2017-1-1（周日）阴天

一站就来劲

卯时即起，这是一个好兆头。清晨4点56分自然醒。我提醒自己正是锻炼的好时辰。

真是这样。有了垂直劲的概念，上手特别快。偏马步一站，就觉得腿酸酸的。站桩，尽可能自然，呼吸沉稳有力。缠丝功，慢慢的，不急不躁。有的是时间，没有什么事情需要赶着做的，这种状态真好。

稳，还是个问题

尤其是起势到金刚捣锥之间的右腿独立总是站不稳。师傅说过，要虚领顶劲，头要拎起来。也许是顾虑太多，越是怕站不稳就会有心理负担。慢慢练，不着急。

以意运动

每打一遍拳都会有切身体会。风动旛动，源于心动。手动脚动，是为意动。这就是以意运动吗？

由招熟到懂劲

想到内劲，打拳会更有感觉。师傅多次提到合劲。斜行，出左脚时，左手与身体有一个合劲，左手与左脚形成对拉劲。动作就会舒展、舒服。

站桩时，马上体现出内劲。人一站正就是垂直劲；双手一提起，手心与小腹之间就有对撑劲，；双手背有向外的棚劲；身法中正，离不开平衡劲，四梢平。双脚脚跟与胯关节的撑劲。两膝之间形成的合劲。

处处都有“劲”

现在由六封四闭到单鞭的转换有了明显进步。首先是六封四闭的垂直劲。收右手推左手的对拉劲，接着左手与右手的合劲，然后是右手勾手伸出去，与右肋形成对拉劲。接着，左脚的出脚有进步。右脚是平衡的支点，身体内含蜷缩状，迅速伸出左脚，脚跟先着地。然后站稳，两臂对称打开，完成单鞭。双手打开时，棚劲不丢。

“劲”与“力”有什么不同呢？

从字形上看“劲”也是力。

我们说用力，就是说力是向外的。我们说使劲，就是说劲是内含的。

向外的力是单向的，有外在的目标。对内的劲是相向的，以保持身体的张力。我体会张力是一种平衡的力、内在的力。

力，相对比较机械，所以，才有拙力、僵硬之说。

内劲，是内家拳的要求。

“劲”具有相对性，上下垂直、对拉劲，前后对撑、折叠劲，左右舒展、平衡劲等等。

所以“劲”，也称之内劲，她是内在的、内含的。由此理解垂直劲，就是虚领顶劲与气沉丹田相互构成的，头往上领，或者说拎，与力沉脚跟的对拉劲。对撑劲，就是双手往外推，小腹往里收，含胸塌腰形成的劲。平衡劲的道理也一样，四梢平形成的劲。

由外而内的飞跃

从关注外形动作对不对，到处处皆有劲、体悟劲，这是一大飞跃。由外而内的飞跃。带着内劲打拳，感觉完全不同。梢节会有感觉，十指发胀发麻，涌泉穴发热，两肾发烫。

打太极拳让自己习惯于内省

做闪通背这个动作时，当两手相合时，能明显感受到腹股沟的牵动。由此体会到每一个动作的设计，都有其独特的技击与健身价值。这种内省，不仅仅是观察自己的身体，更重要的是反思自己的思维、思想、理念。

变化是潜移默化的

其实打太极拳三年来，真正跟小龙师傅学了两年，自己的变化还是很大的。身体体型的变化是不言而喻的，体重控制在75公斤，以前超过80公斤。腰身明显苗条了，不能穿的裤子都合身了。健康状况是令人满意的，小毛小病都能扛过去。关键是精神状态的变化，讲话不觉得累，无论上课还是讲座。走路健步如飞，想走多远是多远，尤其喜欢迈开自己的双脚去行走。人也更加乐观豁达，并且开始有意成就孤独、享受孤独。

2017-1-12（周四）阴

重视基本功

卯时自然醒，高质量的六小时睡眠，对老年人正合适。起床后，站桩、缠丝劲，练几分钟基本功。为什么要重视基本功？其实这中间包括了太极拳最基本也最精髓的内容或者说元素。

站桩，把各种“劲”融入其中。

缠丝劲，动中有静，静中有动。棚捋劲，自然运用。呼吸，沉稳。此刻时间可以用呼吸计量，你可以感受到时间的流逝；人生就在这呼吸之间，慢慢流淌。天地变得深远了、静默了。

在举手投足之间

再完整打一套拳，特别有感觉。一抬手、一举足，丝丝入扣，惟妙惟肖。

每一个动作有出处，动作与动作的连接天衣无缝。手与脚的协调配合，做到位了非常舒服。

比如，掩手肱拳接六封四闭，双手向右上方棚出去，相对应自然翘左脚尖，再捋回来时，然后转身，双手画圆合于左耳侧，再向右前方推出去。每一个小细节，可圈可点。真正做到位了，非常舒服。这也可以说是动作教人。

骨肉可分离

突然想到骨肉分离，不是比喻义，而是本意。为什么要练到骨肉分离呢？就是肌肉放松，筋骨使出维持身体的力。不是混沌一体，而是可控的。达到松而不懈。

慢打的功效

想象龟息，一定是慢慢的、细细的。体会吸足呼尽，在尽可能自然的状态下。像起势，一定是吸足呼尽。动作的节奏其实是呼吸的急与缓。

慢慢打一套拳感觉是不一样的。呼吸可以非常充分、饱满。动作可以非常到位。比如斜行，侧身、转身，可以感受到腰胯的转动，非常舒服。真是一种享受。

与自己对话

太极拳，是与自己身体对话的极好的方式。尤其是在缓慢、平稳的节奏中，这种对话可以淋漓尽致。更是心灵的修炼，急什么，最终目的地无非是那个归宿。什么都可以急，就是没有必要急着去死，因为迟早会发生的。与其如此，不如好好享受人生吧。

缠丝劲与太极圈

上午看了陈小旺太极拳大师教“缠丝劲与太极圈”的录像，让我有醍醐灌顶、茅塞顿开的感受。大师就是大师，讲解的太清晰了，当然也因为小龙师傅讲解的已经够清晰了，经大师再讲解就更清楚明白了。

缠丝劲，人一站上去就是一个太极图，阴极生阳，阳极生阴。这个太极图，个子的大小，就是身体形成的太极球的大小。

手心朝外，大拇指领先，开电码；小指领先，关电码。顺缠、逆缠。

当右手掌心向外撑达到阳极；当右手回到胸前时谓之阴极。

阳极，再往前，过了。失去平衡。

顺缠，肩、肘、手；这是手臂打开的过程，节节贯穿。最后气到了手上。

手、肘、肩，这是气沉丹田，逆缠的过程，也是节节贯穿。最后，气到丹田，到命门。

气到丹田，阴极生阳，阳极生阴。

脚是同步的，如同开汽车，车头转了，车尾自然转。

无过无不及。过与不及，或丢或顶，就是误差。缩小误差，是锻炼的目的，力求符合运动规律。违反规律就是误差。缩小误差，气的流量增大。

缩小误差，就得下功夫。不符合规律，锻炼效果就差，练而无效。

2017-1-13（周五）晴天

想象太极球

早晨七点多自然醒。睡足八小时。昨天没有午睡。

昨天看了陈小旺的录像，缠丝劲与太极圈，今天打拳特别有感觉。我能想象自己就是一个太极球，一招一式，形成太极图的变化。阳极生阴，阴极生阳。

悟出这个道理，就再不会过与不及，始终不超出自己身体的范围。这样就不丢不顶！无过无不及，气场很足。

想象太极图

慢慢体悟太极如何在自己身体上的体现。我想，太极图不仅是身体的外形，还可能是身体内在的东西。应该是这样，比如丹田的运动，应该也是一个太极图。

在打套路的时候，手的运动，脚的运动，身体的运动，都是太极图。

手以肩为圆心，手臂为半径，一缠丝就是太极图。随着重心倒换，太极图会有外形上的变化，或圆或扁。

腰脊也是圆心，身体成了半径，也是在缠丝中形成太极图。

胯关节也是圆心，腿脚就是半径，也是在缠丝中形成太极图。

太极拳是无数个太极圈的有机组合。真是无处不太极。

能不能想象一下，呼吸也是具有太极的属性呢？应该是的。

动作、呼吸，都是在意的调控下，以意运动。意在太极。

2017-1-29（周日）晴天，丁酉年正月初二

闻鸡起舞

昨晚十点半准备睡觉，一般都要十一点正式睡，很快睡着了。四点半起夜，六点起床。喝水、吃药，接着打太极拳。

早晨打了两遍。心里清楚在练什么，打起来很舒服的。体会连绵不断，动作舒缓，轻松自如。让每一个动作都到位，让每一次呼吸都熨帖。

拳理需要内化

有些要求可以有自己的理解和定义，比如心无杂念，如何理解，能做到吗，为何要心无杂念？有时越是想着越是生出杂念，不如听其自然。将意念集中到打拳上就可以，关注自己的动作，体验原则要求，享受太极带来的愉悦。

在运动的过程中，意念集中了，就很难生出杂念。所以说不是消极地堵，这不可以那不可以，这样会很累的。而是疏导，引导到希望达到的方向来。比如小龙师傅说，耳朵听后面的声音，这是经验之谈。耳朵听前面，这是常规。耳朵听后面，这得多用心啊。方法指点很重要。

独立思考更重要，

如叔本华所言：不要让自己的大脑成为别人思想的跑马场。因此不是轻易读书，而是在思路堵塞的时候才读书。我觉得这个思想有价值，矫正读书与思考的关系。不是一味地强调读书，突出了自己思考与实践的价值。读书不是目的，而是提升自己的手段。

学与思的关系，谁主谁次？我觉得也跟不同的年龄阶段有关。孩子在语言输入阶段，多读书是有好处的。关于书本知识，是让孩子先接受好，还是先有所体验之后再接受，两者对孩子的发展价值是有所不同的。都有其不同的价值，前者对量的积累有益，后者对能力提高有利。但又不是绝对的，因为知识的积累对能力的提高肯定有帮助的。

先学后教更主动

早晨打过两三遍拳。下午也有足够的时间打。由于韧带更松了，出脚的铲步可以压得更低了。这样对承重腿的锻炼会更强，身体重心会更低。反正各种用法都去实践一下。有机会就请师傅指导。也算是先学后教。我总觉得掌握任何东西，不是简单地教会的，而是主动学会的。不是被动接受，而是主动建构，得到指导的建构，效率会更高，弯路会更少。

有意义的接受学习，有指导的发现学习，很有道理。

品味拳架

起势、收势很重要。一站上去就有气场。从无到有，从有回归到无。从无极到太极，太极生两仪、四象、八卦。

起势，对身体的前后折叠，慢慢有了体会。起势的双手，看似往上抬，其实有一个往前伸的力。有上必有下，双手提起，身体会有自然下坠的力加以平衡。有前必有后，双手前伸，小腹内收，命门突出。

金刚捣锥，提右手跟右脚，右手提起时感觉不是匀速的，有点加速度之后的突然停顿，然后顺势而下，左手自然接应，右脚轻轻震脚。松活弹抖、干脆利落、恰到好处。

斜行，出左脚，铲出去，右脚承重，重心更低了。铲出的左脚与左手形成对拉劲。身体一侧一压，左胯一松一转，左手勾手提起，右手前推打开。复杂的外形变化的同时，小腹丹田内转，翻江倒海。

掩手肱拳，左脚铲步，脚跟略微前滑，形成偏马步打开，发劲的距离拉长，发的力自然更大了。出拳也是加速度的，一开始慢，逐渐自然加速，追求迅雷不及掩耳之势。

找到规律

越是复杂的动作，内涵越是丰富。一旦掌握了，身体感觉非常舒服。金刚捣锥、斜行、掩手肱拳、撇身捶、青龙出水等等就是，还有护心拳、小擒打等，掌握了之后就能体会到动作设计之妙。

还有多次重复出现的动作，具有结构上的承上启下，动作本身也是非常好的。比如六封四闭连接单鞭，一共七组，七次重复。是重复次数最多的一组动作。对调整呼吸，调控动作节奏意义重大。

两次高探马也是很有意思的，起到了起承转合的作用。第一次高探马之后，开始一连串的发劲动作，整套拳进入高潮。第二次高探马之后，动作趋于舒缓，进入结束阶段。

想象卦象的变化

这里涉及“体与用”的问题。简单的区别，拳架的高低，拳速的快慢，动作的大小。细细地说来，一个细节的变化就会带来卦象的不同变化，比如一个铲步，铲的近与远，卦象会有很大的不同。周易的每一卦，每一爻的变化，卦与卦、爻与爻的联系，真是变化无穷，牵一发而动全身。有如此深厚的文化背景，太极拳实在是博大精深。

2017-1-30（周一）多云，丁酉年正月初三

一切刚刚好

六点自然醒，及时就起床。最佳的时间，卯时；最佳的地点，客厅；最好的状态，清空。开始打太极拳。先拉拉韧带，压一压腿，站桩，偏马步，缠丝劲，时间不长三五分钟，然而有没有准备活动还是不一样。

默念要领与原则

开始打拳，轻松自如，不急不躁。一打拳特别有感觉，自己会情不自禁默念要领与原则:立身中正，不偏不倚。气沉丹田，虚领顶劲。丹田内转，胸腰折叠。脊柱行拳，节节贯穿。

为什么想到这些关键词？关系到身法，周身一家，形成整体。气息，吐故纳新，肺部呼吸同时，带动腰腹收放，如同呼吸状。肺部呼吸，有氧；丹田运动，增能。运动规律与特点，丹田核心，腰脊主宰。

“天人合一”具体化

身法是外形动作变化，气息是内在机体运动，这一切要符合规律由此体现出特点。太极拳，既符合自然天地运行规律，又符合人的身体生理机能特点与规律，因此是科学的、可行的。是天人合一的具体体现。

想到体与用，

稍一变化，牵一发而动全身。如一个铲步，勾脚尖，右腿支撑，身体右倾，左脚快速铲出，脚跟着地微微滑步。出脚的变化，步子打开了，偏马步还未形成，有一个调整，使之立身中正，就如方向盘的回劲。以单鞭为例，出左脚，勾左脚尖，形成朴步，这时重心较低，起身调整为偏马步。此时步子较大，双手对称打开时自然而然需要右脚尖内扣。内扣是什么感觉呢，双脚尤其是脚跟形成撑劲。

体与用的关系，“体”是拳路本身，必须中规中矩；“用”是具体运动，可以灵活多变。既有规范，又有变通。整个套路章法清晰，打起来变化无穷、充满活力。

防止教条异化

这是在自己的运动中体会、提炼出来的。这些东西很有用。问题在于将这些经验型的东西，形成为规矩原则，教给学生时稍不注意就会教条、产生异化。拳理知识不是有效促进学太极，而是成为外加的负担。加上有些拳师自己没有弄明白，又自以为明白了，教给学生时，说得天花乱坠，使学生云里雾里。所以，我的体会是，心存敬畏，胸有太极，持之以恒，自强不息。跟一位明师，加上自己的体验与内化，师傅领进门，修炼靠自身。

学习的真谛：

看似是在体悟打太极拳。其实也是在反思自己当一辈子老师，应该如何教学的正确方法与路径。天下事皆然。举一反三，融会贯通。

知识不是简单地传授，不然只会加重负担，产生异化。必须知其然，必须尽可能亲力亲为，有亲身体验。接受知识不应该是被动的，而是应该主动建构，是一个开放性的动态的吸纳过程。吸纳，是我有需求，我有体验，我能辨析，我去拿来，因此，吸纳是由内而外并由外融内的接受，是有选择并创造性的融入自己的知识能力结构。

我认为：学生是学会的，不是教会的。教是辅助学生去学，让学生爱学、善学、乐学，由会学到学会。

2017-1-31（周二）阴天，丁酉年正月初四

五点半醒了即起，满心欢喜，欢喜可以打太极拳了，由此开始欢喜的一天。

不慌不忙压个腿，站桩、缠丝劲。舒舒服服打一套拳。胸有太极，就是讲太极拳置于文化背景之中，有厚重感。胸有太极，就是心中明了太极拳的八大特点，打起拳来胸有成竹。

第一遍拳因为脑海中的东西太多、太活跃，打着打着就走样了，不过万变不离其宗，总是在太极拳的套路之中，无非跳过一段、补上一段、重复一段之类，每一个动作本身不走样，那就干脆随心所欲吧。一遍下来特别舒服。

午睡起来打了一遍拳，这遍拳非常舒服，很到位。正好中午看了中央台的视频，陈小旺大师讲解擒拿，与他儿子一起表演。陈式太极拳具有技击功能。了解实战功能对打拳会有帮助。比如，出脚的勾脚尖，就是很有攻击力的。陈小旺举例击地捶、金刚捣锥，都是攻击的动作，一个用拳头，一个用脚踩。还举了腰拦肘，对身体背后的攻击。

我有一个体会，在自己最想打拳的时候打拳，在自己状态最好的时候打拳，以敬畏之心打拳，效果会非常好。有边角料的时间，可以站桩、缠丝劲等。我发现自己偏马步站的不多，不知为何。加强偏马步，我提醒自己。

今天打了一遍比赛套路。不多打，保持不忘记即可。前半段的动作都在老架一路中了，后半段发力动作就是一分钟。记住了就好办了，经常复习。基本功与老架一路是基础，重点放在这儿。

刚才看了一会儿书，站在飘窗前，一边可以压压腿，一举两得。任何事情要真正做好，必须是融入血液之中，成为习惯。

想到一万小时定律。不仔细算算，没有清晰的概念。比如我教了一辈子书，我到底上了多少课呢？我一开始教两个班级，每天是两三节课，以后做了行政，每天平均一节课。除了寒暑假、节假日，一年能上多少课呢？就算一年300节课吧，以三十年计算，也就是9000节课。看来是没有超过10000节课。那我听过多少节课呢？就以听课最多的后十年算，每天平均不到一节课，一年号称100节课吧，十年也就1000节课。也就这个样子了。可以说是听千堂课，上万堂课。这就是一辈子。

再说自己打拳吧，现在时间够充分了，每天认认真真也就三四遍。一年365天，天天坚持，每天以三遍拳计算，一年是1095遍。坚持十年刚刚超过一万遍。我整整学了两年，估计还没有超过两千遍。从时间来算，一天保证一小时，要求不高，其实坚持也不容易。一年365小时，十年3650小时，坚持到一万小时就是三十年。我希望自己能完成一万小时，这也算是宏伟的目标吧。2015年，2016年，刚刚坚持两年。准确地算是27年一万小时，那也还有25年。2041年，88岁，米岁。那就期待吧。人生似乎有了目标。

链接：一万小时定律:

作家格拉德威尔在《异类》一书中指出:"

人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。1万小时的锤炼是任何人从平凡变成超凡的必要条件。"

"他将此称为"一万小时定律"。要成为某个领域的专家，需要10000小时，按比例计算就是:如果每天工作八个小时，一周工作五天，那么成为一个领域的专家至少需要五年。这就是一万小时定律。

      对于成功者来说，不管练习的过程枯燥与否，有趣与否，他们都必将付出远远超出常人的代价。心甘情愿花上一万个小时来打通任督二脉的人，大都不是寻常之辈。

从心理学上分析，用上千上万小时来做一件事并不是一件理性的事。常常会产生困扰，还会被人家认为是死心眼。但这种极端的感受却正是才能的组成成分，因为这里包括我们不能完全控制的力量;我们的情感、我们的个性、我们的激情。这是维持与激发激情的钥匙。

其实一万个小时还有另外一种表述方式，那就是"十年"。早在上世纪90年代，诺贝尔经济学奖获得者、瑞典科学家赫伯特·西蒙就和埃里克森一起建立了"十年法则"。他们指出:要在任何领域成为大师，一般需要约10年的艰苦努力。不难让人联想到中国的古话"十年磨一剑"，其实是同样的道理。人们都羡慕那些成就非凡的弄潮儿，可是有没有想到，他们其实大多数也和我们一样是平常人，其所以能脱颖而出，就是因为他们有超人的耐心和毅力，肯花一万个小时甚至更多的时间来训练和学习积累，所以才水滴石穿，终成正果。如果人们也想像那些杰出人物一样出类拔萃，就先别埋怨自己没有机会，不逢贵人，怀才不遇，而是先问问自己功夫下得够不够，有没有付出过一万个小时的努力。无数事实证明，一个人只要不是太笨，太不开窍，有这一万个小时的苦练打底，你即使成不了大师、巨匠，至少也会成为本行业的一个具有丰富经验的专家，一个对社会有用的人。但是要成为你想成为的人，就必须走上这条路。而在成功的诸多要素中，唯一能为我们所掌控的，恐怕也就是这一万个小时了。

2017-2-1（周三）正月初五，阴天

四点起夜，再睡，七点醒。睡足了。再睡一段做乱梦：对门吵架，讹到我家。犹如城门失火、殃及池鱼。不过似乎也没有发生什么。这就成了善意的提醒。

昨天在统计打太极拳，达到一万遍或一万小时需要多少年。一万遍大约十年，一万小时大约三十年。其实是在暗示我，六十五岁的我，好时光也就五年、十年了。心里明白是好事，不必蒙在鼓里。每天想一想，剩下的时光我最想做什么。

这么想着，也就是说一万遍是我的奋斗目标，一万小时是一个极限目标。心中有个小目标是好事。

打开微信，朋友圈养生文章居多，有一篇：65岁以后十个动作危险。一个动作会令心脑血管崩溃，千万别做！

 “心脑血管病发病率高、致残率高、复发率高、死亡率也高，所以，一定要时刻提醒自己和家里人，远离这些危险行为、警惕发病前的各种征兆！”

根据这篇文章的提醒，老年人做略微超过常态的动作都是禁忌的。说的有一定道理。

这是一个善意的提醒。因此老年人锻炼包括打太极拳一定要循序渐进，量力而行。不能矫枉过正，宁可“不及”。

同时，又要具体分析，锻炼身体的合适强度是因人而异的，每个人的身体状况各不相同，只有自己最清楚。所以不能人云亦云。

客观地说，到了这个年龄，不进则腿，肌肉的萎缩退化是非常明显的。我一开始锻炼时，大腿肌肉特别酸，没有劲，缺乏持久力，现在慢慢好多了。可见，肌肉得到了一定的修复。

退一步说，真按照“十不准”不折不扣地做，那真正是到了最保守的时候，所谓垂垂老矣。一旦进入这种模式，那就是每况愈下的状况了。

最后的结论是，一要服老，这是客观规律，只要能活动活动就是成功；二是量力而行锻炼很重要，通过锻炼减缓肌肉退步的速度，能修复则是不敢奢求的理想状态了。

上午去培华大舅家拜年了。57路转941路，其实也可以到外环站乘车，一部车就能到达。回来时乘320，然后步行穿过静安公园，乘71路，今天第一天试运行，人多，凑热闹。

今天还是坚持打拳了。早晨要赶早出门，没打拳，还是不忘站桩、偏马步、缠丝劲，尽管是几分钟，为了体现坚持，强化好习惯。

下午打了两遍。午睡一小时，起床后又打了一遍。态度认认真真，动作适当悠着点，太极的精髓不丢，同样有非常好的锻炼效果。难怪到了老年，打高架，小架，都是有道理的。这道理就是规律，不可违背的。拳友老耿，打了几十年拳，稍不留神，心脏安了支架。打太极拳不是万能的，身体的老化是不可抗拒的。

重新强调基本功，

偏马步特别有感觉。两腿的距离可以调整，适当就好。立身中正，含胸拔背，气沉丹田，虚领顶劲；可以感受到垂直劲。

两手重合、按于丹田，左手在内、右手在外。实腿撑，虚腿蹬。两脚踏实，脚趾抓地，涌泉穴空心。两脚跟发重，并微微向外撑开，感觉脚下有一张报纸需要撕开。

并配以自然的逆腹式呼吸。原动力来自肺部呼吸，带动了丹田呼吸、腿部呼吸。后者的呼吸是比喻义。机体的起伏如同呼吸状。

2017-2-2（周四）正月初六，晴天

六点钟准时起床。大概赖床有十来分钟吧，好像在享受醒来时的舒适的感受，牙齿上颚好转了，心情很宁静，没有以物喜以己悲的感觉，真好。

好像从梦境中醒来的，梦到乘坐71路前的候车，有小孩颈项套着纸做的项圈，以防止拥挤的那种感觉。这个组合来自昨天尝鲜71路，车很拥挤；二是小辰致在哥哥姐姐家做装垃圾的纸盒。很有意思。如此的梦，轻松而有小欢喜的那种。

比较重要的是牙齿上颚在控制之中。起来漱口时特别留意牙齿。先将下排假牙装好，这是没问题的。关键是上排假牙，不装上牙床会变形，很难再装上去，装上的话上颚的肿未消，能承受吗？总得一试，有点难装，偏紧，装上时会对牙齿有很大压迫感。下决心将假牙往上托，慢慢推进，终于合上了。上颚肿处有点痛感，坚持一下似乎能承受。可见昨晚的头孢拉定起作用了。这也是受益于我几乎没有随便吃药，现在就是每天一颗高血压的药，其它的药很少吃，这样到需要的时候，效果特别好。

起床看到时间正好六点，不由地心生欢喜。今天没有一起床就打拳，而是先喝点热水，吃一颗高血压的药。先站桩、偏马步、缠丝劲等。

缠丝劲，很有气感，不丢不顶，缩小误差，阳极生阴，阴极生阳，想着陈小旺大师的教诲。如果仅仅看录像是没用的，看不懂，也看不到关键之处。跟小龙师傅学过两年，再看录像就能看懂，知道奥秘在何处，所以特别有效果。身、手、腿脚的缠丝运动，与呼吸相配合。

偏马步，按照小龙师傅指点的要求做，效果特别好。尤其是两脚跟有贴地相对外撑的劲，开裆、裆圆的难点迎刃而解。再配上呼吸，逆腹式呼吸，可以感觉命门外凸，含胸拔背，虚领顶劲，气沉丹田。内气、内劲的锻炼有感觉。

站桩，先站立，膝盖微屈，体会脚跟发重，找到垂直劲。然后抬起双手，逆腹式呼吸自然跟上。这时能体会感受到肺部呼吸的牵引作用，带动了丹田的起伏运动。站桩是相对静态的，做缠丝劲时就可以感受到丹田内转，在打套路时可以感受到丹田内转达到翻江倒海状。

在最好的身体状况与精神状态时遇到你，这个你此时就是太极拳。此时特别渴望打一套拳。我就是在这个点上打了今天的第一遍太极拳。

那种感觉就是神圣、庄重，轻松、自然，随心所欲、恰到好处。打太极拳的所有美好感受，都淋漓尽致地体现出来。我深深体会到，不是盲目追求打了多少遍，不是刻意追求拳架有多低，甚至多么用力等等。正因为是几近瓜熟蒂落时，没有强扭状，一切都是那么自然、水到而渠成。

以这样的心态又打了第二遍，更加放松，更为自然，看似不经意，其实精髓已经融入血液之中，有哑巴喝蜜的感觉，不是不会说，而是无须说。没有体验者说了也白说；有亲身体验者不用我说。

上午有时间又打了第三遍。同样的感受，只是将正面的能量不断收集与强化。

其实，我没有去神化太极拳的功效。就自己的身体状况变化来说，以前没有腰身，现在可以看到皮带变长了，身体苗条了。腰腹有了块状肌肉，以前是混沌一片。尤其，曾经已经出现小便不畅，前列腺在捣乱，现在小便顺畅，前列腺缩小了。还有就是排便，以前每天多次，很少是成形的。现在保持一到两次排便，都是成形的。自己也不知从哪天开始就好了。所以说，太极拳的锻炼，对老年人非常适宜，在不知不觉中，自己的身体进入良性循环。岂止是身体，心理的健康尤为明显，乐观、开朗，对生命的豁达，对生活的热情等，积极的精神因素明显增多。这种渐入佳境的感觉真好！

2017-2-5（周日）阴天

牙齿上腭的肿痛消了，我觉得很庆幸。上了年纪会对自己的身体状况非常敏感。没有不舒服成了最高的追求。我想老年人一定具有不同的世界观。不像年轻人喜欢刺激，比如花钱买罪受，什么海盗船、过山车等。

我没有急于打第一遍拳，而是先基本功，等到最好的时机再开始打拳。这也是一种虔诚的态度。

偏马步非常舒服。在很多场合都可以练习。

缠丝劲，看了陈小旺教学视频后，特别有画面感。

站桩，基本功，可以先站一站，效果很好。随处可练习。

只要心中有太极，时时、处处都可以锻炼。这样就不愁没时间了、地点不合适了。

在最好的状态打拳，最好的准备活动之后，最好的身体与精神状态，这就是敬畏的态度，这是有了充分的准备，渴望进入打拳的状态，，这样打拳才是有效的。我体会到，质量比数量更重要。不是追求打了多少遍。不是追求结果，而是享受过程。

这样的状态打了两遍，还打了一遍比赛套路。打完后自己满意，没有玷污太极拳。

其实任何事情都是这样的，以最好的状态做事。这是主动去做事，而不是被动的敷衍了事。做自己喜欢做的事情，并且做到尽可能好。

当远离了功利，才会凸显出事物的本真。不忘初心，不忘当时为何出发，坚守原点，才能走得更远。

出脚勾脚尖，非常舒服。这是一个技击动作。

几处明显吸气处，一定要找到感觉。比如六封四闭，左手贴耳边前的画圆就是一次深呼吸。单鞭的打开是深呼吸，长吸，沉是呼气，长呼。让每一次大的吸气都吸足，呼气才能酣畅、淋漓尽致。

《张殿成：练拳要多从脚上找感觉》，文章实在，通俗易懂，对我很有启发。我曾有体会，力沉脚跟，看来是不全面的，应该是“力沉脚底”。

脚底又细分为前脚掌，后脚跟；脚底内侧、外侧。两脚踏实，是指前后左右都要贴地，保证平衡，除了空出涌泉穴。

脚底细分出阴阳，内为阴，外为阳；后为阴，前为阳。助阴不助阳？啥意思？存疑。

脚底分阴阳，这就具体化了，细化了。阴六阳四，助阴不助阳。脚底所占的分量分解一下，脚掌为四，脚跟为六；脚内侧为六，外侧为四。前后偏向于后，内外偏向于内。按这样的原则站立，还能不四平八稳吗？

张老师厉害，能用如此准确、形象、生动的描述，让人可操作。操作不走样。

还有关于“保持身体的立身中正，由百会至会阴的这条人体重心线就要垂直于地面。虽然这条隐性重心线看不见摸不着，但从脚上可以感知到其是否垂直。当这条线与地面垂直时，两脚踏在地上平而实，脚掌受力均匀，否则就要从身法要领上去找病因。”

这是我读到关于打太极拳表述最可操作的文字。言简意赅、要言不烦。

我的顿悟，脚底有听劲。能听出身法的毛病在哪里。脚底在检验，动作是否到位了。不断调整好脚底的感觉，帮助纠正动作，缩小误差。

悟出这个道理，再站桩，缠丝劲，感觉又不同。两只脚底如有八爪鱼的吸盘，牢牢吸住地面，怎么可能不稳当呢？这才是真知灼见。

真理是简单明了的。探寻真理的道理是艰辛的。

一个人探索何其之难。关键还不知道自己是否误入歧途。有高人指点，情况大不一样，自己减少走弯路。

这就是学、练、悟的关系。学是前提，完全自己探索，尤为艰辛。练是实践，尤其是动作技能，非练不可。悟是内化，是深入、是提升。

教是外在的，教是一种帮助。学会是检验教会的标准。教是外因，学是内因。

清楚了之后再练效果完全不同。刚才打了一遍拳，在最好的状态打拳。有了具体化的指导：立身中正，隐性重心线；力沉脚底，阴六阳四。再贯穿到整套拳中，感觉完全不一样。

每一次清楚一点点，不断积累，不断强化。比如，出脚勾脚尖，六封四闭、单鞭的深呼吸等等。

掌握太极拳的精髓，胸有太极；清楚动作要领与原则，认认真真、扎扎实实融会贯通，这是习拳的正确路径。

2017-2-7（周二）多云

昨晚11点睡，睡下就睡熟了。一觉到六点叫早。睡得高质量。最理想的睡眠状态。一是昨天没午睡；二是调整运动时间。看来既不能运动量大，也不能运动时间过长。道理都懂，只有实践了、体验了才真正明白。最难界定的是什么谓之时间过长、运动量过大。所以必须体验之后才明白。

在最舒服的状态打拳。打拳的要求很清晰，打起拳来得心应手。

如何打好太极拳，筛选出一些关键词：心静如止水，体松如烟灰；脚底有吸盘，腿上有弹簧；腰脊如车轴，上盘如垂柳；身上重心线，头部轻气球；出脚如下勾，发力如射箭；吸气如龟息，呼气丹田鼓；身有太极球，运动如抽丝。

这些自己总结提炼的原则，经过内化了的形象表述，使自己对太极拳的理解准确、生动，具有画面感，让自己对照，反省，由熟记、内化到慢慢不用记、不用思考，达到忘的状态。

早晨起来打了一遍；上午在华光城广场打了一遍；下午回到家又打了两遍。严格按照要求，或者说已经心领神会。每打一遍都是舒舒服服的。

由于动作到位，越来越接近标准，常常又会觉得有新的肌肉群感到酸酸的，这就说明有进步。现在丹田特别觉得有充实感，内气在不断充盈。

今天，我把华光城书橱里的《人体解剖彩色图谱》一书带回家来，对我了解人体结构很有帮助。可以说我以前对自己太不了解了，谈何认识你自己。

这里举个例子，人的“脊柱”，腰椎、胸椎、颈椎，分别5、12、7节，共24节。正面看下粗上细，下面腰椎5节的长度大于颈椎7节。侧面看，呈S形。对拉时，将脊柱拉伸了。脊柱得到了运动。

有了这本工具书，对话自己的身体会更加科学，而不是想当然。

2017-6-7（周三）晴天；华漕学校初三讲座

清早五点起床，自然醒，一觉到天亮。本来有点担心，昨晚备作文讲座至11点，怕会兴奋、睡不好；另外昨天顿悟连连，练太极拳也有点多，会不会“过”呢？结果没有。这让我有点意外，当然也特别高兴。看来是否“过”这样一个小问题还不是那么简单的问题。

当然也不能说什么都没有，其实还是有“过”的轻度疲劳感，眼睛有点累，晚上的梦有点多。只是不是噩梦，不会让人感觉特别累的梦。做过也就不会怎么记得的梦。要回忆似乎可以记起来，又有什么必要非要记住一个梦呢？这就不去强迫自己回忆，自然而然，反正就是一个梦而已。

清早起来缠丝劲。

一缠丝又有顿悟。

我脑海里出现水母的形象，这不是周身一家嘛。在水中一放一收，身体的整体运动，收放自如。我又想到海中的活的珊瑚，随着洋流，有节奏地舒展开来，随流而动、听其自然。太极拳的周身一家不正是如此吗！好一个整劲。

在缠丝劲时，是如何体现周身一家的呢？一开全开，手打开，胸打开，膝微开；一合全合，手相合、膝相合、肩相合、脚相合等等。膝关节有左右、上下的开合，好一个合劲。

在双手缠丝螺旋时，特别体会拧劲。手掌手指如同拧螺丝。这种感觉以前没有过。劲运动到末梢，这是功力的进步。

在虚实转换时，体会到腰裆劲。走后弧线。两胯的自然、交替的松沉。

一个缠丝劲，如同一个系统工程。其实可以简化为太极图。将静态的图动起来。

体会了缠丝劲，再打新架比赛套路，特别舒服。每一个动作都非常讲究。

顿悟：开放与专注

起势，特别讲究。看似双手一上一下，其实是开合启动，混沌转向清晰。太极生成阴阳两仪。道生一、一生二、二生三、三生万物。

第一个金刚捣锥特别讲究。起势结束，重心的三次倒换，非常细微、精致。然后才有一转身、一提脚，一松右胯、斜上一大步。然后才有再转身、一上步、一举手提脚、一捶砸下。

懒扎衣，用到了小动作。腰的转动，三次，有一种大开大合，两次慢的蓄劲，为第三次发力蓄势。

六封四闭接单鞭。单鞭到第二个金刚捣锥，第一次体会到两手的合劲。主要是左手的变化，一合一顺，跟上右手的运劲线路，非常巧妙。韵味出来了。这是师傅的点拨。

我又有一个顿悟。欲……先……，有一个节拍，两拍、三拍、二二拍等。有节奏、有韵律。

顿悟需要精神的专注，顿悟需要心灵的开放，在心灵开放与精神专注中，顿悟连连，自以为有点所谓开悟了。

2017-6-9（周五）晴天；

五点自然醒，一觉到天明，睡得好。有点眼睛胀，轻微的。血压有点高，86/156，心跳65，吃了一颗药。随时做微调。了解自己，调整自己，很重要。

站桩，为了培根。呼吸自然最重要。为了拉伸脊柱，拉直腰椎。知道自己在做什么、为什么、怎么做，这就是自觉。自然、自觉、自由，三“自”，这就是生命的顿悟。

缠丝功，为了润腰、活腰，以腰为轴，太极拳的精华之所在。其中蕴含着缠丝劲、腰裆劲、棚劲、手的拧劲、膝盖的合劲等。手的拧劲，包括手腕、手掌、手指，五指的用力顺序等等，这样越来越细致、具体。关注到末梢，用劲到末梢，这是一个进步。

三“不”，

不憋气，很重要。吸足、呼尽，两者之间的转换要有空间，自然而然。呼吸还有长短、快慢、缓急、轻重等等的讲究。

不用力，指的是去除僵力、蛮力。而不是松懈。这很难把握。比如，手不用力，其实是肩放松，肘下坠，腕要坐，手掌微合，手指自然伸直，自然松开，微微相合，这才是松而不懈。没有末梢的功力，那就松懈了。所以，这是非常微妙之处。

我们往往喜欢结果，其实过程就是结果，只是一个动态的点，这个点就是一个过程结果。只是不是终极的结果。有终极的结果吗？这是理论上的一个点，是不断趋近的过程。从这个意义上说，重在过程,或者说过程中的结果。

太极拳的理目前还是经验型。比如，小龙说，我刚刚明白，“用骨头打拳”，这是经验型的总结，可意会不可言传。为什么呢？概念界定不清楚。因此每个人都可以有自己的解释。其实这样的话语是不具有可交流性的。

我的理解，“用意不用力”，什么不用力，肌肉是放松状态，不是紧张状态，这就是不用力。既然不用力，又是怎么行拳的，那就是“用骨头打拳”。问题是用骨头打拳如何理解。

其实还是要分一下，身体的下盘、中盘、上盘。下盘稳，中盘活，上盘柔。比如说柔而不飘，所谓身体飘，就是没有在周身一家的张力中。游离了“轴”，腰为轴、肩为轴、胯为轴等等。活而不乱，所谓乱就是“过”了，比如腰转过了，那也是妄动。该动时动，不该动时不妄动。比如，保持膝盖的稳定性，膝盖不能乱动。稳而不僵，所谓僵，就是看似稳定，但没有启动，对下一个动作的反应迟钝，这是僵死。既要稳定，又能保持在随时可以发动的这样一种状态。

下午梅陇中学的初三作文考前指导，讲稿修改好了，题目《中考作文的整体构思》。调整了一个标题，更加突出重点与要点，境界有所提升。本来有点散、一般化。三天时间三所学校三场讲座，每天有微调，每次进步一点点。

徐慧莲老师要我做的微报告也备好了。我自己觉得还可以。很简单，做什么、怎么做。关键是抓住根本与精髓。真的是大道至简。可是要找到并达到这个“简”不简单。

2017-7-29（周五）晴天；报36度

四点五十分醒了，起床。血压，高压154，吃了半颗药。

打太极拳。缠丝劲，与比赛套路结合锻炼。

缠丝劲，看似手在运动，其实主要是在锻炼腰裆劲。手是一个外显的标志，其实是由腰来带动的。手只是在身体两侧时，做一个放下与抬起的动作，同时有一个螺旋。

体会到这一点，即腰的转动带动手的运动，其实手没动。这就可以检验，整个身体是否具有整劲，是否周身一家。

当然，还有驴推磨这一层。这是手对腰起了引领的作用。帮助腰转动起来，关键在腰。手是起辅助作用。

带着这个体会来打拳，以腰为轴就体现出来了。这套拳就是在锻炼腰裆劲。腰裆劲出来了，棚劲自然不丢。

师傅教拳教的是手的动作，要是仅此为止，那学拳只是学了皮毛，真会贻笑大方。我也是学了三年之后刚刚体会到。这也是很多学拳者学得不伦不类的原因。浅尝辄止、自以为是，实在可惜。

有了今天的顿悟，再将以前的体会整合起来，就会越来越精准，越来越具体丰富，越来越有味道。

网络教拳第一人谢明说的是对的，但他又等于什么都没说。是的，这就达到了他的目的，他本来就是为自己打广告。从这个意义上说，他是成功的。

缠丝劲，看似手动其实是腰裆带动。眼见为什么不实？不是不实，而是眼睛有时看到的是表象。透过现象进一步归因，“因”在腰裆。

同理，拳架的高低，高好还是低好呢？关键是一个度，要与自己的年龄、体能相适应。无非是腰裆劲锻炼的强度不同。高架自然轻松，强度小。低架自然会累，锻炼强度大。对自己而言，合适就好。这也是一个过程，可以有高架到低架，再回到高架。正如所谓大架到小架，圈子越来越小。全在内功、内劲。

缠丝劲，速度的快与慢，也是要有度。考量的标准是呼吸。随着呼吸的深长，速度应该是慢下来。单手与双手不同，双手的速度会更慢些，因为是两口气。

缠丝劲悟出了道道，再来体会站桩。站桩可高可低，关键是力沉脚底。呼吸不上胸。自然呼吸，气沉丹田。吸气时身体略起，呼气时突然下沉。

包括偏马步也可以再体会。道理跟站桩相似。

真理是简单的，认识真理的道路是漫长的、艰难的。天下事皆然。

记录自己的发现过程，是一件非常有意义的事情。

想起医学博士写的《疾痛的故事》，让烫伤的小女孩自己叙述来减轻她的痛苦。

打太极拳不能说不苦，记录的过程可以由苦变甜。

承受痛苦，享受痛苦，这种说法不一定能接受。为什么呢？贬义的痛苦很难与享受联系起来。

但是打太极拳不同，这种苦是自己的选择，是带有积极意味的。所以，选择受苦，承受受苦，以致到不觉得受苦，最终享受苦。选择受苦、享受受苦，这是修炼的一般路径。

2017-7-31（周一）晴天；有凉风；没吃药

四点五十分醒了，起床锻炼。缠丝功与比赛套路相间。打了三遍比赛套路。更熟练了，有进步。缠丝功得到师傅肯定之后，我更有信心了。因为只有动作准确，持之以恒的锻炼才有意义，不然只会南辕北辙。同时，缠丝功准确了，整个套路也会更加符合要求。所以，这是至关重要的肯定。

我们都说师傅领进门、修炼靠自身。什么意思呢？学会几个动作只是坚持自学的起点。如果有人把学会了动作作为终点，那就本末倒置了。在这之前我是连动作还没学会，没有达到要求，就无法进行真正意义上的锻炼。所以现在是一个新的起点。

我觉得，小龙师傅教的拳，相对起点比较高。老架一路七十四式，要学会和掌握不容易，没有两三年很难说已经掌握了。我学了三年，初步掌握了动作要领，以后就可以慢慢自己锻炼。

比赛套路，一开始不适应，小动作比较多，以为自己学不会。经过努力与坚持，终于也学会了。现在只要认认真真坚持与强化就是了。

我觉得，学习一定要学会，一开始就没掌握，就无法自学。所以，学会是一个关节点。

前面的知识没有掌握，后面新的知识又来了，那就是一锅粥。尤其是数理化，有知识结构的，基础不扎实，后面就学不好。语文稍微好一点，不是那么严谨。其实道理也是一样，只是更隐蔽、更内在一些，不容易发现。前面的基础不扎实，后面的学习同样会更加困难。

套路与套路之间是可以迁移的。老架一路学了之后，对学新架有帮助。这次的比赛套路主要是新架的动作。学了新架打老架，会有更深的理解。所以现在打起老架来非常舒坦。

站桩、缠丝功是基本功。站桩，方法上知道了。缠丝功，有了顿悟之后，练习更有针对性。到底是高架还是低架，没什么可争的，自己去实践。每个人的情况不一样，每个人的期待也不同，这是不能一刀切的。

比如，以我自己为例，我开始锻炼的时间比较晚，六十岁开始学拳，没有基本功，没有系统训练。学了七十四式之后，明显感觉到，有些动作做不出来，比如朴步、开大步做不出来。为什么呢？没有基本功。我自己压压腿，做朴步就轻松了。比如，横开一大步，做不出来，什么原因呢？没有腰裆劲。

我开始关注这个问题。如何解决？从基本功着手。我在做缠丝功的时候，一开始架子比较高，现在慢慢调低一点，明显可以感觉到锻炼了腰裆劲。有了腰裆劲，再打拳，动作就容易到位了。

做什么、怎么做、为什么这样做，想明白了，锻炼就自觉了。可以避免走弯路，也省去了很多不必要的争论。至于高是多高、低是多低，可以去尝试与体验，只有亲力亲为才能解决的。

早晨锻炼之后量了血压，高压在145左右，我想今天就不吃药了。随时监控，能不吃药尽量不吃。相信自己的身体机能，锻炼与提高自己身体的调节能力。自信比他信更重要。

2017-8-12（周六）阵雨；体育公园

再正架一小段

五点五十分起床。吃了半颗药。去体育公园学拳。大眼包子排队，甘其食还差十来分钟，正好隔壁有薄饼，第一次买，五元一个，营养味道都不错。就是卫生有点不放心。

到了753车站，车正好来了，没耽搁。

小龙师傅路上堵车了，李炯先到，我第二个到。随后有吴校、罗冰、新来。今天人少，有的有事。

小班授课，听得特别仔细。第一小段很多细节，又得到纠正。不断减少误差。

太极刀动作基本知道了，只是练的太少，一周就这么几分钟，练了两三遍。

默念要领与原则

我对缠丝功的理解准确之后，对打好整套拳很有帮助。看似手动，其实腰脊在转动，一侧的胯在同步转动。重心在某一侧，这一边的胯关节在辅助转动。

为什么要先移重心后转腰，不移动重心，三个点就无法转动。看似转腰，实际是转腿、转胯，恰恰就是没运动腰脊。现在重点是腰脊的转动。这都是符合人的生理特点的。

每一次腰脊的转动都得死记硬背吗？不是的。其中是有规律的。以起势为例，手与腰胯是对称运动，手往前伸，有助于命门后凸；手往左，重心往右；手往右，重心往左；手再往左，重心再往右，不断的倒换。重心到哪边，就是松那一边的胯，这边的腿为实，另一边为虚。都是相对概念。

太极拳的关键词“八面支撑”

我联想到太极拳的关键词“八面支撑”。如何“支撑”，靠的是立身中正时的棚劲、对撑劲。

郝氏行拳强调八面支撑。“一站立即意识到身前身后各有一尺的放长，当然，左右也是如此，自己置身是在十字中心，同样再加上一个十字交叉在一起，自身则在八个头的中心，这是八面支撑的起源。”

“纵观太极拳各家身法要求，其实都是要身体各个部位的上下、前后、左右、内外等不同方位的对向用力，使肢体放长，身体支撑八面，产生出太极拳的劲。如：躯干上下的对向拔长：头顶项竖，松腰沉气；躯干前后的对向撑拔：含胸拔背；四肢相向的撑长拔伸：肩沉肘坠，胯开膝屈。在意识调控下，逐渐产生传统上称谓掤劲的太极劲，从而达到技击健身等目的。”

棚劲中比较难的对撑劲，是气沉丹田与虚领顶劲，整个身子往下沉，唯有头部不能沉，要有顶劲。

前后的对撑劲，以起势为例，手往前伸，命门往后凸。棚劲不丢。

这就是提炼出来的原则，慢慢加以体会。

2017-8-13（周日）晴天；体育公园

与太仓拳友合练

五点半起床了。吃了半颗药。五点三刻出门。买了一个卷饼，昨天觉得味道可以。一个饼下去，很饱，锻炼结束都不觉得饿。

我在七宝中学站下车。公园转一圈，看看风景。站在吊桥上，我谓之小九寨沟的地方，不禁想起九寨沟地震，美景被破坏了。大自然造就了它，又不惜毁了它。

太仓拳友一来人气就足了。今天正了第一段。反复正了之后，动作更加到位了。

今天练了缠丝功，小龙师傅肯定了我的动作，我心里有数了，就这么练。缠丝功一达标，整个套路的基本功就过关了。腰脊没有旋转起来，整个动作就到不了位。

第一段以慢与柔为主，有三次金刚捣锥。第二段从青龙出水开始，速度加快，力度上去，两段正好刚与柔形成对比。

我请教了师傅雀地龙这个难点，知道了具体要点，心里有底了。双手握拳、交叉，然后拉开、下蹲，重心有两次倒换。这是第二段要正架的。

有些东西是一通皆通，事理都是相通的。

陈式太极刀正了两遍，动作掌握而已。没有地方练。只能每次去公园抓紧练一练。

一次参赛的意义，就是有目标，有节点，要求会更严，态度更认真，因此进步会更大。倒不是真的为比赛而比赛。

体会“八面支撑”

吸收一种提法，融入到已有的认知结构之中，认识就会越来越深刻、全面、具体。太极拳的宗旨，即总的要求：立身中正，周身一家；八面支撑，棚劲不丢。

这16个字，前面八个字是“形”的要求；后面八个字是“劲”的要求，来自身体内部。

我想这是天地自然的规律在身体中的发现。太极拳就是符合自然规律与人的身体结构特点。身体如同宇宙，在对立统一的运动中形成一个整体。任何一个星球既有引力又有离心力。在引力与离心力之间形成张力。

太极拳的棚劲就是张力。就是“八面支撑”。这种张力不是一个平面，而是立体的、球状的。

原来不知棚劲为何物，现在有了“八面支撑”，就有了想象的空间。八面支撑是动态的平衡。动中有静，静中有动；合中有开，开中有合；虚中有实，实中有虚。欲左先右，欲右先左。

“八面支撑”对身法的要求：以腰为轴，外弧内旋；沉肩坠肘，塌腰松胯。

这是整个骨架的要求，以脊柱行拳。人的躯干：脊柱，脊椎，分为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎。腰椎是至关重要的，可以旋转，可以弯曲。

这里涉及到人体最重要的关节，四肢上面的肩与胯，肘与膝，相对而言，手腕与脚踝在其次。

“八面支撑”对步法、手法的要求：如履薄冰，出脚如铲，偏马步；坐腕，劲到末梢，出拳如射箭等等。

光是一个“偏马步”，要求很具体：立身中正，虚领顶劲，沉肩坠肘，松胯塌腰，气沉丹田；实腿撑，虚腿蹬等等。

这里我们发现了一般要求与具体要求。前者是一般要求，后者是具体要求。

2017-8-17（周四）晴天

不战而屈人之兵

对太极拳过于神话，和怀疑太极拳的功效，这是看事情的两极。天花乱坠、神乎其神，与彻底否定这两者都有偏颇。

我体会，太极拳是一种文化。以修身、防身、养生为主。倡导不战而屈人之兵。

与进攻型的武术、散打相比，太极拳更加内敛，它是以退为进、以柔克刚。

这是不同的策略，不同的境界。

太极拳也是属于“无用”的东西，“大用”只有你自己慢慢体会。

缠丝功：多少智慧不语中

静静地在动与不动之间，与自己的身体对话，与自己的心灵对话。可以高、可以低，可以快、可以慢。手动、腰动、心动？心是意动，腰是转动，手是被动。看似都在动，所处的位置不同，动因不同。

转动的是腰脊，还是胯？其实是一侧的胯关节与腰脊的组合转动。

这就需要移动重心到一侧，这就形成了虚与实。

缠丝功的智慧，就在似动非动、似静非静，开中有合、虚中有实，循环往复、不觉其烦。在单调中寓丰富，在平静中有波澜。持之以恒，日复一日，腰裆劲足矣！

腰裆劲，是人的根基，是人的底气，人的精气神从中而来。

2017-8-18（周五）晴天

陈庆州大师的“智慧之苦”

第一次认真拜读陈庆州大师的武学思想，如醍醐灌顶！尤其是“智慧之苦”的提法，让人脑洞大开。修身“七字诀”，很受启发。“尊古”两字分量很重。我会认真体会，体悟，践行的。

这是小龙师傅发文，关于陈庆州大师的介绍，我的三言两语的读后感。

2006年5月陈式太极拳成为文化部公布的首批国家级非物质文化遗产。

目前官方认定的陈式太极拳代表性传承人陈庆州，陈小旺等七人入选，陈庆州大师年龄最大，但他出名最晚，号称"隐士"。

他的陈式太极拳最具古风遗韵，由人民体育音像出版社推出的"中华武术展现工程"中，陈庆州大师的陈式太极独以"尊古"命名，尊古太极以最大限度保留原古韵味为宗旨。

陈庆州大师深得陈式太极真传，精于走化，武学造诣极高。

他的择徒标准归结起来为七字诀："敬、尊、苦、思、恒、雅，守"。

太极拳修为：修身、练心；强调"苦练"、"深思"的“智慧之苦”。

“智慧”两字太重要，比如智慧的爱。智慧之苦，才能苦的有价值，对得起自己承受过的苦难。

结论：陈庆州的武学思想深深络上了中国传统文化的印痕，追求德艺双馨，人拳合一的完美和谐，他用跌宕起伏的武学经历诠释了“体用并重，勤学深思，化打一体”的拳学要义，同时折射出容闻重道，报效家国，放眼天下的浩然情怀。陈庆州的武学思想无疑为我们打开了通往陈式太极殿堂的一扇门。

不受伤你就赢了

不管怎么说这也是一场重要的比赛。虽然没有太多功利性，但也不能掉以轻心。这里凝聚了大家的心血，尤其是小龙师傅的精心指导。

我说过，我65岁还能站到太极拳比赛的赛场上，这本身就是胜利。而且这是最高级别的太极拳赛事。我是参加六十岁以上的小组，这是最高年龄组别。这里竟然有两个“最高”。

“过犹不及”，这是我信奉的锻炼格言。尤其是上了年纪，与其“过”，还不如“不及”。不及还可以补上去，过了很难退回来。

所谓“过”，主要与身体透支呀、受伤等联系在一起的。身体不能透支，上了年纪了，锻炼身体为了什么，这是明摆着的。更不能受伤，受伤很难完全恢复，这又何必呢！

结论：牢记“过犹不及”，绝对不要“过”；不受伤你就赢了。

这不是太简单了，为什么有可能做不到呢？这是值得思索的。

现在的任务是：减少打拳时间，减少运动量，减少大体能等，这些都能做到的。

同时，多琢磨、多动脑，多感悟，多体会。多练基本功。

我想，这恰恰是“智慧之苦”的策略。以退为进、无为而治。

请务必记住：切记“过犹不及”，不受伤你就赢了。

2017-8-21（周一）晴天；

以意运动之意

出伏第一天，五点一刻自然醒，时间最合适。起床吃半颗药。开始打拳，缠丝功加比赛套路。非常好的锻炼组合。

缠丝功，练得越来越有味道。一上手就是一种享受。

体会“以意运动”，不能简单理解，我觉得在有意与无意之间最好。意，不仅是在指挥躯体运动，也是在倾听躯体的需求，使身体以最合适、最舒适的姿态进行运动。这样理解以意运动，是否更加符合愿意呢？

意，是发出指令，有一种居上的感觉。意，是倾听，随后才是指令，与气与形融为一体。意、气、形合一的运动。

从某种意义上说，倾听比指令更为重要。倾听是前提，倾听是亲和，倾听是走心，所以以意运动，看似指令，其实是倾听之后的有效反馈。需要谦卑、需要虔诚、需要温和。

由此悟到，对人谦卑、虔诚，理应对己始。

移重心与转腰

太极拳“以腰为轴”，是躯干带动肢体的运动，躯干的脊柱，脊柱中的腰脊是重中之重。腰脊的转动，不可能在马步的状态中进行。试想，腰椎、加两胯，三个点如何转动呢？必须是偏马步，这样就立足两个点，同时一主一次，腰脊为主胯为辅，这样才能转动。这就体现出了“以腰为轴”。

陈式太极拳主要是偏马步的道理就在这里。偏马步的变化，是通过移动重心，从身体的一侧到另一侧。这里有一个先后关系，这就是先移重心后转腰。

移与转，不能同时进行。移动时不转动，转动时不移动。一个是位移，一个是自转。

移重心是为转腰服务的。重心的移动，形成虚实的变化。

松胯也是为转腰服务的。逢转必沉。胯的松沉是腰脊水平转动的条件。

响刀之响

陈式太极刀的基础是陈式太极拳，其中一个难点是让刀抖出声响。只有在最后瞬间发力，才能发出声响。

陈式太极刀一共只有22个动作，看似简单，但是如果刀抖不出声响，那就全功尽弃了。

通过师傅的教学与自己的体会，慢慢琢磨出了道道。关键是手腕在最后的发力，瞬间发力。

刀的运动轨迹与最后的定势是有区别的。

比如，腰斩白蛇，起初一直发不出声响。后来想明白了，如果直来直去的将刀劈出去，那是很难发出声响的，但是只要转一个弯，最后手腕发力，达到定势的要求，声音就抖出来了。这就需要训练。

太极刀我没怎么练，只是学会了动作。但是我始终在悟，同时加强基本功的锻炼，比如哑铃，锻炼臂力与手腕的力量。

这样训练行吗？如果能行，那真是靠悟中练，是一种“智慧之苦”，没有所谓的苦练、蛮练。

2017-8-23（周三）晴天

以打拳开始美好的一天

五点半自然醒。起床吃半颗药。以打拳开始美好的一天。想到起床就可以打拳，不再睡懒觉了。可见在我心目中，打拳是比睡懒觉更有意义的事情。

一场身心的修行

一打拳，心宁静了，身体舒服了。身体与灵魂的对话开始了。身体在按照宇宙的节拍自然运行，灵魂在倾听身体的韵律，享受那种妙不可言的乐趣。身体在灵魂的关照下，有了生命的灵动与觉醒。

永远不要说我懂了

打太极拳是一个修行的过程。你可以说，我学会了一套拳、悟到了一些拳理，然而不是终结。永远不要说我懂了。

这正如周易，可以摩玩不已，又有谁敢说我懂了。你永远在接近它，又始终无法穷尽它，道理都是相通的。

三位一体

缠丝功、比赛套路、压腿三位一体。有静桩、有动桩、与基本功。

基本功很重要，韧带松了，动作就可以轻松做到位。经常压压腿。

缠丝功，相对是静桩，与套路比；与站桩比，又是动桩。动中有静、静中有动。

比赛套路，是综合呈现。有变化，有神韵。就像学书法，不能只练笔画，不能只写一个“永”字。要有基本功，还要丰富多彩、形神兼备。一个字是相对静态的，字与字的组合，有一个动态的呼应与调整，书法才显出变化与灵动，有一种一气呵成之美。

松而不懈

如何理解？我的体会是肌肉放松，末梢不懈，即手指有拧劲，形成螺旋劲。i

外形走弧线，这是腰脊旋转的劲，身体肌肉自然放松。

内劲走螺旋，手指有拧劲，劲不能懈。

松与懈，都有松的意思，后者与心理、精神状态有关。

可以作这样的解释：肌肉是松弛的；精神是饱满的，内劲是不丢的，有张力的。

2017-8-24（周四）晴天

“智慧之苦”是一种怎样的苦

陈庆州认为打太极拳是一种“智慧之苦”，这话让人醍醐灌顶。“智慧之苦”是一种怎样的“苦”？

“智慧之苦”到底苦不苦？我想苦还是苦的，这是大家认为的苦，多流汗、少享受，这本身是苦的。

“智慧之苦”是自己愿意受的“苦”，自己自愿，再苦也不觉其苦。为什么会自愿呢？因为知道这是修身养性之必需。愿意受有意义之苦，这就没什么可说的了。

“智慧之苦”是体验苦、描述苦，是有意义之苦。在描述、体验的过程中，将苦转化为甜。站桩、缠丝、套路不能说不苦，可是走路的时候觉得轻松，干活的时候不觉得累，人的精神面貌焕然一新，此时才知道“智慧之苦”是转化剂，由苦变甜。苦能够变甜，甜更是甜上加甜。

不知苦，焉知甜！

切记“过犹不及”

明知“过犹不及”，为什么还会“过”呢？我想原因是多方面的，一是训练不科学；一是急于求成；一是突发奇想等等。

所以，不要标新立异，不要自说自话，不要自以为是，尽量中规中矩、踏踏实实、循序渐进。

牢记：不受伤你就赢了。站在国际比赛的赛场上你就赢了。健康地活着你就赢了。

太极手不动，手动不太极

最有意思的是我自己体会到了的道理之后，才看到相关文章的论述，有的是自己体会到的，有的论述得还更仔细，看了有共鸣、有收获。今天看到太极网上的文章，谈的就是太极拳是腰动带动手动，手其实是不动的。强调手不动就是突出周身一家，看似手动，其实腰动。自己有了亲身体会，再看这篇文章就觉得特别亲切。

如果先看到这篇文章，没有自己的实践是很难学会的。实践、体悟、交流、学习，结合起来最好。

2017-8-26（周六）晴天；体育公园

越学越觉得自己无知

这里有一个客观与主观的问题。很可能，客观上随着学习知识面扩大了、能力提高了，主观上自己的视野打开了、要求提高了，对自己的评价反而降低了。正如芝诺所言：已知的圆越大，接触到未知的面积越大，这就是越学越觉得自己无知的道理。

这里有意思的是，到底是客观重要，还是主观重要呢？这里也涉及到相对评价与绝对评价的问题。

早上到体育公园，李炯、新来等先到了。师傅回老家了。我请教了李炯一些疑惑。让他看看我打的比赛套路、陈式太极刀，指出一些问题。自己也知道问题多多。真是越练越觉得自己问题越多。

不过没关系，这是进步中的问题、发展中的问题。

关键是求准确、求稳定。动作不要忘，这是最低级的要求；动作不走样，这是最基本的要求。

有时我们要求过高，结果连动作也忘记了，动作都走样了，这就是犯低级错误，没有达到基本要求。

所以，还要补充一条：不犯低级错误，基本完成任务即可。

用尽全力与保存体力

打七十四式，一开始也觉得累，慢慢习惯了，不觉得累了。相对而言，打比赛套路比较累，发力动作为主。打陈式太极刀还更累，增加了器械。我的响刀抖不响，因此，每一次出刀似乎都在用尽全力，一分钟22个动作下来，就觉得气喘吁吁了。

陈式太极刀，如何保存体力。需要提高技能。其实每次发力用的都不是蛮力，而是手腕的抖劲，在最后的一个点上发力。

说说容易做做难，这个力是一个爆发力，瞬间发力，手腕转一个方向。

技能不过关只能用体力来弥补；体力不足只能靠技能来借力。只有体能与技能的结合，才能准确轻松完成动作。

“太极手要转，不转不太极”

上次体会了“太极手不动，手动不太极”，悟出了其中的滋味，以腰为轴，腰脊带动四肢运动。

那么手到底如何运动呢？我悟出来了，“太极手要转，不转不太极”。

太极拳的要求：外弧内旋。外形走弧线时，看似手动其实腰脊在转动。内劲走螺旋，手在自转，形成螺旋劲、缠丝劲。

公转时是腰脊在转动，手臂是被动。自转时手掌在旋转，手指有张力，棚劲不丢，形成螺旋劲、缠丝劲。

原来是这么个道理：打太极拳手臂不要随意摆动，靠腰脊带动；手掌棚劲不丢，在阴阳转换之间自转。

这就是汉语的难点与魅力之所在。手，指手臂，也可以指手掌。

现在明白了，手臂不要随意摆动；手掌需要螺旋转动。

2017-8-27（周日）晴天；体育公园

玩是一种好心态

六点不到自然醒。起床吃半颗药，准备一下就去公园。不赶路、不心急，不存在车开走了，早一班、晚一班车都无所谓，这样就很好。本来就是去玩。

753七宝中学站下车，可以逛公园，沿着湖边，有小岛、有水鸟，有绿树、有草坪，满目苍翠、心旷神怡。

来到亲水平台，李炯、新来、居冉已经到了。跟着李炯打了比赛套路，又复习了太极刀。打打拳、交流交流习拳心得，不亦乐乎。

让响刀响起来

响刀抖不响，就没有达到基本要求。我在体会每一次发力，如何让响刀响起来。

我以前是用刀刃砍，刀刃薄，阻力小，砍下去发不出声音。其实是用刀面推出去，阻力大，容易抖出声音。

有两个难点：风卷残花、白蛇吐信。我都是刀刃劈过去，而且有点过。怎么也发不出声音。

手不要过，手腕正好自然放平，手不是由上往下砍，而是平推出去，轻轻松松可以发出声响。

让响刀的每一次发力响起来；轻轻松松发力，以最小的力发出尽可能大的响声。

拧出阴阳，转出味道

上次体会了“太极手不动，手动不太极”，“太极手要转，不转不太极”。手臂不动，手掌转动。这个还不是一般的转，而是有一股拧劲。这一拧，拧出了太极味；这一拧，拧出了缠丝劲；这一拧，拧出了阴阳的变化，阳极生阴、阴极生阳。

这个拧，就是一种张力。这个拧，就是不懈之劲。带着拧劲，手掌的转动，使手指逐一旋转过来。开时由小指引领；合时由大拇指引领。

如何才能不懈，头，手，脚，缠丝功

太极生活化，走路

人体处处有阴阳，手，

为什么不站桩 

太极拳的生活化

太极拳的生活化，生活中处处有太极，走路也可以练太极，这一点儿也不奇怪。其实就是将一些太极拳的原则运用于走路中。

正如庄子所言，道无处不在。最极端的就是，道就在厕所里。

2017-8-29（周二）晴天

迎“刃”而解

太极刀如何抖响，这是一个难点。观太极刀，看似刀刃砍的动作，其实是一个刀面推的动作。这里有两个要点：一是刀刃与刀面，阻力不同，阻力太小很难发声。二是砍与推，砍是蛮力，推有反作用力，有弹性。

根据自己的理解，再去实践，原来最难的发声的两个动作，风卷残花、白蛇吐信，轻而易举发出悦耳的声音。

这次太极刀的训练，没看我怎么练，却效果奇好，原因在何？用心练！然后付之实践！

松而不“懈”

打太极拳就是强调要放松。等你松下来了，再进一步强调松而不懈。这就难了，松已经不容易了，要在松的基础上还不能懈劲，这就难上难。

关键是何谓松、何谓懈？我的理解：体松、劲懈。这样理解就对了：身体放松劲不懈。

那么如何落实？以立身中正为例，既要气沉丹田，又要虚领顶劲。这样整个身体做到松而不懈。

手与脚如何做到松而不懈呢？以手为例，肩要松，手臂肌肉要松，手掌手指做到舒指坐腕。手指舒展开来，手腕竖立起来，也就是棚劲不丢。

腿脚也是如此。胯松，腿部肌肉放松，脚趾轻轻抓地，涌泉穴空，棚劲不丢。脚踝要有听劲。

再以缠丝劲为例，以腰为轴，手臂被带动，手腕在转动，手指被带动，手上的棚劲不丢，这就是松而不懈的具体运用与落实。

打太极拳于我的意义

何谓修身养性？如何实现修身养性？

在打太极拳的过程中，唤起生命的觉醒，打探身体的极限，打磨人生的韧劲，增添生活的质感！

打太极拳于我的意义

不用说是修身养性。问题是如何修身养性了？

打太极拳于我的意义：唤起生命的觉醒；打探身体的极限；拓宽人生的疆域；增添生活的趣味。

我缠丝故我在。以打太极拳开始新的一天，享受今天我活着。不仅是肉体生命，更是精神生命。思索生命的意义。做自己最想做的事情。

打太极拳等于给自己做体检，哪里有什么不舒服，清清楚楚。从积极的方面，身体的潜能的开掘，不设底线。

打太极拳了悟人生，举一反三。你的人生疆域是你自己开辟的，坚持打太极拳，让你在生命中遇见最好的自己。

打太极拳让生活更丰富，成为一种生活方式。没有太极拳，退休生活会无所事事。有太极拳陪伴，精神抖擞、神清气爽，不亦乐乎！

2017-8-30（周三）晴天

握紧刀把、松紧自如

早晨起来，缠丝功、比赛套路。试试响刀的发力，我的体会是，除了昨天说的推与刀面，手腕上要有点讲究，一是握紧刀把，不然没有抖劲；二是松紧自如，手腕不是僵硬的，要有弹性。这样，响刀就能响起来。

响刀三要素：以刀面增大阻力；以推产生反坐力；保持腕劲，松紧有度。

在此基础上，最后来一个瞬间发力。响刀必响无疑！

正确的方法比认真的态度更重要

按照响刀三要素，可以轻松让刀发出声响，屡试不爽。

这使我想到，我们常常强调做事态度要认真，其实方法不对，态度再认真也无济于事。

我们说，方向比速度更重要。方向错了，速度越快离开目标越远。

看来，认真的态度应该包括正确的方法才对。

貌似认真不等于认真。真正的认真是用心。包括确定可行的目标，找到合适的方法，采取有效的行动。

看似训练陈式太极单刀，悟出的是人生的哲理。天下事皆然。

2017-8-31（周四）阴天，24-27度

什么是“认真的态度”

不仅仅是自认为“我很认真、我很刻苦”，这只是一个概念，更重要的是要有具体内容。所以不是两张皮，而是一回事。就是说认真的态度必须包含具体内容。

什么是具体内容呢？比如，我在认真打拳，就说陈式太极刀，如何让响刀响起来的具体方法，并且借助这些方法让响刀响起来，这才是真认真。

把认真的态度从正确的方法中剥离出来，并且成为做不好事情的借口，这是本末倒置，可笑之极。

经常听到说，我是认真的，只是能力有限；没有功劳，也有苦劳之类的，都是在为自己找借口，或者说厚着脸皮争一杯羹。

什么是认真的态度？就是走心于一件事，找到完成一件事情的路径，并且把事情做好，这才是认真的态度。

所以，认真的态度是更为本质的东西。事情没做好，千万别说自己是认真的。

由此看来，认为“我很认真”只能说是有认真的愿望而已，离开“认真的态度”尚有距离。

腰转、肩转、腕转

打太极拳手不妄动，去除蛮力、拙力、僵力。打太极拳靠的是转动，腰转、肩转、腕转；胯转、踝转。

转动的特点是有一个圆心，围绕圆心的旋转。腰脊转动，带动四肢，腰脊是圆心。肩关节转动，带动手臂旋转，肩关节是圆心。腕关节转动，带动手掌手指的旋转，腕关节是圆心。

在旋转中，转出缠丝劲。

疑问：腰脊与两胯关节，在旋转中的关系？

攻克难点

比赛套路的最后一串动作，腰拦肘、顺拦肘等发力动作，一直没做好。

重心在左脚，周身一家，靠腰旋转发力，脚步不要太大，左脚跟步要快，左脚是一个挫地的动作。

把重心略微放低一点，动作就更加协调。难点迎刃而解。

都是技术活。技能靠训练。我感觉像样多了。

这个动作学了三年。

打太极拳是一场自我修行

修行是内在的东西，离开了自我是无法完成的。老师教、师傅传授，仅仅是为了促进个体的自我修行。所以才有“师傅领进门，修行在个人”的说法。

修行路寂寞而又漫长；修行路充实而又单纯。