今天有氧训练分为两部分，时常30分钟：

1. 动态拉伸

2. 适应训练（有氧）

动态拉伸：激活肌肉，拉伸肌肉，增加新陈代谢

10组柔韧性拉伸运动：

Inchworm (下伸爬行）10次：提升肩部稳定性，锻炼腘绳肌腱柔韧性，激活核心肌肉

90/90 Stretches（双腿90度平摊拉伸）两边各5次：拉伸髋部，拉伸背部

Rolling Crucifix（十字360度旋转）两边各5次：拉伸髋部，旋转脊椎

Table Twists（单手支撑上身旋转）两边各5次：拉伸腿部，提升肩部稳定性，激活臀肌

3 Ways Lunge & Reaching （3方弓步拉伸）两边各5次：激活臀肌，拉伸髋部屈肌，展开腹股沟

Hamstring Pulses（腘绳肌腱冲拉）两边各5次：拉伸腘绳肌腱

Hamstring Reach（腘绳肌腱前神）两边各5次：拉伸腘绳肌腱

Can Opener （上身45度斜旋）两边各5次：拉伸肩膀，展开胸部

Dead Shoulder Circles （肩部自由画圈）两边各5次：拉伸肩部

Ankle Breakers（脚踝侧拉）两边各10次：拉伸胫部

适应训练

Ladder Lateral Run（绳梯侧向跑）8个来回

Ladder In-In Out-Out（绳梯里外跑）8个来回

Ladder Icky Shuffle（绳梯穿越前跑）8个来回

Ladder Ali Shufflen（绳梯前后拖越跑）8个来回

+再来几组自选无器具腹部训练

平板支撑

肘碰膝盖

手碰脚尖

训练效果：核心肌肉得到高强度有氧锻炼，提升新陈代谢，促进睡眠质量