科学减脂

        本次演讲观点来自张展晖，他是潘石屹、徐小平等企业家和明星的健康管理教练，注重对健康的全面管理。曾帮助超过5000人健康瘦身。

      健身教练大多会给你设计一个方案：举铁或跑步。但是你大量训练以后，可能会感觉更疲劳，工作更累，更睡不着觉了，那么如何管理你的身体呢？

一、心肺功能是健康的基础：

      取决于遗传因素和后天的努力训练。

        如果你天生心血管功能一般，直接做很多高强度运动、大重量的连续负重练习，很可能会造成危险甚至猝死。

        合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。

卡氏公式

心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；

        买专业的心率表，时刻监测心率以达目标。

        其实跑步并不适合所有人，当你双脚腾空，心率有可能超出这个区域了（135~146）。并且胖人跑步，对膝盖的压力特别大，容易损伤。

如果你心肺功能不好，就要选择：

1、快走：当你走了一段时间后，你会发现早上起床的时候心率从每分钟75次慢慢下降到每分钟72次，这就是很好的证明。

2、跑步机上走路

      不会双脚腾空，对膝盖压力非常小。我们可以把跑步机调成上坡，以达到你合适的心率。速度不要太快，选择每小时4到6公里，4~6km/h，随着练习，坡度慢慢增加。

3、睡眠不好的时候，补觉最重要。这时做有强度的训练不仅效果不好还有健康风险，做一些舒缓的慢走、瑜伽之类的，让身体、精神状态慢慢平稳下来更容易入睡。

二、如何科学有效的减肥

一次踩中N个减肥误区

增肌减肥？错

      健身教练会跟你说，你一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多。这个理论听起来非常的有逻辑，非常高级。

        其实很多胖子的肌肉并不少。每天都要带着多余脂肪上下楼、走路，甚至跑步，会长出更多的肌肉。你看不到是因为它们被脂肪盖住了。你需要直接减脂，而不是再增肌。

增肌可以增加你的基础代谢？

        最大的基础代谢消耗器官是肝脏，占30%左右；大脑和肌肉只占20%

        一公斤肌肉，基础代谢消耗50卡的热量，等于几口可乐的热量。但是，增加一公斤肌肉至少需要你狂练一个月，那么练肌肉减肥这个方法的效率非常低，并不可取。

高强度间歇训练运动减肥？错

          消耗的都是糖分，不是脂肪。健美运动员在比赛之前需要把身体的脂肪降到最低，他们是最专业的减脂人群。你能看到像施瓦辛格那样专业的健美运动员，在比赛之前，他们每天花大量的时间在跑步机上走路，而不是跳来跳去的做HIIT训练。

        身体储存一克糖，需要配合三克水。储存一克脂肪只需要配合0.3克水。你运动前后体重会减轻不少，少的实际上是糖和水，没消耗什么脂肪。

      反弹：你稍微吃点主食，或含糖饮料或水，体重又会回去。

        运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候，就已经跟消耗脂肪没有关系了。

卡氏公式35%到55%是消耗脂肪最多的。

节食减肥？ 错

        食欲是人性中非常重要的一部分。你无法去用意志力来挑战你的人性，结果往往都是报复性的反弹。

        而且，因为维生素、蛋白质不足，皮肤会变差，各种免疫力会下降。且下降的免疫力是不可逆的，节食时间长了，一有感冒就病倒，再怎么去吃更多的东西或锻炼，都改变不了这种身体体质。所以，节食对身体损害很大。

正确减脂

1、自测体脂率

        买一个体脂秤，或者去健身房做一下体脂的测试。

        女生的健康体脂是20%到25%（如果女生的体脂低于17%，就会影响到正常的生理周期了）。男生的体脂率是15%到20%。如果超标，小肚子上就有赘肉了

          脂肪多少和体重并不完全相关。有一个概念叫做“胖子核”。他们核心是跟胖子一样的，体脂和胖子一样的，他们的生活状态，一上楼就喘，冬天手凉脚凉，心血管系统差，除了外表不一样，其它和胖子都是一样的。这些“胖子核”，他们只是身体看起来很瘦，实际他们的身体指标并不是很好，他们尤其应该去改善这些指标。

正确减脂靠科学的饮食

        运动对瘦身的作用十分有限，所以最关键的是饮食。

        跑十公里大约1个小时消耗的热量=一袋薯片。如果你吃得多，要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天，非常不值。

计算食物的卡路里，效果也不好。

食物大致分为三类，糖、蛋白质、脂肪。

糖的转化率大概是70%左右

脂肪的吸收转化率大概是96%左右

蛋白质：现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，剩下那10克就完全不吸收了，过了4小时就会排出体外。这些氨基酸在你的血液里。这个时候你去做运动，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。

所以，你吃了2000卡的蛋白质和你吃了2000卡的脂肪，结果是完全不同的。

蛋白质很重要，主要来源于肉蛋奶类，吃多了也不吸收。 适当提高蛋白质的摄入量，这样会更有饱腹感。控制糖和脂肪的摄入。

糖主要来源于主食，是给大脑供能的，不能不吃

减肥餐

体重60公斤的男性，吃70公斤男性的减肥餐，可能就越吃越重，最后变成70公斤。

体重是90公斤，吃70公斤人的减肥餐，越来越饿得受不了。

摄入<能量消耗，体重降低。

摄入>能量消耗，体重上升。

减脂公式

适用25岁以上减脂人群的每天的能量摄入公式：

碳水化合物：女性体重*1.8gp；男性体重*2gp

脂肪：体重*1gp

蛋白质：体重*1.4gp

小结

误区：高强度的间歇运动、增加肌肉、节食

科学减脂：正确健康的生活习惯+低强度、长时间运动+合理饮食