一、分享嘉宾自我介绍

各位化书成课训练营的小伙伴们，大家晚上好。 首先特别感谢我的两位班委，也很感谢群主的付出建立了我们这个七天的训练营，同时也很高兴认识大家，一群爱学习，爱分享的小伙伴们。

今天晚上有我来给大家分享《八步极简习惯让你的人生开挂》在分享之前我先介绍一下自己。

我是丽娜，来自北京。是化书成课第20期西安班的学员，同时也是北京、上海化书成课研习社的社长。

这几天看到许多的小伙们，在群里问到什么是化书成课？那么借此机会我用几分钟时间来分享下我与化书成课的故事。

我是一名斜杠钢琴教师，从事钢琴教学十六年，经常在教学过程中，看到孩子学琴过程中的各种挑战与坚持，所以呢很想创造一门课程去支持琴童家长学习成长，同时也帮助孩子们建立良好的学琴心态。

因为，我一直倡导的理念是：孩子学琴，不仅学习了一门乐器，同时通过学习这门乐器锻炼了一份持之以恒的心态，培养内在有力量的琴童。

于是，我读了很多亲子类型的书籍，也上过了N 多课程，有教练课程、正面管教、非暴力沟通、鼓励咨询师，儿童社会情感发展，沙盘游戏……但是还是在研发课程上有卡点，如何把我学到、看到以及和我自己的思维与经验结合起来，连成一条线，成了我的一个难题。

当我学习了【化书成课】让我茅塞顿开。 因为化书成课让我打破了原有的认知边界，建立了一个更大的认知模型、更宽广的思想通道。让我把我手中的书+我过往的经验+我的思维模式和创造力，帮助我开发出自己的课程来。

于是，我就把化书成课创始人袁茹锦导师请到了北京给小伙伴们授课，同时也成立了化书成课北京研习社。今年10 月，化书成课研习社也在上海完美落幕。 让更多的小伙伴们走进化书成课是我们的愿景。

一个人走的快，一群人走的远。【化书成课】给了我一个很广阔的空间。在这个平台大家相互支持，相互反馈。也可以结识更多跨行业优秀的小伙伴。

化出成课是就好比是一个开车的技术，当你学会了并掌握了一种开车技术，就可以运用这个技术去开多种车。

现在，我化的课程有 《教练型琴童父母必修课》《八步极简习惯让你的人生开挂》，以及《鼓励的力量》。 那么我会继续运用【化书成课】课程的技术，不断更新迭代出更多的系列课程。带领好研习社的小伙伴们不断的打磨和精进自己的课程。 以上就是我与化书成课的故事。

二、什么是极简习惯？

接下来我们说到今天的主题《八步极简习惯让你的人生开挂》，我的化书来源是《微习惯》这本书。这八步也是我现在持续坚持和践行的一个习惯策略。

接下来，我想做个小小的调查，请问下小伙伴读过这本《微习惯》的请打1 没有读过的打2。没有关系，很多小伙伴都没读过这本书，今天我带大家领略微习惯的微妙之处。

看到了下午大家填写的调查问卷中，我了解到有 35%小伙伴比较自律，有自己的计划工具和目标设定。有的用便签，脑图，思维导图，视觉笔记本等来记录自己的计划。这样很好，也欢迎小伙伴们来分享自己的有效工具。有65%的小伙伴，没有明确的计划目标，对一件事情容易半途而废。 比如：健身房买了卡，但是一年的卡就去了几个月。 要读的书很多，也没有坚持读下来，买了好多线上课程，越囤越多，都没有时间听，变的焦虑。 等等……

这类的小伙伴们的心情我也特别理解，因为我曾经也是有过曾经的经历。 那么养成高效思维，提高人生效率。 最重要的两个部分是时间管理和自我管理，我们今天就来从自我管理的角度来分享一下—如何建立自己意志力，避免半途而废。

微习惯我定为属于自己的习惯，今天我分享的主题是《八步极简习惯让你的人生开挂》。首先，我们来看下什么是极简习惯？ 就是非常微小和极其简单的积极的能行为，我需要每天强迫自己去完成它，小到不可失败。正因为这个特征，他不会给你造成任何负担，也形成了极具优势的习惯养成策略。

说到这么微小的习惯之前先看看在培养习惯方面我们通常认为：培养一个习惯无非有两个方向：一个是给自己打鸡血，这是动力策略；一个是咬牙坚持，这是意志力策略。

往往一开始动力是最十足的，但是随着时间的推移动力就会越来越小。 比如，我们想要弹一首钢琴曲，于是就计划每天必须要练琴，所以就告诉自己，我要让自己弹得更好，像音乐家一样的弹出美妙的乐曲，然后可以去到舞台上去展示，这个运用的是动力策略。 而意志力策略正好相反，我仍然是想要弹好一首钢琴曲，你需要做的事必须坚持才能完成，不管今天有什么事情都要坚持练习一下，吃得苦中苦方为人上人。这就是咬牙坚持的意志力策略，通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。

不过，在动力策略和意志力策略这两个方面，大多数人往往会更倾向于多使用动力策略，因为我们会觉得，意志力太难控制了，有时候并不能强大到足以支撑自己培养一个习惯。 动力策略或许有几次是有效的，但长期来看，动力策略是不可靠的：它有两个 第一个原因是，动力是一种人的感受，而以人的感受为基础的行动，很容易受到人感受的变化而变得无法预测。正是因为动力策略会受到各种各样生活中的因素影响，所以想要靠它来培养习惯并不太靠谱。

第二个原因，就是它有边际效应递减。 比如我很喜欢做视觉笔记达人，我每天整理课程内容，整理画笔，整理纸张，然后每天记录完我再把画笔收拾好，纸张整理好，拍照留笔记，不出二十天我就动力尽失了，也就是说，在发生重复行为的时候，这个行为每重复发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一些，而我们做这件事的热情和动力也会降低一点。这就是为什么我们刚开始做某件事情的时候会满腔热情，结果没几天就三天打鱼，两天晒网的半途而废了。

感谢小伙伴儿们的参与，我看到大家有晨跑、吃素等等。可能有的不太好用，说那还叫动力策略吗？那么我们再来看下意志力策略。其实意志力比动力好一点，可是有的时候，我自己的意志力也不够啊，意志力消耗没了，也没办法坚持一个习惯和行为的。

意志力比动力好一些，至少是相对稳定也可以培养的，比较持续的，意志力可以促使你在你任何一个你不喜欢不想做的时候，还可以逼迫自己把事情完成，意志力是精力缘的一部分，但是总这样逼自己，早晚也会把意志力用完的。 那么怎么样用好意志力然后可以把事情完成呢？这个问题是有解决的办法的，这个办法就是《极简习惯》。

所谓极简习惯的策略，就是强迫你自己每天实施1到4个，“小到不可思议的计划好的行动”。这些行动小到不可能会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励自己继续做下去，同时并会成为你自己的《极简习惯》。

比如之前给自己的定的是 每天跑步30分钟，后来呢坚持一段时间放弃了，现在调整为每天跑步5分钟；把每天写3000字，缩减为每天写30个字，等等 书中的作者是每天做一个俯卧撑。 像这样把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤，就叫做极简习惯。这个习惯够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。

给大家举个我读书的这个例子，以前我制定每天阅读30分钟，坚持了两周就中断了。而且中断了还有愧疚感，但是又因为种种事情无法坚持。 当我用起了极简习惯的策略，把每天阅读30分钟调整到了5分钟的时候，这个目标很小，我很容易就完成了。没有什么压力，也没有以前的那种半途而废的不成功的愧疚感。

甚至我现在偶尔还在额外加量，一口气读了10分钟或者15分钟。那么就算我没有加量，但是我们每天这样坚持下去，这个习惯也会形成一个自己的习惯。所以安东尼 罗宾说： 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

为什么极简习惯会起作用呢？ 那么我们来看看它的独特之处..微步骤+意志力是一个毕胜的组合。 这个是个人成长的完美组合，微步骤几乎不需要意志力，所以这就让我们拥有了无穷的意志力，如果你用微步骤正确引导自己，能让自己做到任何事情。

比如说，我今天加班，回到家后特别累，身体告诉我今天不能写作了，我疲惫的都要睡着了，意志力为零。可是一想，我的目标是30个字，小到无法抗拒。所以，我用微步骤引导自己，需要先坐下来，深呼吸，先听一个3分钟冥想，然后打开电脑开始码字，咦，这种状态很容易完成了30个字的目标。

第二点呢，极简习惯也可以提升我们的自我效能感。 其实很多时候自己的确很累， 但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。这就是需要找到适合自己的微步骤来正确的引导自己，就会成功。

三、极简习惯怎样应用？

那么极简习惯怎么样应用与生活和工作中？在学习这八个步骤之前，大家可以根据今天填写的问卷最后一项，找到自己最重要的事情来进行极简习惯的建立。找到最重要事情的小伙伴们，可以把你的目标发上来。

第一步，选择适合自己的极简习惯和并且制定每天计划目标。

 比如，每天早晨空腹喝一杯水，或者每天阅读五分钟。看到有的小伙伴是学英语或读经典，还有的是锻炼，或5点离开床。比如有的小伙伴找不到自己最想做的事情是什么，想不到哪一项极简习惯更加适合自己， 有个特别好用的工具分享给大家，我叫它“我的目标清单”。 拿一张A4纸，把你最想要的50条目标，写在上边，选出进三个月中对来说最重要的前三条，就是你最想实现的，然后开始极简习惯的建立。

接下来，我拿我的钢琴学生练琴这件事来举例。带领钢琴学生和家长建立练琴的极简习惯。 比如说，每天练琴20分钟，练琴前先把五分钟手指基本功练习，五分钟来复习上节课出现的小错误。五分钟新曲子识谱练习，五分钟把新曲子弹五遍。

那么开始第二步呢，就是挖掘每个极简习惯的内在价值。

有以下几点： 想一想你要培养的这个极简习惯给你带来什么好处？为什么要坚持这件事？比如每天读书，我为什么要读书，这件事是我自己想要的吗？别人都在读，我也不能被落下，还是说他人对我的期待。 第二点再想一下，这个目标一定是要再最近半年完成吗？一定是要在最近两个月完成吗？ 想象一下我完成了这个目标的时候画面是什么样的？ 完成这个目标一定有时间或者数字的数据，那为什么是这个数字？标准来源于什么？

比如说接着说练琴这件事，带领孩子认识到练琴是自己的事情，多加练习，可以达到手指灵活，可以演奏好听的曲目，可以表演给其他小朋友，在舞台上展示自己的那一面，从而可以让更加自信。 因为现在孩子们的课业繁重，每天坚持20分钟，不仅可以达到持续练习，也可以帮助孩子建立一个坚持的习惯。

第三步，把极简习惯纳入到每天的日程当中。

每一个极简习惯都需要有一个明确的开始起点，会让我们更好的坚持下去。不仅要他它安排在一个固定的时间，也要安排一个固定的流程里边。给每一个极简习惯赋予一个小小的仪式感。 通常孩子们在练琴这件事上，多数把自己练琴时间定在了放学回家之后，休息十分钟后就开始20分钟的钢琴时间，练完琴之后晚饭然后再写作业。每个衔接的部分特别清楚，自己也清楚每一步要做什么。

第四步，建立回报机制，以奖励提升自己的成就感。

我们需要了解自己的动力周期，提高自己的情绪敏感度，提前准备奖励自己的内容，当极简习惯达成以后，我们可以用奖励来提升自己坚持的动力。

比如说关于阅读写文案这件事，我完成一项我就会奖励自己到一个环境舒服的地方吃个下午茶，或者看场电影。 对于练琴，家长通常都会在两周奖励一次和孩子一起的特殊时光，或者是一次午餐或者一起看一场电影。

第五步，记录与追踪自己完成的情况。

我们每天可以记录下来，今天自己完成的状况。 练琴呢我是鼓励家长记录孩子的练琴日记，记录的同时，不仅鼓励了自己，也通过自己好的心态去鼓励到孩子。那么可以看出我们的记录不仅对完成情况有了解，也上边说的第四步奖励有帮助，所以奖励不光是物质的，还有精神的奖励。

第六步，微量开始，超量完成。

这个就是极简习惯的精髓，我们制定极简习惯一旦开始了以后，制定了这小目标，如果有可能就尽可能超额完成。比如每天练琴20分钟，并不能解决更多的问题，但是我们愿意关于预习的部分可以在适当的时间里，比如周末时间多一些，可以超量完成。

可以做到预习一下新的音符或下一个知识点，这就是我总和学生说的，下次老师看到了预习的部分就给到了老师一个大惊喜，往往这样的鼓励，孩子们还通常会超量完成。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。

这个是什么意思呢？比如刚开始你定了一个目标，可能过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标。 你觉得自己每天练琴30分钟也是是可以的，所以你就把目标从20分钟调成了30分钟。

其实不要这样，我们就坚持按一个目标。关键在于，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。 所以：我们要先完成再完美。同时也送给大家一句话: 持续的行动比不动更重要。

第八步，我们要留意习惯养成的标志。

这一步又是提醒自己要耐心，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。 这八个步骤说起来总体还是挺好理解的。那代表你的行为已经成为你的习惯的信号有哪些呢？

1、做起来没有抵触情绪，这个极简习惯做起来容易，不做反而更难。 2、行动时无需考虑，非常自然的执行目标。 3、把习惯列为常态化，习惯是非常情绪化的，一旦一件事形成习惯，就不会因为自己在做这件事而激动不已或有暴躁的情绪，所以把习惯列为常态化。

《极简习惯》让我们了解到怎么样从细节入手，来应用这一策略，把暗示降到足够容易，把行动变得足够容易，让回报能够轻松地实现。坚持是一种态度。 当我们不断的去坚持自己的极简习惯的时候，我们的人生目标将有条不紊，幸福的路上持续开挂。小目标，大梦想。希望每个人都可以在自己的人生路上持续精进。