易效能跑步教练认证班笔记(胡洁整理)

1.践行 一个月考试：操场匀速跑90分，心率漂移小于10%达标

2. 跑多快：最大心率70%最好

3. 不要关注跑多长，关注跑多久

4. 最大心率：220-年龄

5. 减肥：时间大于30分，控制70%内，燃烧脂肪

6. 增肌：时间控制在30分内，速度稍快80%

7. 一周四次跑步一三五七跑，130区间跑30-150分内，二四六穿插其他运动，尤其好的是游泳，跑步加强的是腿部肌肉，游泳自由泳加强背部肌肉。

8. 心率越慢，越长寿，静息心率（早起坐床1分）越低，身体机能越好。

9. 心率不同阶段不同的训练效果

10. 最大摄氧量就如同一个人的发动机，越高越好，女性40就很好了，我是38，有运动的数据后，手表自算。

11. 效益指数+说明你今天身体状态好！

12. 静息心率的波动反应生命体征的做好表现，不是酸痛是累，真累是静息心率最高变化，变大了！超过5的变化，就换快走

13. 最大摄氧量变大说明好，静息心率变大说明不好

14. 我该怎么跑：挺，胸腔打开，增加摄氧，后背微收紧，腰挺，手背贴墙打开

15. 前掌着地不是刻意做的，而是前倾后自然的结果！前倾的重心在上半身，不是弯腰的前倾，前倾2cm慢速4cm中速6cm冲刺8cm冲刺，自然就人往前，脚掌就着地了。

16. 脚抬的高，跑的快，心率要求高，前期抬低，冲刺的抬高

17. 柔：前掌先着地，更高效，不会伤害膝盖，是前倾的结果

18. 触地时间是检测柔的数据，越小越好，高了容易受伤，智能跑鞋，佳明心率带可以检测。

19. 佳明蓝色心率带可以在水里用，红色可以只换袋子，不能在水里。

20. 不能靠踢小腿迈大步子，落地点应在髋的正上方，这样就不会有刹车，如果先刹车再加速就累了，步子大不大，取决于你抬脚的高度，越高越大，抬高心率要求高

21. 膝盖的负荷度，数字越小越好，灯亮

22. 第一关注心率，第二关注步频，步幅大靠提拉大腿，折叠小腿

23. 垂直幅度控制在10cm，越小越好，上下的波动控制，是在对抗地球的重力

24. 步频越高，上下波动越小，控制在180步频为宜，垂直起伏小就不累了，可以节拍器，前提心率可控，前期关注心率

25. 初学者前两次可听节拍器，音乐可听

26. 左右平衡，不好的会导致一边痛另一边不痛，单侧拿手机会影响平衡度，推荐腰包，数据大一侧易受伤，陪你跑程序有测平衡

27. 提高单侧力量，那一侧偏弱，先练习那一侧

28. 不要上身过度扭转，摆臂不要越过中轴线，浪费能量，

29. 操场跑顺5圈逆5圈，公路跑跑马路中间，改善平衡

30. 衡：垂直起伏小，步频180，手机放中间腰包

31. 坚：深蹲20个6次，一周一次 ，可靠墙蹲30秒一组6组，中间休息30秒，起来时留余量，保护关节。

32. 坚：腰撑30秒一组，6组，中间休息30秒，一只脚可抬高，改善后部核心力，下坡能力变强，瑜伽上叫拱桥

33. 坚：平板支撑30秒，错误：弓腰

34. 增强力量就是坚，就不容易受伤，做好三动作

让心率快起来，各种运动都可以，做自己喜欢的事，选择自己喜欢的运动方式

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---第二天

# 什么时候跑步做最好**

* 自己可以掌控的最好

* 空气质量来说：下午4点最好，但是大部分人要上班

紫外线关注，防晒spf1是指户外15分钟，spf10就可以跑150分钟了，足够了，老师选spf6，不粘稠，不会堵塞毛孔，PA防黑，选pa+足够了，不要下午跑，会晒伤！PB防晒伤。

* 综合晨跑最可控

## 饮食是跑步和体能的前提

* 健康：运动多一点，睡的好一点，吃的好一点，精神好一点

* 健康要一口一口慢慢的吃，

* 摄入的热量要少一点，运动消耗的热量多一点，糖，热量高直接，脂肪，碳水化合物精：米饭，面是高升糖的碳水化合物

* 口决：大量吃各种颜色的蔬菜，吃够，足量吃豆子，指蛋白质，混合的豆类，豆浆，还能摄入各种氨基酸，再少量吃脂肪，

* 老干妈热量高，糖和油脂，学会看食物的热量，油条：面做，高温油炸，反式脂肪，轻化油，还要奶油蛋糕，动物奶油还是植物奶油，动物奶油安全一点，植物奶油是反式脂肪，咖啡伴侣是反式脂肪，口感好润滑的油往往是反式的

* 吃之前看热量标志，可口可乐少喝，晚上西瓜少吃

* 蔬菜先低温炒，以后水煮橄榄油，以后再生吃

* 全素食唯一获取不了B12，只有排泄物中有，中国现在都是化肥，所以缺，12元一瓶维生素，药店有，影响铁的吸收，摄氧能力！偶尔吃肉鱼的都不怎么会缺B12

* 空气炸锅，口感类似油炒，但健康。

* 苹果芹菜加香蕉，榨汁

### 简爱生活

* 睡觉9-11，起床5-7，早饭7-9，午饭11-1，晚饭5-7

* 影响睡眠因素：每个人都不一样：光，温度25-27，湿度，枕头，找到最适合自己的，苹果官网上买（牌子）带子。

### 简爱音乐

* walk and run

### 呼吸

* 腹式呼吸

* 吸气长一点，吐气短一点那吐气时落地脚就会左右交替，可以避免左右腹部疼痛

* 18公里时会停下来走，会抽筋，思想上易想放松，要专注想一个事务，就专注呼吸法

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* 甜味桔，淘宝，甜味有，不影响胰岛素

### 伤痛

* 跑者多吃：洋葱，大蒜，蒜苗，葱苗，含姜黄，抗消炎的，

* 足底筋膜炎者，滚压最好，抗生素会有压力

* 伤痛造成：力量不够，拉伸能放松肌肉要对，姿势不对，装备跑鞋对

* 改善脚后跟疼痛：

1. 姿势：切换为全掌着地

2. 提升力量：踮脚尖，还可领物行走

3. 按摩：带状和点

4. 跑鞋：缓震性能好的跑鞋，初学者适宜，neibers适合

* 膝盖外侧痛：qiajinsu

1. 泡沫滚轴

* 膝盖疼痛，体液积压，发炎，半月板

1. 姿势：前掌先落地，深蹲练习

2. 拉伸：股四头肌紧张，拉着会积液，滚轴按摩股四头肌

3. 装备：护膝和髌骨带，护膝平时练习时不带，比赛时可用；髌骨带，不让髌骨跑左右移动，下坡，侧向下坡，髌骨左右移动了，受伤了

4. 跑步只有前后移动，最符合人体自然，年纪大些也可以跑，羽毛球就需要左右侧停

* 筋骨前肌疼痛，严重筋骨骨折

1. 方法：提升步频，减少步幅

适度运动能改善关节炎最有效手段

* 跳绳：苹果官网有，可计数

* 腰疼

1. 弯腰了，挺的做不好

### 跑鞋

入门跑者：

1. 足弓：正常都可以，低足弓稳定性，高足弓缓冲性

2. 稳定性跑鞋：鞋底有连接支架固定，扭起来相对硬，强制小脚趾发力，内旋可用，外侧柔软，内侧硬，舒适性差一点，硬重一点，足弓便低才选，正常足弓的体重偏大的也可从稳定性开始，一般可选缓冲性跑鞋。

3. 李宁，安踏做的比较好，有区分智能跑鞋是缓冲性

### 空顶帽好

### 墨镜：

防紫外线，夏季阳光下跑步带上，迪卡侬

### 衣服

马拉松不能买棉的上衣

裤子不要棉的，用腰包方便

压缩裤就不要穿内裤了，紧塑肌群，汗水从中间流下来，冬天可保暖

### 袜子

不要棉的，会出水泡

合成纤维，耐用便宜

羊毛，不耐用贵，舒适好

性价比高：迪卡侬

### 压缩裤

静脉曲张适合用

脚湿穿羊毛袜子，脚湿没感觉

大腿内侧抹茶用凡士林，但不防水，bodyguard润滑膏防水，不会有摩擦疼痛，淘宝有

### 雨天能跑步吗？

夏天不需要防水，

冬季穿衣：最里速干不贴身，中：保温，外：goldtex材质的防泼水衣

### 呼吸可以定制

跑步音乐书法都通往空灵和喜悦

总结

呼吸点：吐气左右脚交替

爱非坚持

1. 不难受的心率区间

2. 靠谱的异性跑友

3. 间断性奖励

4. 报名马拉松

5. 听合适的音乐

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