周四复诊。
一进诊室，盯着屏幕上的验血报告，医生爷爷就叹一声，语重心长道：你，挑食啊。看起来不吃鱼虾……
我一怔，赶紧补一句：我吃素。
他接得滴水不漏：你体内微量元素不均衡，这也会影响你的病情。
我反抗：但吃素是价值观问题，我不想放弃。脑内还在据理力争，6月特地去医院验血测维生素的时候，明明还都是正常范围内啊？
见我的反应，医生爷爷扑哧一乐，转头向诊室里其他难掩笑意的医生：啧啧，又是价值观问题。她是典型的以自我为中心。
我一边努力把体内骤然升起的恶意压下去，一边皱眉解释道：可能是我总是过于强调精神层面的事物，下意识地忽略物质的重要性。就像我不喜欢吃药，吃了三天就停了，倒不是因为副作用，而是因为我觉得上周五心理咨询后内心通透许多，我想凭着我的理性就可以慢慢恢复，所以停药观察一下自己变好到底是药物还是理性因素。
医生爷爷缓缓地说：我不反对心理咨询，你可以觉得你情绪变好是因为它。但是，我需要告诉你，你的药是吃三天管两周的，你吃了三天就停了，药效还能维持两周；两周后如果你又不好了，就需要坚持吃药不能擅自停，专业上这个叫“足量足疗程”。
医生爷爷的表情用四个字概括就是：好自为之。
出了诊室，内心闷得慌，只觉得门诊室里所有医生的笑声都在往脸上扇。
到底是生活拧巴了我，还是我始终捋不清楚自己拧巴在哪里？
无法放弃自己的价值观，但是也想为自己的身体负责（一直以来挣扎的根源，也许就是无法在物质和精神之间找寻平衡呐）——
于是，乖乖地借了本《素食圣经》做功课。我可以学习如何更科学地吃素。
还好，我还愿意看书。
尽管我还不是维根（Vegan）
素食营养关键
绝大多数研究都论定：只要安排得当，维根蔬食都可以保证营养充足，即使是在人的生理脆弱期，如孕期、哺乳期、婴儿和少年时期。不过，前提是需要保证热量、维生素B12以及维生素D的摄入。其他需要关注的营养素包括蛋白质、必需脂肪酸、核黄素以及某些矿物质，尤其是钙、锌和碘。
整体膳食中，营养成分推荐分配为：蛋白质10%-15%、脂肪15%-30%，以及碳水化合物55%-75%。
植物蛋白质
我们不需要食用肉类或任何动物性食物来获得必需氨基酸，蔬食完全够用。1999年，D.J.米尔沃德教授曾在营养协会会议记录上说：
虽然人们常说，植物蛋白质可以提供人体所需营养，但是总会有误解，认为它们不如动物性蛋白质营养价值高。究其原因在于人类对于肉食复杂的社会和文化态度，以及科学传统中围绕动物蛋白的质量评估。
蛋白质摄入量推荐值：按照0.9g/kg（体重）计算，如体重为50kg，则推荐摄入50*0.9=45g 蛋白质。
豆腐可满足人体所需的全部必需氨基酸。加工让大豆的蛋白质成分比其原料要好消化得多。豆制品的蛋白质消化率为90%-98%，而大豆则为78%，248g老豆腐就可以提供40g蛋白质。
脂肪
若要提升必需脂肪酸的摄入量，提升转化水平，并保证摄入均衡，维根蔬食者需要：
1. 避免将富含Omega-6脂肪酸的油脂作为脂肪的首选来源，并控制食用加工性食物。
2. 选择富含单不饱和脂肪酸的油脂和富含Omega-3脂肪酸的油脂。
3. 考虑直接服用Omega-3长链脂肪酸食物源。尽量选择海藻（可提供大量必需脂肪酸，人体需求量极大）和微藻。
品质最好的脂肪种类是新鲜坚果、种子、大豆、牛油果和橄榄中自然含有的油脂。这些食物本身含有的油脂可以保护它们不受日光、高温和氧化的伤害，并且含有宝贵的维生素、矿物质、植物化学物、植物蛋白质、必需脂肪酸和膳食纤维。
糖类
糖类是由植物产生的，在动物性食物中并不存在，唯一的例外是哺乳动物奶水中的乳糖。FAO和WHO建议，每日摄入热量至少要有55%，最多不超过75%来自多种糖类的热量。燕麦、蔬菜（尤其是根茎类）、豆类、水果、坚果和种子这些天然蔬食应该作为糖类的主要来源。富含糖类的蔬食不仅是最宝贵的能量来源，同时还富含具有保护性的微量营养素、抗氧化剂和植物化学物。而精炼食物、蔗糖和其他的浓缩糖需要被限制。
矿物质
钙的摄取、吸收和排出之间存在复杂的相互作用关系，这三个因素对骨骼的密度都有重要影响。
影响钙流失量的几个因素：
1. 蛋白质。蛋白质含硫氨基酸，能造成人体血液酸化。人体会通过从骨骼中提取钙来恢复酸碱平衡。膳食中每含有1g蛋白质，就会有约1mg钙在尿液中流失掉。所有种类的蛋白质都会导致钙流失，所以过量食用蛋白质会产生极大的副作用。
2. 钠。肾脏会排出体内过剩的钠，而每克钠会带走23-26mg的钙。为了保护骨骼，防止老化，应该关注食物的含盐量。
3. 软饮料和咖啡。每天饮用超过三杯咖啡，会引起钙流失。软饮料，如可乐，磷酸含量很高，也会对钙平衡产生负面效果。
多种绿叶蔬菜中的钙生物利用率较高，石膏豆腐和牛奶的钙吸收率相似，为31%-32%。矿泉水中的钙较好吸收。大豆饮料中的钙吸收率稍低，约为24%。常见豆类、杏仁、芝麻和地瓜中所含钙的生物利用度都比较低，约为20%。菠菜、甜菜叶等都含有很高的草酸盐，抑制了大多数钙的吸收，这些食物并非钙的可靠来源。
有效的钙吸收必须利用维生素D。大多数食物中都不会天然含有维生素D。如果日照不足，又不用强化食物，那么服用同时含有维生素D和钙的补充剂也不错。
铁缺乏症是普遍现象。维根蔬食者和一般素食者也许需要摄入更多的铁，来弥补其在蔬食中较低的生物利用率。请注意，奶制品会抑制铁的吸收，所以并非铁的理想来源。蔬食补贴的强化贴士：
1. 食用高铁的蔬食、铁强化食物。
2. 食用富含维生素C的食物来加强铁的吸收。
3. 食用经过发酵、发芽、浸泡和烘烤的食物。
4. 采用铸铁和不锈钢厨具。
锌的每日摄入需求是2.5mg左右，膳食中10%-40%的锌能被实际吸收。使锌摄入量达到标准水平的方法之一是多食用经过锌强化的肉类替代品或大豆饮料。富含锌的食物分散在植物王国的各个角落：谷类、豆类、坚果和种子中。芝麻酱、南瓜子和各种豆类中都富含锌。
维生素
维生素存在于所有的食物分类中：B族维生素（除了B12以外）大量存在于谷类和豆类中，维生素A、维生素C存在于蔬菜和水果中。植物油中含有维生素E和维生素K，坚果和种子中有维生素E，绿叶蔬菜油中含有维生素K，它们含量虽小但意义重大。采用以天然蔬食为主的膳食只需要特别关注维生素B12和维生素D两种维生素。
维生素B12通常被称作钴胺素。摄入量不足的危害可以是突发和突变性的，甚至存在无法逆转的不幸病例。维生素B12源于细菌而非动物性食物。维根蔬食保证这种基本营养素的方法是每周食用2-3次源于细菌的维生素B12，即维生素B12补充剂或强化食物。肉食或乳制品中的维生素B12同样源于有机微生物，例如在土壤或动物肠道中的细菌。当动物吃泥巴或在草地排便又进食时，那些能产生维生素B12的细菌也被吃进去，最终存于动物的肉和乳汁中。
维生素D或可以被转化为维生素D的化合物，以极高的含量存在于少数植物或动物食物中。膳食中的维生素D有两种有效形式：维生素D2（植物来源）和维生素D3（动物来源）。自然界中这两种形式都是来自维生素前驱物质的化合物，而且这两种形式在强化食物或补充剂中都存在。少数几种天然蔬食中包含维生素D2前驱物质，可以通过日照转化成维生素D2。维生素D2前驱物质存在于少数几种蘑菇、某些海草和酵母中。如果强化食物或补充剂的包装上标注“维生素D3”或“胆骨化醇”，这种维生素的来源是动物性的。维生素D2和维生素D3都是有效的维生素，和维生素D3相比，需要从膳食中摄取更多的维生素D2，才能提升血清中的维生素D水平。
植物化学物
植物化学物是存在于自然界中的化学物质，能使植物更具有气味、颜色、质地和芳香，同时帮助调节植物生长，保护其不受害虫和真菌伤害。
蔬菜和水果被认为是最重要的植物化学物来源，不过很多豆类、全谷物、坚果、种子、草药和香料也可以为日常膳食提供大量的植物化学物。
植物化学物中最大的一类是酚类化合物，其中包括超过4000种不同的化学物质，最重要的3个子群是：类黄酮，集中存在于蔬菜、水果、绿茶、黄豆中；酚醛酸，主要存在于全谷物、浆果、樱桃、葡萄、柑橘和其他水果中；单宁，在扁豆和其他豆类、茶叶、葡萄中含量较多。
另一种强有力的植物化学物是萜烯，包括类胡萝卜素，存在于胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜和其他蔬果中。还有柠檬苦素类化合物，存在于柑橘类食物中。
第三类是含硫化学物质，比如大蒜中的有机硫化合物，还有十字花科蔬菜中含有的异硫氰酸盐类物质。
2200kcal食谱
摘自《素食圣经》
网友评论