睡眠占用了人生的三分之一，滋养另外的三分之二，可见掌握睡眠方法的

昼夜节律

在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。篝火渐弱，叙谈的声音渐小，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。现代睡眠时间

睡眠占用了人生的三分之一，滋养另外的三分之二，可见掌握睡眠方法的重要性

8小时定式

我们常常因为担心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了，4:30还没睡着，你开始发愁，想着再睡不着，就睡不满8小时了，可越愁越睡不着，直到可怕的闹钟响起。因为8小时睡眠推荐的广泛流传，人们一旦意识到睡眠即将不满8小时，就会陷入焦虑中。但事实上，8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的，也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。

睡眠周期 、R90睡眠方案

我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。

1.楼梯上：打瞌睡

关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。

2.楼梯中：浅睡眠

浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。

3.楼梯下：深睡眠

这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。

4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠

在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

睡觉前90分钟

1.关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。

2.从明亮到昏暗。体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可。

3.从温暖到凉爽。影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临，温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。睡前关闭卧室空调，夏天提前降温。

4.整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。避免琐事塞满大脑

5.下载你的一天。人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。按记忆分门别类归档，列出清单，合理安排大事小事

睡醒后的90分钟

1.电子产品回归。刚刚醒来时，皮质醇水平最高，我们不在状态。此时，不宜立即接触电子产品，它可能发来了令你不悦的信息，影响一天心情，你迷糊中的匆忙回复，也可能导致沟通问题。当闹钟响起，你应该做的第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐浴着阳光，你会快速清醒，大约15分钟之后，才是适合你处理手机中那些待办事项的时刻。

2.丰盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又让我们接下来在合适的时间感到饥饿

3.锻炼。早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体慢慢适应新的一天。

4.适度的脑力挑战。醒来后循序渐进地发动我们的大脑很重要，因此，早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界。

5.周末偷懒假。周末一定要遵守计划，固定时间起床。但是经过一周的劳累，想要多休息确是人之常情。因此，我们可以早起，完成醒后例行计划，然后回床上继续休息，看部电影、读读书，娱乐一番。

床铺的要求

床垫的选择

当你的头、颈、脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的空隙非常明显，达到6厘米或以上，让脑袋下意识想要歪向床垫，那就说明床垫太硬。如果你的臀部陷入床垫中，而脑袋被床垫垫高，则说明床垫太软。软硬适中的床垫，应该轻松均衡地承受你的体型体重，让你形成直线型的睡姿。

枕头

枕头之于床垫，等于鞋垫之于鞋。只有当鞋不合适时，鞋垫才有存在的必要，枕头也是如此，只有床垫太硬才需要枕头。很多人用枕头是因为习惯，如果你的床垫合适，那么请尽量选用较薄的枕头。

睡眠的环境

1、挪开杂物

2、控制光线

3、保持清洁

4、营造安全感