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书摘:唤醒你的内在美食家

书摘:唤醒你的内在美食家

作者: 蜜糖771 | 来源:发表于2019-11-06 20:02 被阅读0次

    一旦开始留意味觉的经验,你也许会发现有些食物,不如你想象的那么美味。也许觉察到加工食品的化学味道、过甜过咸的食物,不如它们所宣传的那么好吃。你可能因此喜欢上健康全谷的味道、少了人工添加物的自然味道,以及新鲜蔬菜的鲜美味道,而倾向选择较健康的食物。

    你也许会很惊讶地发现,自己不再想要多吃过去戒不掉的食物,而且这会愈来愈容易办到。

    留意你的味蕾:味觉满足感量表

    你可以使用一到十分的量表来进行味觉感的练习,而不是像饥饿感一样的量尺。量表不同于量尺,数值会依照每一口的反应,不断地上下起伏。也许这一口很美味,量表上有九分或十分。然而,几口之后你的味蕾开始疲乏,分数接近五或六。接着你吃了几口其他的食物,让味蕾接受不同的刺激。再次回到第一种食物时,可能再度享受几口食物的美味。当你的饥饿感及味蕾开始说“够了”,你会对于所有味道皆感到疲乏。

    饮食练习 :吃巧克力

    一旦选好巧克力甜点,你已准备好运用所有的感官来体验它,尤其是味蕾。

    1、 将一小分量的甜点放在面前,可以摆放比自己可能想要吃的量还要多,避免放太少。一个中型布朗尼或一大块饼干就足够。

    2、 把甜点分成四或五块,或使用四到五块巧克力。

    3、 找到一个稳定的坐姿,闭上眼睛,用几个深呼吸让自己平静下来。

    4、 张开眼睛并拿起其中一块甜点。看着这块甜点,就如你从来不曾吃过或看过它一样。你觉察到什么? 它长得怎么样?闻起来如何? 碰到嘴唇时有怎么样的感觉?

    5、 继续闭上眼睛,拿起其中一块甜点,将它放在嘴里,用舌头让它在嘴里移动,留意它的感觉及味道。

    6、 慢慢地开始咀嚼。你正使用嘴巴哪个部分来咀嚼? 开始咀嚼时,它的味道如何变化? 味觉满足量表分数多高? 第一口以后,它的分数有哪些变化?

    7、觉察想要吞咽的冲动,这个冲动是一个怎样的感觉? 它大部分是出自习惯。只要自己还能够从这小口食物中体验到愉悦感,就尽可能尝试抵抗吞咽的冲动。留意你的想法和情绪,你是否会因此感到罪恶,当这一小口的愉悦感减低时,可以选择吞下。

    8、两到三个深呼吸后拿起第二块甜点,再次将眼睛闭上,闻它,放在嘴里完整地体验它的味道,并留意味觉满足感量表分数。你的量表分数可能持平、上升或下降。再次抵抗吞咽的冲动,一直到你已完整地体验全部的愉悦感。这跟第一块甜点有哪些相同之处? 有哪些不一样之处? 食物吞下后,嘴巴里有哪些残留的味道?深呼吸。

    9、拿起第三块甜点,进行同样步骤,为你的满意程度打分,你是如何知道的? 这一块与前面两块甜点有哪些相同或不同之处?

    10、拿起第四块甜点时,先张开眼睛停顿片刻,问自己是否真的想要再继续吃更多。深呼吸,判断自己是否想继续吃。留意自己如何做这个决定。是否因为这个食物对你来说仍是有吸引力的? 或是你正尝试追逐味道,想要找回嘴里第一口食物的愉悦体验? 如果你决定吃这最后一块的甜点,可以用正念的方式引导自己吃下它。

    11、结束时,把觉知带回呼吸。进行两到三个深呼吸,把觉知带到身体然后慢慢张开眼睛。

    12、这个经验跟你平时的进食习惯有哪些相同或不同之处? 甜点的味道是否跟你所预期的不一样?有哪些惊喜出现?你留意到哪些味道? 每一口有哪些变化?进食时留意到哪些想法及情绪?

    13、理解这个食物。虽然它是一个甜点,将它的食物能量(热量)放在心上。你所吃的部分总能量多少? 你也许会有所惊喜! 想想它的营养价值,原料从哪里来? 哪些人负责耕种原料部分创造这一小块愉悦的食物? 它如何从产地运送到商店,然后来到你的面前?以好奇的觉知来反思这一切。

    也许你想要先从比较安全的食物开始练习。然后,你可以慢慢地练习其他的食物,提高质,而非量。

    饮食练习:挑战最喜爱的零食

    建议你在巧克力练习一两周后,再进行这项练习,让自己有足够时间建立更多信心。现在,你可以同样的方式体验你喜爱的零食。也许是咸脆的薯片或另外一种甜食。这是你的选择,重点是选择一个你认为自己会充分享受的食物。

    1、将一小分量的零食放在面前,比如,四五片薯片或四五块一口大小的零食。

    2、用新鲜的眼光看这些零食,就如你从来不曾看过它们一样。你觉察到什么? 它长得怎么样? 尝试感受它的特别。

    3、拿起一小块,闭上眼睛,闻它的味道,体验碰到嘴唇时是怎么样的感觉?

    4、温柔地放在嘴里,用舌头让它在嘴里移动,抵抗想要咀嚼的冲动,留意在开始咀嚼前有哪些感觉及味道。味觉满足量表分数几分?

    5、咀嚼,体验它的味道。开始咀嚼后,它的味道有哪些变化?味觉满足量表分数现在又是几分? 继续咀嚼后分数有哪些变化?你正使用嘴巴哪个部分来咀嚼它? 什么时候开始出现吞咽的冲动? 这个冲动是一种怎样的感觉? 吞下食物后还有哪些感觉及味道?

    6、张开眼睛,拿起第二块零食,用同样的方式吃第二及第三块食物。真正地享受这些食物,持续留意味觉满足感量表分数的变化。

    7、拿起第四块点心时,先张开眼睛停顿片刻,问自己是否真的想要再继续吃更多。你如何做这个决定?哪些东西把你拉往零食这里? 哪些东西把你推离零食?如果你决定吃这一块零食,可以运用同样的步骤并尽可能享受它。如果你还有剩下的零食,用同样的方式留意你对这一块食物的渴望,然后按照你的选择继续或停止。

    8、结束时,想想看自己学到了什么。相较于第一个练习,这个练习是否有新的发现? 你是否对于这个熟悉的食物有新的发现?

    当你更有自信, 你也许想要在不同的情境下体验这些喜爱的食物。不管你决定在哪里吃零食,你都可以尝试真正地留意味道及当下体验的质量。

    饮食练习:挑战高脂食物

    你可以在家中或快餐店进行这项练习。花些心思想想如何选择地点、时间,以及当下有多饿(建议不要选择在过度饥饿时练习)。建议第一次先选择独自练习。

    1、选择一小分量食物放在面前,几根薯条或几块炸物。

    2、按照前面两项练习的步骤,慢慢享受每一口,尝试留意是什么特质让这类食物这么诱人。是脂肪? 轻脆的口感? 咸味?味道? 尝试辨识味蕾什么时候从“哇,真美味”转换成“咦,好油腻喔”。无论什么时候吃这些食物,最终你总会遇到食物味道太油腻或太咸或不再诱人的时候。

    3、此时就可以停止进食。留意味觉满足感量表分数什么时候减少,什么时候该停止吃热量这么高的食物。留意当下浮现的想法、情绪及经验。

    留意不同食物油腻程度的质与量:炸鸡与烤鸡、瘦肉与肥肉。思考看看高脂食物的口感是否值得你吃下它的热量。有时了解高脂食物的影响,能帮你合理选择。有时,两者差异不大,你也许可以选择享受浓郁的满足感。

    饮食练习:培养你的内在美食家

    如果你已经能留意如何重质而非量,那么,你可以开始挑战任何一种易成瘾、易致胖的食物。不妨将这个练习运用在牛排、酒精、意大利面、面包或其他你会害怕过度放纵的食物上。你也可以尝试相对不熟悉的食物。特别可以在眼前有很多食物选择的情境下练习。

    看着餐盘并选择最吸引你的食物,然后:

    1、迷你静坐,运用几个深呼吸将自己的状态稳定在当下。

    2、用全部的感官来体验这个食物。留意为什么这个食物看起来那么诱人,然后使用所有的感官吃下它。

    3、 慢慢地咀嚼,留意味道如何变化。

    4、 思考:吃这个食物,你的愉悦感有增加吗?再来一口呢?味道及满足感什么时候开始变得没那么好? 满足感什么时候转变成不愉悦感? 不要忘记,除了味道觉知,你还可以在过程中留意饥饿感的变化。

    5、 允许自己停下来。可以把食物收起来或放到一旁,如果可能,可以将剩下的打包带走。

    你可以将对某种食物的专注练习,延伸到对类似食物的比较。不同种类的意大利面或面包比较起来有什么不同?不同种类的苹果呢?是哪些味道、质地让你被某种啤酒或红酒吸引着?是否有哪一种味道留存较久? 你是否渴望某些食物或饮品的味道能够停留较久?

    尝试留意复杂食物的味道。你可以通过在加上配料的冰激凌或各种配料的比萨上尝试这项练习。你可以在你很饿以及中度饱足的时候探索食物的味道。觉察同样的食物在不同饥饿程度下,味道的不同及味道生存时间的不同。

    留意自己在社交场合时的表现。你是否可以在与朋友聊天同时留意到食物的味道? 社交及其他让你分心的情境,如何协助或干扰你享受食物的能力? 持续实验,将你所学应用在更多元的食物及情境中

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