1.放学垫脚跑的进阶版
在欢快的垫脚跑基础上，抬起的手臂向天空延伸，带动前脚掌落地后弹起的身体向上，膝盖在脚掌落地时弯曲，以增加弹起时的幅度，要注意协调性。
放学踮脚跑的进阶版
2.髋部练习：骨盆行走
船式准备，挺胸抬头看前方，用髋部的前后移动带动臀部和全身向前移动。
正确的动作做法对核心力量有一定要求，新手同学可以利用上身的扭动或摆臂来找到做这个动作的感觉，如果核心有一定的基础了，最好不要用到上身、手臂、腿部的力量。
骨盆移动
3.推墙提腿回弹练习之 卷扬机制
推墙原地跑练习动作准备，收紧核心，上身倾斜而竖直，两脚尖向前，后面那只脚弯曲脚趾，脚尖用力点地，让脚掌垂直于地面，这时候的大拇指是绷直的状态，脚跟在脚掌正上方，注意不要歪来歪去，特别强调的是：向前看，不要看地下。
卷扬机制训练
进阶版：
推墙原地跑，利用前脚掌点地后的弹性弹起，两只脚重复进行原地跑，身体依然保持竖直，核心收紧。
最终版：
原地跑10秒后，转身向后跑去，把这个动作自然加入到跑步中。
4.稳定性练习-小丑跳
这个练习是为了能在跑动中保持中轴线的竖直和重心的稳定。
两两拍档，B同学站在后面，双手从A同学的腋下一拳的位置向前平举，A同学双手抱头，两只脚轮流向左右两边踢出，注意膝盖不要弯曲，上身保持竖直，在跳动过程中是直上直下，而不是左右乱晃的。
如果A同学在跳动过程中，手臂会碰到B同学的手臂，说明中轴线并没有竖直，重心也没有稳定。
小丑跳-摆腿
进阶版：
在上一个动作的基础上，加上双手胸前横向顺时针画圆几圈后，再逆时针画圆，过程中依然保持上身的竖直，不要随手臂的摆动而晃动。
这个动作非常考验协调性，所以如果刚开始做的很别扭也不要泄气，多多分解练习后就会熟练。
小丑跳-同时摆腿摆手
最终版：
把上一个动作加入向前和向后的跑动中一个来回，最后向前跑30米。
目的是让身体记住刚才的稳定性练习，应用到跑步中。
小丑跳最终版
5.跑直线练习
基础：跑一条白线，要求左右两只脚踩地时都踩在白线上，眼睛看前方，保持身体的竖直刚开始可以跑慢一点，确保踩在白线上。
跑直线初级版-跑白线
进阶：跑马路边或花坛边的路石，高度不要太高，会容易受伤。
吉野刚老师跑直线进阶版
6.闭眼上坡跑
两人或三人一组，一人前面领路，后面的同学闭上眼睛，先原地跑，把手轻轻搭在前面同学的肩上，前面带路的同学向前走，带动后面的同学一起。
注意：后面同学不要自己跑，而是把身体的移动放在前面同学身上。
这样做的目的是：
我们的眼睛会骗人，当你看到一个上坡时，第一反应是向上抬腿或迈腿。
而这个练习中，闭上眼睛以后，大脑和身体认为我们依然在平地中跑动，而不会浪费更多的体力。
闭眼跑上坡
进阶版：
前面的同学领路到一半时发出命令：自己跑。
后面的同学睁开眼睛，记住刚才闭眼时的节奏与感觉，自己向前跑去。
7.闭眼下坡跑
下坡跑时，如果睁开眼睛，会有恐惧感，所以身体做出的反应是：脚后跟落地、身体后仰，而且如果步幅过大，会对膝盖造成的冲击过大，容易受伤。
练习方法理论同闭眼上坡跑一样。
进阶版也同闭眼上坡跑一样。
8.额外越野小技巧：下坡减速与刹车
在越野跑下坡时，可以用小碎步来减速、刹车，以减少下坡速度过快的冲击。
越野跑下坡小技巧
最后，感谢Alan教练和小白（嗨姐）教练的辛苦授课！内容表达地非常清晰！
惯例，来张大合照吧！
自然跑法第4节课
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