上马训练营小黑板

训练: 上马周四GXA1*8Km5*200m.W4

你所在组周四的A类课表+8K跑+5组200M跑-第四周

打开手表，准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始8公里心率跑（分为8组，每组之前无需操作）

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

在开表训练中，根据课表的设置，当心率低于或高于1区间时，手表都会有“滴滴滴”提示，请大家及时调整、控制。

按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

开始力量训练

（卧姿训练30秒+30秒慢跑）*3

（仰姿训练30秒+30秒慢跑）*3

（侧姿【兼顾左右】训练30秒+30秒慢跑）*3组

请注意感受体重从支撑手转移到脚的变化

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

恭喜你，今天的课表全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～