1,2,3 循环
一、首先10分钟热身操，知乎有一个弹力带版本的热身，看起来不错，但是我现在不想那么麻烦，下个月再说吧。
有一个最基本的原则就是，首先全身活动，关节活动，把肌肉搞热，关节灵活一点
然后把所有今天要做的动作，用无重量和站立的方式大致模拟一遍，刺激目标肌肉群
最后做一组俯卧撑 10下即可
二、每天都要练胸，但是一个月内不提高重量
第一天练腿
2.1 仰卧推举 重量15kg 8x4 （开始几天不行的话 就做10kg，然后逐步提高到12.5和15千克，但是每次都是8X4组）
每组中间休息1分钟，喝水1口
休息三分钟，喝水每分钟3口，并拉伸和按摩 胸部和臂部肌肉 拉伸用自己的土办法 以后再考虑专业方法
2.2 上斜推举 15 5x3（开始不行的话 同理，但每次都是5x3）
每组休息1分钟，喝水一口
休息时间去找器械，准备仰卧上拉
2.3 仰卧上拉 10kg 5x2
躺在板子上，10kg哑铃放在胸前 慢慢后仰，拉伸够三头肌
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2.4 拉杆 注意杆子拉到头后方 42kg 10x5 每组休息1分钟
2.5 划船 器械 50kg 标准化动作 不要借力 否则每次用力不准 则数量不够精准10x3 每次休息1分钟
2.6 硬拉 10kg 熟悉 20kg 5x2 每组休息2分钟
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2.7 **大休息15分钟
2.8 深蹲 15kg 10x2 20kg 8x2 25kg 6x2 每组一分钟休息 一定注意 因为该动作容易受伤
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2.9 哑铃弓步 14kg 10x3 动作要慢一点
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2.10 小腿脚前掌较大的一块 推训练器 65kg 15x2 85kg 10x3 双手抓下面杆子
2.11 腿弯举 80kg 10x2 95kg 5x2
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2.12 **直腿硬拉 15kg **分别做10次 6次 4次
2.13 卷腹 25 5组
补充半根香蕉
三、每天都要练胸，但是一个月内不提高重量
第二天练臂
胸如同上述
3.1 提铃上举 5kg 10x2 7.5kg 5x1 （这个动作极其容易受伤 晚上人多 千万不能光顾装逼 否则一辈子后悔 天天疼 天天后悔 此外呢 还可以把杠铃放在上面再练）
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3.2 哑铃侧平举 10 kg！ 10x3（注意休息1分钟 不然没法坚持做完）
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3.3 正面平举 10kg 20x3
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3.4 重量的直立划船 5kg 10 6 4 不要轻易加重量 关节和筋易伤 尽管肌肉还有力气 坚持 慢慢来
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3.5 借力推举 7.5kg 10 6 4 容易受伤 先放在高杆上 再举起来 而且注意休息好和按摩好
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3.6 站姿杠铃弯举 20kg 10x3组 注意休息 否则无法坚持
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3.7 坐姿哑铃弯举 10kg 10x3组
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3.8 站姿杠铃臂屈伸 10kg 10x3
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3.9 **窄握推举 25kg 10组x3 **
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3.10 腕弯举 反向4kg 10x4组
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3.11 腕弯举 正向 杆0kg 5x2组
3.12 卷腹 25x5
第三天
胸肌继续同上
反向卷腹 25x5
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