第一步叫认知脱离，什么是认知脱离呢？就是你脑子里边老想着粉红色的大象，虽然不做那个事了，已经决定不干那事，但你脑子还在想那个事。这时候怎么办呢？认知脱离，你首先得找到另外一个东西来替代它。所以心理学家的办法是什么呢？说你不是老在想那个粉红色大象吗？好，现在我告诉你想红色的大众汽车，我一把这个词说出来，好了，粉红色大象不见，因为脑子里出现了一个红色的大众汽车，这就是用另外一个目标来替代过去的目标。
在这一步里，最有效的办法是制定计划，你拿出笔来认真地写一下你为新目标所做的计划，这个是非常有效的认知脱离的过程，让你把注意力从过去的你已经决定要放弃的目标，回到你现在所看到的目标，这是一个新的目标。所以要制定计划，通过制定计划来让大众汽车替代那个粉红色大象。这是第一步，很简单，认知脱离。
第二步叫情感脱离。什么叫情感脱离呢？就是不要压抑自己的情感。你知道很多人他内心当中很纠结、痛苦，表面上假装没事，觉得无所谓，小问题，没事的。他越是这样说，其实越脱离不了，所以这时候最好的方法是去找个肩膀哭一下，“我真的很难过”“我放弃了这么多年的成果”，哭完反倒有可能把情感放下，所以最好的方法是你要正视你的感受
正视你的感受和哭一下还不一样，它更高级，做自己感受的观察者。你观察自己的感受“我此刻似乎又在怀念那个过去的他了”，当你盯住那个感觉看的时候，这个感觉就会逐渐地减少
认知脱离掉了，情感脱离掉了，第三步叫动机脱离。动机脱离就是你要从动机出发，选择放弃。认真地想一想，我做这个事到底是为了什么？我做这个事是一个接近性的目标，还是一个回避性的目标
如果我认定了这是一个回避性的目标，我把它换掉，换成一个我现在所找的接近性的目标。从动机上审视自己到底是为什么做这件事情，是我们跟它彻底say goodbye（说再见）的一个非常重要的分界线
最后一步叫作行为脱离。行为脱离什么意思呢？你要在这个新的目标上安排足够的时间去做事，所以要不断地实践，然后开始你的新生活。
首先做认知脱离，找到新的目标；做情感脱离，接纳自己的情绪，理解自己的情绪；做动机脱离思考，自己到底是为什么要脱离或者为什么不脱离；最后行为脱离，安排一些事
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