《睡眠革命》

不知你是否有这样的经历：睡得越多，越没精神。若有，你的睡眠就不高效，所以就要学习怎么睡觉。睡觉有什么好学的，有谁不会吗？

是的，有不会的时候。仔细想一想，你是不是偶尔你也会说“我这几天都没睡好”，或者“最近习惯了晚睡，到了半夜 12 点清醒得不得了，怎么都睡不着”，再或者“昨晚明明睡得很早，今天起来怎么还是那么困呢？”。

如果你有过以上这些体会，那就说明你的睡眠其实还有改进的空间，你还不能很好地掌控自己的睡眠，所以，你还需要“学习”怎么睡觉。

《睡眠革命》这本书打破了关于睡眠的传统看法，下面我们就一起来看看。

1  每天8小时才是好的睡眠

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。其实没有必要，每个人的睡眠情况是不同的，不能一概而论。

根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8～10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。

2  数羊帮助你入睡

数羊并不会帮助你入睡，数羊需要调动你的计算能力，你的大脑需要计算101只羊后面是102，而不是201，你的大脑一直处于兴奋状态， 所以数羊反而不利于你入睡。

那怎样才能睡个好觉?方法如下：

（一）了解睡眠

影响睡眠的一些因素

日光，是影响睡眠最重要的因素之一，日光像开启关闭睡眠的一把钥匙 ，正所谓日出而作，日落而息。所以你需要在白天的时候多晒太阳，通过日光调整生物钟，从而影响睡眠。

人体对蓝光特别敏感，由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，所以在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。

（二）了解睡眠周期

我们的睡眠大致分为非眼动、眼动和快速眼动睡眠。如果我们能从一个睡眠周期顺利地过度到另一个睡眠周期，就会用有高质量的睡眠。但如果我们在深度睡眠中被叫醒，那么你会极度困倦，一个完整的睡眠周期被打断，你下次入睡需要从阶段一开始重新来过；如果你在浅睡眠中被叫醒，你很容易被叫醒，并且很快会清醒。

（三） R90 睡眠法

1  90分钟完成一个睡眠周期

从上面我们知道睡眠是按照浅睡眠、深度睡眠、眼球滚动依次循环交替进行的，这一循环周期大约是90分钟；所以睡眠时间是90分钟的倍数是最好的；

2  固定起床时间

这是 R90 睡眠法中最违反常识的做法，但却是《睡眠革命》的作者大量实践案例的结果。

固定起床时间能够帮助我们身体更好的形成固定的生物钟。你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。我上班时间是9点，所以我的固定起床时间应该是 7:30分。

3 根据起床时间确定入睡时间

入睡时间的确定需要根据你的起床时间，以及你需要几个睡眠周期来决定，如果你并不清楚自己需要多长时间的睡眠，你可以先尝试 5个睡眠周期（即 7.5小时），假设你的起床时间和我一样，那么你就应该在 0点的时候睡着

你需要比这个时间提前一点，以确保你在入睡时间进入了睡眠状态

4  床是睡觉的地方

你的床不应该成为你生活空间和工作的延伸，很多人把床当作看电视、看书甚至办公，当你没有困意的时候，不要上床。只有困的时候再上床，床只是你睡觉的地方

5  舒缓与热身，睡前睡后的例行程序

　　在理想状态下，你需要90分钟的睡前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。但是并意味着你这两个90分钟内无所事事，而是你需要一些仪式来帮助自己入睡或者进入工作状态。舒缓，就是睡前的关键词；热身，就是工作前的必要程序。

睡前：舒缓的例行程序

避免蓝光，关闭电子设备。营造漆黑的环境。冥想或者呼吸练习。找一张纸，随手写写画画

拿出纸笔，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来，告诉自己的大脑已经处理过这些事情了，不要带着今天的事情入睡。

轻微运动，避免剧烈运动

用鼻子呼吸

睡后：热身

起床后到工作前的时间，例行程序主要以热身为主，和工作类型有很大关系，以下建议可以用用

吃早餐。适度的脑力训练

（四）午睡：午后工作的动力源

以上只是此书的一部分。希望看完后的你也能有个好觉。

晚安！