Q：素心，我做好改变的准备后，如何开展自我评估？
产品经理小新因为自己的强迫行为和焦虑，前来求助。
@素心人生设计：你已经知道了强迫症是什么，也做好了改变的准备，接下来就需要做好自我评估，清晰自己强迫症状的轻重程度。
在评估之前首先要注意以下的情况，不适合实施自主自助计划——
目前有严重的临床抑郁或药物滥用，给日常生活带来的问题，超过了强迫症。
是否面临生活的重要压力变化及转折，如亲人的死亡患病，工作变动，失业或搬家等。太大的压力也无法让你自主开展计划。
直接接触的家人并不支持你的自主自助计划。
在你进行自主自助计划时，来自经验丰富的心理健康专家的指导和支持，是一个很好的支持你的力量来源。
在你确定自己可以进行自主自助计划后，就需要对你自己的症状做一个全面详细的评估。
一、强迫思维
强迫思维是指进入到你脑海中不需要的思想念头及冲动通常是不现实的，并且导致了强烈的焦虑感。
它有顽固的特征，大多是关于阻止某个危险事情发生到自己或他人的身上。
强迫思维可以包括：
关于污染的强迫思维：过于害怕或厌恶或避免灰尘细菌和任何形式的污染物。
收藏、保存和收集类强迫思维：对看似无用或较小价值的东西的过度的拥有欲望和无法抛弃的思维。
排序类强迫思维：对平衡、对称、精确或顺序的过度追求。
迷信、宗教类强迫思维：对违反道德和宗教法律规则的过度担心、害怕和关注，比如担心因为某种亵渎性想法遭受惩罚。
关于身体健康的强迫思维：是指对身体特定部分表征过度关注和害怕，对患者有某种不可治疗的疾病的可能极端恐惧和担心。
攻击性强迫思维：过度担心自己会伤害自己和他人。
与性相关的强迫思维：频繁出现的不好的令人困扰的性念头、意象和冲动。
其他的强迫思维。
可以把自己的症状写出来，看看它是过去影响自己还是当前困扰自己，对它的影响进行评定——随着影响程度的大小，可以分成三级：症状微弱、温和和严重。
二、强迫行为
强迫行为是指为了短暂直接地缓解强迫思维而做出的一些不需要的行为。例如反复洗手、检查等。
它有三个要点：
第一，尽管强迫行为有直接短暂的减轻强迫思维引起的焦虑的作用，但这个作用是非常短暂的，并且常会引发新的强迫思维。
第二，如果不采取强迫行为，你会觉得非常焦虑，极有可能失控。
第三，这些行为常常会使人非常沮丧，因为你会觉得自己不得不一遍遍地重复做，并且必须以一种刚刚好的模式进行。
跟强迫思维类似，也是需要看看它是过去影响自己还是当前困扰自己，对它的影响进行评定——随着影响程度的大小，可以分成三级：症状微弱、温和和严重。
三、逃避类情境
强迫症状会引发患者逃避许多可能导致强迫思维和伴随焦虑的情境，人群和场所。比如，受污染的地方或需要锁门的地方。
可以根据你所列出来的强迫思维和行为，考虑自己有哪些会逃避的情境，选出那些会给生活带来毁灭性的逃避情境，并用0~100分描述你逃避每种情境的程度。
0-完全不逃避场合
25-偶尔会逃避场合
50-我半数时间会逃避这个场合
75-我大多数时间都会逃避场合
100-我会不惜代价完全逃避场合
最后根据严重程度给你的症状排序，从最影响你生活的症状开始自助。
先应对一个最影响自己的症状，其它症状也会逐渐改善。因为当你打破了影响最大的症状，你也会有信心在其它方面获得突破。
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《强迫症：你和家人需要知道的》，书中的作者一位是强迫症患者后通过治疗康复了，一位是研究强迫症患者的博士，他们用科学的方法帮助强迫症患者。
如果你不愿意寻求专业人士帮助，或者你有轻微的强迫想法和行为，但还没到障碍的程度，其实也可以通过这些锦囊自助。
如果你有强迫的疑问，欢迎分享和交流。
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心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
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本锦囊来自布鲁斯·海曼、切莉·佩德瑞克《强迫症：你和家人需要知道的》（第3版），在此鸣谢。
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