破三——新的开始
锡马破三，乃知厚积而能薄发。世事如棋，参悟几何，乃知慎勿轻速、动须相应的道理。
下围棋的人都知道“动须相应”的原则，指发起进攻前要做好全局的铺垫准备和呼应配合，看似局部取得的胜利，其致胜的关键往往在局部以外。《丹尼尔斯经典跑步训练法》中有一章也讲过：如果你跑了一场好比赛，不要把这看作一次侥幸。无锡马拉松成功破三的小小胜利，表现出来就是短短不到3小时的奔跑，是对无锡42195米的赛道征服，可现在回忆起来，整个破三过程最让我记忆犹新的反而不是3月24日赛事的时刻，而是每周末水滴兰操场跑道上集训的时候，每天早上四五点钟起床训练的时候，每餐拒绝脂肪碳水的时候，每一次战胜戒烟症状的时候，每一次拒绝酒局宴请的时候，在科学的研究训练计划的时候，在仔细的做好赛前准备的时候…
18年开始跑全马：成绩分别是—5月大连首马341、8月哈马PB321、10月石家庄PB308、19年1月厦马PB307、19年3月锡马PB253。
我就是一个普普通通的跑渣，并没有骨骼清奇、天赋异禀，在成为一个跑者之前我也从没专业体育训练的经历，我曾经跟大部分跑渣一起，学生时为了体能测试而发愁，我曾经跟大部分同事一样有着160+的体重，一个大肚子、一块儿脂肪肝、几点肾结石、轻微高血压、转氨酶时不时偏高…
一个快乐的胖子
也许就是突然想通了，决定改变自己。如果连起床、睡觉、体重都控制不了，那么改变就无从谈起了。大概经过半年多的挣扎反复，我变成了一个跑者，虽然是跑渣，但完成了精神状态和生活习惯的转变。
欲善其事，先利其器，健身先健脑，就像于教练在某次讲课中说的，好的运动员都是自己的教练员，顶尖的运动员更应该是运动训练的专家。刚开始运动的身体不允许自己有太大的运动量，我就利用这段时间读了各门各派的运动理论，有名门正派的潜心修炼还有邪门歪道的速成大法，反正各式各样都试一试，每个人毕竟不同，也许我刚好是邪派的天才呢？
我前期自己黑练的经历基本上属于邪路，每次都拼尽全力的奔跑，从没有所谓的“轻松跑”或“垃圾跑量”，就这样一路受伤一路进步，跌跌撞撞痛苦的跑出了石家庄的全马308成绩，也有了下次比赛就破三的幻想…18年11月，通过镭哥介绍加入于文仲教练的中长跑公益平台，把破三的小目标放在2019年的日程上。
于教练这里大体应该算是名门正派的范畴，门人弟子苦练内功、弟子扎实，刚刚到来的我有点不太适应，在于教练平台经过12月的几次时间不长又浮于表面的合练，内心其实还是以野路子为中心。大大咧咧的想在元旦过后的厦门破三，然而现实给我浇了一盆洗脚水。在厦门，用死里跑的状态才堪堪pb了1分钟。
厦马之后慢慢恢复的我
回到天津以后对破三产生了一点心理畏惧（没错，是不是很像首马训练跑崩以后对全马的那种恐惧感），觉得自己底子没打牢，潜力激发完了，而且有快要受伤的感觉。在跟于教练还有平台几位大神深入聊了聊以后，决定从方方面面纠正了自己的训练。
既然定下目标，就要认真对待。首先是好好学习于教练平台里各位大神的训练计划和训练动作，大神的计划从来都是张弛有度，主课、放松很清晰，主课强度比邪门黑练要大；其次是每周至少去水滴合练一次，跟于教练聊一聊，了解自身情况，合练可以培养自己的节奏，增加训练强度；再次是根据教练的指导和自身情况制定了跑练结合的训练计划，重视了以前没怎么当回事儿的身体训练，；最后就是协调生活工作的时间落实计划，改正生活里不好的习惯—睡的更早了、酒局更少了、起的更早了、烟也彻底戒了、垃圾食品尽量也避免了。
尽管厦马和锡马之间仅有两个半月的备赛期，还是利用其中一个半月的时间来打基础。基础训练每两天做一次弓箭步或深蹲，每次600-1000个不等，等公交回家时候可以练一下髋关节，跑量也逐渐增加到300上下，周日的LSD基本维持在30km以上，周六日两天的跑量一般都在50km左右。
赛前一个月开始跑间歇训练。于教练说，这是把前期基础积累的潜力完全激发出来的训练。三个周日在水滴分别完成了两次800m*12组（245一组，间歇一分半）、一次5k检测跑（19分）+400m*20组（每组120，间歇1分半），赛前两周完成了最后一个415配速（破三配速）的35km训练，每周三自己跟着keep软件跑一次长间歇（2000*4、3000*3、1600*5）配速都在350以内，组间慢跑几分钟不等。
于教练盯马征师兄、赵建同学和我的合练
就这样练间歇之后，感觉自己平时放松跑的速度越来越快，有点控制不住。
应了那句老话：蓄力一纪，可以远矣。 锡马临头，减量增质。整个人处于高度兴奋状态。最后十次训练的配速越跑越快，最后一周的训练是：周一、周二休息恢复，周三12k配速404；周四10k配速353；周五6k配速345；周六6k配速345；周日比赛。饮食上根据邪教空杯原理，周四之前超低碳水摄入，周四跑完步之后再饿一顿午餐，彻底没肝糖原了，从周四晚上开始米饭、馒头、面条高碳水超量恢复，周六多喝运动饮料，周六晚上聚餐完之后吃乳酸菌素片。周六的起床时间、吃饭时间、上厕所时间、训练时间跟比赛日完全一致。
再加上凉爽的天气、平整的赛道、一大波高手破风随形，内心已经隐隐感觉到破三的天时地利人和尽在掌握。
不过太兴奋了也是有毛病。24号比赛，22号晚上就兴奋的只睡了两个小时，到23号早晨7:30赛前试跑的时候感觉体力不是很充沛。无心插柳，赛前晚上大卡聚餐的时候，前前后后喝了一瓶啤酒，感觉头晕晕了，7点准时撤退，跟于教练平台的战友们说了一声，连晚上8:30的合影都没去，直接回酒店休息了。
说回锡马，真的是我跑过比赛中服务最好、赛道最好的比赛。“超越昨天的自己”和“人在画中跑”不只是口号。整体的樱花风融入了从赛事T恤到赛道设计、徽章纪念品等方方面面。领物体验感很好，T恤先试再领、电子赛事服务手册两项设计很实用。接驳、入场、存包、赛后拉伸和补给全部给满分。如果非要挑毛病的话就是无锡的酒店又贵又难订，起终点附近的酒店翻三倍价格属于常规操作了。
差1分钟没能分到A区起跑，不过上赛道之后发现A区大神人数很少，我站在B区前排，距离起点拱门不到20米，起跑算是比较有利了。
用时36秒通过起点，前方大神的起步速度都还不错，尽管路窄人多易踩脚，但是慢速堵路的情况几乎不存在。可能是前方大军破风效果很好，加之状态巅峰，前面405左右配速，心率一直在130+，跑起来很轻松。不到3km的地方就追上了300兔子，几个300官兔带领着乌泱泱的破三跟跑大军，得有一两百人，配速恒定在408-410左右，密密麻麻无法突破。好在稳了2km之后遇到5k的补给站，稍稍加速，趁着大军补水漏出的空档直扑前方。
踏上赛道
脱离300大军之后迈上了一个人的孤独跑阶段，不停的感受身体状态，每隔3min报一次心率，配速稳定在402-404，上下坡稍稍调整技术动作和配速。
半马用时1:25:45，这时候感觉破三已经妥了，前半程的风景让人心情特别舒畅，跑完半程并没有明显的疲惫感，及时根据身体状态把目标调整到255，配速短期保持在400-402的巅峰状态。
26k开始遇到小麻烦，感觉右脚底起了水泡，当然这点小疼没啥影响，反正在坚持16k就完赛了。
全程配速分布
34k遇到撞墙期，不过因为领先目标很多，心里很有底气，减速通过撞墙期，配速大概掉到412左右，一直到38k离开撞墙期，慢慢找回状态。
将近终点
最后2km主动呼吸一下，再把配速跑到410以内，2:53完赛～完美！带上我的破三小拱门去拉伸。
我的破三小拱门
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