苍鹭式

首先，手杖式做在垫子上，手指杯状点地放于髋部两侧，

吸气双臂沿体前举过头顶，呼气，弯曲右膝，右侧脚后跟贴向臀部，用手将小腿的肉向外拨动。（此时应臀部应，平做在垫子上的，如果不行，需用砖做辅具）

吸气，弯曲左膝，膝盖垂直于垫子。呼气，双手抓左脚，慢慢讲左腿向上伸直抬起，让大腿前侧去找腹部。此时不能弓背，胸腔继续向前延展。

保持顺畅的呼吸，呼气，慢慢放下左腿，松开双手，右腿伸直，还原手扙式座姿。