健康晚餐怎么吃？

今天我为大家分的主题是《健康晚餐怎么吃？》。

清晨匆匆忙忙，中午无暇他顾，所以对不少朋友而言，晚餐可能是一天之中唯一能好好享用的一餐。

关于晚餐怎么吃，那就众说纷纭了。有的人觉得，过午不食就很好；有的人觉得，白天一天都在外操劳，晚上一定好好吃一顿，否则对不住自己啊；还有人觉得晚餐只吃一些蔬菜水果就好。

这些我们自以为的“好好享用”，可能并没有那样健康，严重的，还会吃出一身毛病来！

到底健康的晚餐需要怎么吃？我们就带大家从这四个方面一起来了解：

PART1. 错误晚餐的坑

PART2. 错误晚餐的祸

PART3. 健康晚餐原则

PART4.一些例外情况

PART1.错误晚餐的坑

在了解什么是健康的晚餐之前，我们先来看一看，这些容易引发健康风险的错误晚餐的坑。看看你落了几个？

1.晚餐过饱

有人觉得，晚上吃饭终于不用赶时间了！回到家，精心准备一顿可口饭菜，美其名曰“犒劳自己”。可惜，你的身体未必领这个情。晚上吃太多，不仅容易造成热量摄入超标，严重的，会诱发一系列疾病，为健康埋下隐患。

另外，应酬是现在很多商务党都无法避免的一件事情，在应酬时，边吃饭、边喝酒、边说话，很难控制自己吃了多少东西，食物比例是否合理，因此，很容易不小心就吃多了。

还有不少人因为工作或者别的因素，很晚才吃晚餐，餐后基本上就是等着睡觉，到睡前肚子还一直都是饱饱的。

这些情况都会造成晚餐过饱。人在晚间的身体代谢本来就比白天要低得多；睡眠后，新陈代谢会更加变慢，吃得过饱，食物在胃里停留时间过长，很容易引起胃胀、胃酸、胃烧的感觉。

2.晚餐偏食

从食材上来看，应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩，谷类不足，膳食纤维缺乏，能量过高等，很容易导致发胖。

晚饭大鱼大肉、油腻不断，同样也对身体没什么好处。

加工肉食的晚餐

还有的人难抵火腿、熏肉等加工肉食的诱惑，晚餐往往会大吃特吃。但需要知道的是加工肉食在加工过程中会产生包括N-亚硝基化合物和多环芳烃等致癌物质。并且加工食品中的含盐量基本都是超标，高盐是“健康杀手”，会降低细胞活力，加快机体衰老。世界卫生组织也已明确将加工肉制品列为人类的致癌食品。

辛辣油腻食物的晚餐

很多人在饮食方面口味偏重，尤其是在冬季的晚上，辛辣油腻食物更是很多人的最爱。但是，你知道吗？像花椒、辣椒这样的辛辣食物过多的话，会增加肠、胃等器官的负担，还会让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或便秘。而油腻食品不仅仅是油炸食品，还包括一些胆固醇含量较高的动物内脏等，吃这些食物同样也会加重肠、胃、肝等器官的工作负担。

多胀气食物的晚餐

玉米、包心菜、土豆和豆类食品等都属于“胀气食物”，这些食物在消化过程中会产生大量气体。而过度的腹胀感不仅会加剧肠胃不适，还会影响正常睡眠。所以为保护肠胃健康和睡眠安定，晚餐需避免吃这些胀气食物。

多生冷食物的晚餐

晚上我们的肠胃需要温和消化，而如果在晚餐中食用生冷食物，比如生鱼片、生牛肉，容易加重肠胃负担，不利消化，会刺激胃黏膜，导致胃黏膜血管收缩而缺血，从而妨碍正常的消化吸收。并且当生冷食物进入胃部之后，会直接影响胃的工作，让消化活动变得异常亢奋，容易导致急性胃炎等疾病。

只吃素菜的晚餐

有一些人觉得肉食、主食热量高，所以觉得只吃素菜可以更好地消化，其实这样的吃法很容易营养摄入不均衡，严重威胁健康，也不利于减肥。

事实上，主食热量并不高，是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是人体不可缺少的营养物质。如果长期不吃主食，碳水化合物的摄取量会受影响，易造成营养不均衡，从而导致低血糖。另外，研究表明主食吃得少，坏胆固醇会增加，从而增加患心脏病风险。

3.不吃晚餐

有的人觉得，晚饭吃得太“丰盛”未必好，因此就走向了另一个极端：索性“过午不食”，

觉得这样既能减肥，还“包治百病”。

不吃晚饭，真有这么好？要说不吃晚饭的好处，排在第一的绝对是省钱。

➊不吃晚饭能减肥？

假的！其实就是饿瘦了，而且很容易反弹。可能有人会说，谁谁谁就是不吃晚饭瘦了多少多少斤呀。没错，一天三顿饭，不管是谁，少吃一顿就会少摄入三分之一的热量，当然会减掉点体重，跟哪顿饭没关系。 而且，少吃一顿，其实就是节食啊，靠节食减掉的多数是水分，很容易反弹。

既对身体好又有利于减肥的关键是：控制一天的总热量，三餐吃到七分饱，还要吃得全面均衡。

➋ 不吃晚饭能长寿？

小白鼠或许可以，而你可能不行。

有研究证明，限制饮食可以延长实验动物的寿命。但是请注意，这里有两个关键词：实验动物，限制饮食。

首先，我们是人，不是实验里的小白鼠。动物实验和实际生活是不一样的，从研究到真正应用，还有很远的距离。

其次，研究说的是「限制」饮食。限制的意思是「少吃」，尤其要少吃各种高热量、高脂肪及高糖食物，而不是「什么都不吃」，更不是「不吃晚饭」。

➌ 不吃晚饭能排出体内毒素？

出汗、尿尿、拉便便……这些都是人体正常的新陈代谢产物，除了吃的多拉的也更多外，它们和晚饭没啥直接关系。

还有一种说法是，吃了晚饭，血液集中到消化系统，会造成心肌缺血。最后得出了一个结论：不吃晚饭可以避免缺血导致猝死……

照这种理论……我们把三餐都戒了吧……

不吃晚饭对身体有伤害吗？当然有，最大的危害就是：饿。

饿到失眠！饿到看见自己都想咬一口！饿到必须再加一份奶茶、蛋糕、炸鸡、烤串、小龙虾……

如果直接简单粗暴不吃晚饭，不改变其它生活习惯，坚持一个月，你可能会看到一个全新的自己：

精神萎靡、体力不支、脸色暗淡……简单说就是身体营养不良了。

对我们普通人来说，如果午餐后不再吃东西，那么从中午2点开始到第二天早上6点，至少16个小时没有进食，胃中食物消化吸收后，胃分泌的胃液会腐蚀胃黏膜，长期如此会导致一些胃肠道的疾病发生。尤其对于一些晚餐后还要进行长时间工作或学习的人来说更要吃好晚餐，补充足够营养，否则工作时饥肠辘辘，注意力不集中，影响学习和工作效率。

偶尔饿一两顿没什么问题，但时间长了，难免会破坏胃肠功能、影响内分泌，对健康和减肥都没有好处。

总的来说，一日三餐都要好好吃。但如果你遇到了下面这4种情况，那可以考虑不吃。

4.晚餐过甜

晚餐最好不要吃太多含糖量很高的甜食，因为糖经消化可分解为果糖与葡萄糖，吃太多的甜食，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪。很多上班族都是累了一天，晚餐以后就是坐在沙发上看电视或者上网、刷手机，不想出去运动，久而久之就会长胖。

PART2.错误晚餐的祸

健康专家表示，晚餐的作用，仅有四分之一是用来维持生命，剩下的四分之三全部被用来增加医生的收入。有这么多错误晚餐的坑，健康专家的话也的确是有些道理。古人讲，胃不和，寝不安。人在睡眠后，身体的代谢功能降低，胃肠蠕动减弱，再加上这些错误的晚餐模式，就会增加胃肠道负担，让胃肠道因为过度疲劳而生病，还会干扰大脑皮层的工作而妨碍睡眠，也会让人容易患上下面这些疾病：

疾病一：肥胖

晚餐吃饭吃太好、太饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，再加上晚上人们活动最少、热量消耗最少，多余的热量在胰岛素作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。

疾病二：胰腺炎

晚餐暴饮暴食，加上饮酒过多，极易诱发急性胰腺炎，严重者甚至会使人在睡眠中休克、猝死。

疾病三：结石

人在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿液排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰推迟至午夜，甚至凌晨，而此时人睡得正香，有的人往往不想起来小便，时间久了，就会使高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，而与尿液中的尿酸钙盐结合生成草酸钙。当草酸钙浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀，日积月累，会形成结石。

疾病四：肠癌

晚餐若吃过饱，蛋白质食物无法完全被消化，在肠道细菌的作用下，容易产生有毒物质，会增加肝肾负担和对大脑的毒性刺激，加上活动量小及进入睡眠状态中，使得肠壁蠕动慢，延长有毒物质停留在肠道内的时间，增加肠癌发病风险。

疾病五：冠心病

晚餐如果以高脂肪高热量食物为主，可引起血胆固醇增高。过多的胆固醇在动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。另一主因是钙质沉积在血管壁内，晚餐美食、饱食和过迟吃晚饭都是引发心血管疾病的主要原因之一。

疾病六：糖尿病和高血脂

长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛素负担加重，加速老化，进而诱发糖尿病。晚餐如果进食太多高蛋白、高油脂、高热量食物，会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白，形成高血脂症。

疾病七：高血压

晚餐过多进食肉类，不但会增加肠胃负担，还会使血压猛然上升。

人在睡觉时血流速度大大减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上，进而引起细小动脉收缩，外周血管阻力增高，容易让血压猛然上升，也加速全身小动脉的硬化。

据科学实验证明，晚餐过多进食肉类的人，比普通人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更大。

疾病八：多梦与神经衰弱

晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，让大脑始终处于兴奋状态，进而造诱发失眠、多梦，长期会引发神经衰弱等疾病。

疾病九：脂肪肝

晚餐若吃太好，吃太饱，血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成，加上晚间活动量小，容易造成脂肪肝。

PART3.健康晚餐原则

了解了不正确的晚餐模式和容易产生的问题，我们就来看看，健康晚餐到底是什么样的姿势？能让我们吃好晚餐，但不要因为晚餐去“承包医院”，增加医生的收入。

我们总结了5个健康晚餐的原则，可以帮你吃得更健康：

原则1：晚餐要吃好

如果可能的话，减少不必要的应酬，如果推脱不了，在吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。少吃油腻食物，多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品。应酬之后的日子里尽量饮食清淡，恢复正常的饮食状况。

绿叶菜和粗杂粮这类食物当中富含膳食纤维，它能刺激肠胃蠕动，还可增加食物的体积、抑制食欲。所以晚餐可选择糙米、小米、玉米、燕麦等粗粮。并且，吃粗粮还能释放两种助睡眠的化学物质：色氨酸和血清素，有一定的“催眠”作用，让你更易入睡！

再配合适量优质蛋白的低脂肉类，或者搭配一些植物蛋白，如豆制品，是晚餐的最佳选择。

晚餐不宜吃辛辣、油腻等刺激肠胃不易消化的食物，尽量避免腌制食物、火锅、烧烤等过咸过辣食物，以低盐、清淡食物为主。盐分摄入过多，易使多余的水分滞留在体内无法排出，造成水肿。而摄入大量辛辣食物会让肠胃产生灼烧感，导致便秘、大便干燥等问题。过咸、过辣都会影响到睡眠质量。

晚上，肠胃需要温和消化。汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物，进入胃内后，会直接影响胃的工作，让消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等疾病。

原则2：晚餐要吃早

晚餐不宜吃得太晚，在下午六点半左右最佳。如果没办法在晚上6:30左右吃上晚餐，那你的晚餐最好在距离睡觉3小时之前解决。这时胃里的食物都被消化得差不多了，不会影响到睡眠质量。如果上班族需要加班，也最好先吃饭再加班。

所以，当你的晚餐时间不得不推迟的时候，可以考虑吃一点水果、燕麦、酸奶来适当充饥。否则过度饥饿，容易造成就餐的时候暴饮暴食，又给肠胃增加负担。

原则3：晚餐要吃慢

有的人吃饭习惯性狼吞虎咽，食物没有咀嚼几下就吞咽下肚。这不仅不易消化，而且大脑需要一定时间去感知胃部“饱了”的讯息，吃得太快会影响饱腹感的及时传达，导致一不小心吃了太多！

细嚼慢咽不仅可以让食物更容易消化吸收，也能减轻肠胃的工作负担，而且更容易吃饱，避免食物的过量摄入。

最后提示一下，如果你白天吃太多，可以选择放弃这一天的晚餐，但切记，偶尔一两次可以，不要养成习惯哦！

原则4：餐后要散步

吃完就一直坐着或者躺着，容易引起消化不良、便秘等问题，长期会引发肥胖。所以饭后半小时，可以出去散散步来帮助肠胃蠕动。如果你想利用快走、跑步、瑜伽等运动来消耗脂肪，最好在晚餐后的2小时之后再进行。

原则5：晚餐要吃少

一般建议晚餐所供给的热量不超过全日膳食总热量的30％。晚饭吃得过饱，会使胃部鼓胀，对周围的器官造成压迫，让大脑活跃从而引起失眠。长期这样的习惯，容易造成脂肪堆积、引发肥胖。

PART4.一些例外情况

夜班一族，适度加餐

如果有一些人就寝很晚，比如不少人晚餐后有开夜车的习惯，有的甚至工作和学习到夜间十一二点，如果晚餐少吃可能会觉得饥肠辘辘，影响学习和工作，对入睡同样有影响，甚至有饥饿感，还会造成胃肠疾病的发生或出现低血糖的现象，对健康是不利的。对这种情况需要晚餐适量增加，或者适当加点夜餐。晚餐食谱可以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。

晚餐营养，重视儿童

要少吃也不适用于儿童。孩子正处于生长发育旺盛时期，晚餐距离第二天早上相隔10小时左右，虽然说睡眠时无需补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。孩子肠胃没有发育完全，每次不可能摄食充足的食物，因此，每日少食多餐才能满足其要求。

孩子的晚餐安排应该遵循的原则是热量少而不是数量少，少食高脂类或不易消化的食物。对于身体较瘦弱的孩子，家长更应重视其晚餐的质量，从而提高孩子的体质。如果孩子晚上还喊饿，可以适当在睡觉之前1小时加餐。加餐的食物必须要有营养，比如，牛奶、面包、少许坚果(花生、核桃等)、水果等，避免给孩子吃一些太肥腻的食物或者含盐、含糖比较多的零食。

晚餐作为一天中最重要的一顿，吃对了对健康也有极大的益处，才可以事半功倍帮助我们拥有健康的体魄。