午餐搭配原则及季节因素
午餐的搭配原则
怎么吃得合理
这里说到的吃得合理,主要是从食物的选择上说,宜多吃新鲜蔬菜,少吃油腻食物。豆制品因其富含优质植物蛋白质被列为午餐的首选。荤菜的选择要以清淡为原则,同时还保证钙、镁、铁等微量元素的正常摄入。餐后适宜的食用水果和
茶等碱性食物,还有中和午餐中鱼肉等酸性食物的作用,达到酸碱平衡又清除毒素。
怎么配得合理主副搭配
按照科学膳食的原则,午餐要坚持主副搭配原则。主食量应在150~200克,米饭、面制品,如慢头、面条、大饼、玉米面发糕等都是不错的选择。副食量应在240~360克,
如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。副食可满足人体对蛋白质、脂肪以及无机盐和维生素的需要,
在挑选上可选择肉禽蛋类50~100克,豆制品50克,蔬菜
200~250克,这些既耐饿又有高能量的菜,可使体内的血糖保持在较高水平,有利于午后的工作和学习。
怎么配得合理粗细搭配
在平衡膳食中,粗细搭配也十分重要。日常膳食中主食里的大米和面粉称为细粮,其余的小米、燕麦、高梁、玉米等称为粗粮。同样,在各种蔬菜中也存在粗细之分,较为鲜嫩的部分是细菜,而较为硬老的则是粗菜。事实上,粗食在口感和营养方面都较细食有优越的地方。从营养成分上看,
较为粗糙的食物比细食营养成分更丰富且全面。如大米、小麦等,在未经加工时含有丰富的B族维生素、矿物元素钙、铁、锌等,可一旦精细研磨则会丢失相当部分的营养素。蔬菜中较为老的部分其各种营养素的含量也大多高于鲜嫩部分。如芹菜叶中的营养成分如维生素B,、B2、C、胡萝卜素、锌、晒等的含量均高于芹菜茎。所以日常饮食不要忘了有粗有细的均衡搭配。
荤素搭配
日常生活中,绝大多数的人们会在外食、外卖盒饭、自带便当中选择午餐。从营养角度分析,三种都存在不同程度的荤素搭配不合理的现象。科学的荤素搭配应是兼顾荤素类食物,像鱼、肉、禽、蛋等荤类食物,可提供丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A。蔬菜、水果等素类食物可提供丰富的矿物质、膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。如果荤
多素少,就不能满足机体对膳食纤维、维生素及某些矿物质元素的需要;如果素多荤少,身体就会因缺乏蛋白质而变得精神萎靡,抗病能力下降。为了保证午餐的足够营养,营养学家建议,可以自带水果、酸奶等作为餐后补充。
午餐的季节因素
春季
春季饮食解春困。春天因气温变化大,人体常会感到疲乏,“春困”现象不可避免。适时补充解困食物可让你时刻都保持清醒的头脑、活跃的思维,整个下午都精神抖数。
春季
解困食物排行榜
蔬菜类:菠菜、苋菜、香菜、番茄、油菜、甘蓝、芹菜、大白菜、非菜、马铃薯、青蒜、萬笋、土豆、山药、胡萝卜等。
肉与豆制品类:鱼、鸡、瘦肉、鲜琬豆、毛豆、大豆及其制品。
水果类:葡萄、草莓、柠檬、柑橘、香蕉等。海藻类:海带、紫菜、天然绿藻、羊栖菜等。
夏季
夏季饮食防打吨。夏季的炎热会让人产生倦怠乏力的感觉,耐热性也减弱,这是因人体缺钟所致。钟是人体不可缺少的矿物质,有维持人体酸碱平衡和神经肌肉正常运作的功能,主要存在于人体的汗液中。当外界气温不断升高的时候,人体出汗也增多,钟离子就会随之丢失,不免会出现精力和体力的下降。严重缺钟者,还会出现体内酸碱平衡的失调、代谢素乱、心肌收缩力减弱、脑供血量减少、心律失常等症状。
夏季
提神食物排行榜
蔬菜类:豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等。
海产品类:海带、紫菜、海鱼、虾皮等。
菌类:口蘑、鲜蘑等。
水果类:香蕉、樱桃、杏、荡枝、甜橙、草莓等。坚果类:花生、核桃、榛子、开心果等。
秋季
秋季饮食防秋乏。进入秋季,随着气温的回落,人体分泌的汗腺也随着减少,体热的产生和散发以及水盐代谢也渐渐恢复到原有的平衡状态。这个时候,人体极易因舒适的感觉而出现松弛的状态,机体常有疲意感,这就是“秋乏”。为了避免这种现象出现,除了适当的锻炼和充足的睡眠之外,还需注意保持饮食的清淡和日常食物的选择与搭配。
秋季
解乏食物排行榜
富含维生素的食物:蔬菜、水果等。
富含钾元素的食物:干果、豆类、海产品等。
富含咖啡因的食物:茶、咖啡、巧克力等。
冬季
冬季饮食抗寒冷。在寒冷的冬季,为了让人体能更好地适应外界环境,需适当食用有御寒功效的食物。首先就是要增加高能量食物的摄入量。其次,多补充含氨基酸的食物,氨基酸可提供适应耐寒所必需的甲基。还有就是维生素的摄入要充分,机体因寒冷会使维生素代谢发生明显的变化,一旦摄入不合理,抗寒能力就会变差。
冬季
抗寒食物排行榜
高能量食物:蛋白质、脂肪、碳水合化物等。
含氨基酸的食物:芝麻、葵花籽、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。
维生素充足的食物:动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等
含维生素A的食物,新鲜水果等富含维生素C的食物。
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