过这位老兄也只不过是拿了几个挪威的中长跑冠军，从来没有什么傲骄的马拉松记录，所以不知道这个计划的可信度有多高。但从控制论的角度来看，他的计划还是很合理的，所以我就准备借八期百人百天试一试，我2月有个半马，正好在这个计划的半马训练阶段。
这个计划提到计划制定有两个关键因素：周期性和训练强度。周期性是采用的意大利马拉松训练方法，即从5K开始，然后逐步过渡到10K、半马、直至全马，让跑者逐渐拓展维持理想配速的距离。这个与丹尼斯采用的、也是普遍流行的新西兰教练Lydiard采用的有所不同：先从高里程数开始，奠定耐力基础，然后再加入短时速跑。但这个方法在意大利派看来是有问题的，常年在东非执教的意大利教练Canova(他曾被中国国家田径队聘请为总教练)指出：一来高里程数不够，二来即便在第二阶段加了速度，不能确保在长距离时也能保持高速跑。Runner's World曾对他进行专访，介绍了他称为的黄金法则(Golden Rule)。
训练强度最重要的是合适，既要能有效刺激身体，又要免受伤，Marius认为这点上肯尼亚人做得很好，他们懂得怎样跑是最合适的。作为外行，我还不能具备判断好坏，只能把自己当小白鼠了。
整个训练计划为15周，从这周开始进行，正好与八期百人百天同时结束。训练计划有三种执行方案，可以按照所需气力(effort)、心率或者配速。Marius根据最大心率190将三者做了关联：
| Effort | 心率 | 配速(min/km) |
|---|---|---|
| Effort 1:非常轻松 | 114-137 | 6:06 |
| Effort 2:轻松，会出汗 | 137-152 | 5:55 |
| Effort 3:虽然仍能交谈，但每说四五个字需要喘口气，这个速度应该在全马和半马之间 | 152-165 | 5:41 |
| Effort 4:交谈不再轻松。配速在10K和半马之间 | 165-175 | 5:27 |
| Effort 5:非常难 | 175-184 | 5:10 |
这是整个计划的5k/10k阶段，共计三周：
| 第一周 | 第二周 | 第三周 | |
|---|---|---|---|
| 1 | 以Effort 3跑10分钟，休息2分钟，再以Effort 4跑20秒，重复5次，每完成一组休息20秒 | 以Effort 3-4跑3分钟，重复4次，每完成一组以Effort 2跑1:30 | 以Effort 4跑4分钟，然后再以Effort 3跑4分钟，重复三次 |
| 2 | 以Effort 3跑20分钟，休息2分钟，再以Effort 4跑1分钟，重复10次，每完成一组休息1分钟 | 以Effort 3-4跑3分钟，重复10次，每完成一组以Effort 2跑1:30 | 以Effort 3跑3分钟，然后再以Effort 4跑1分钟，休息1分钟，重复6次 |
| 3 | 以Effort 1跑50分钟 | 以Effort 1跑45分钟 | 以Effort 1跑2小时，50%跑,50%走。 |
我准备基本按照配速来训练，但轻松跑，把配速控制在7-7:55之间，奠定好有氧基础。
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