我为什么吼叫？——理解促发吼叫的日常因素
几年前，我读过一本很受欢迎的育儿书，书中就如何让孩子肯听父母的话给出了详细的技巧和方法。但是我惊讶又失望地发现，每当我试图按照书里的指示去做时，反而会更容易冲孩子大叫大嚷，然后感觉一团糟。之所以造成这样的结果，我觉得是因为尽管书的初衷是好的，尽管我也很努力，但是我并没有注意到是什么因素刺激了我的情绪。我从书上学来的应对孩子的方法并不一定合适，反而让孩子们更加刺激我。
在这一章里，你将会识别出日常生活中出现的刺激你情绪的因素，也将发现当你就要大发脾气时，你的身体会有怎样的感受和反应。一旦你找到了来自你的孩子，来自周遭环境，来自你的想法以及你的感受的刺激因素，你就可以有的放矢地作出改变。
在继续读这本书的过程中，你将会学到一些方法，让你更加熟悉自己和孩子的气质类型和反应模式。这一章里我们先来探索那些日常生活中会瞬间把你“点着”的因素。 随着自我认知的加深，当自己再陷入不知如何是好的状态时，你就会更有容忍度。在选择对孩子的管教方式时，你将更有想法，更理智，更能够在基于对自己和孩子的爱和了解的基础上尝试并且作出决定。
一、那些容易让你发脾气的日常因素
崔西有两个孩子，一个7岁，一个4岁。他告诉我： “下午4点是我最容易崩溃的时间。真希望我能坚持到5点，在我妻子到家前，不发脾气。那个时间，孩子们累了，容易暴躁，总是互相指责。我在忙了一天之后也很需要一点安静的空间。可我面对的总是孩子们的哼哼唧唧和调皮打闹，搞得我很头痛。“
克里斯蒂是一个妈妈博客的作者，也是两个女孩的妈妈。她说：“我最讨厌的事情就是当我正在打扫房间，为出门作准备时，却发现我刚打扫完这间屋子，另一间又被孩子们搞得乱七八糟。这让我觉得有永远也干不完的活儿。是的，我是整洁控。永远准备着说不定哪天会在买菜的时候遇见女王，能邀请她到家里来喝茶呢。”
观察一天当中怎样的环境和哪个时间段是你最容易情绪崩溃的时候，这样做需要勇气，但很值得。虽然每个人都有不同的情绪触发点，但父母的日常生活中也有些共同的“热键”，会启动他们的吼叫模式。比如崔西，他们需要一个计划，让那个崩溃时段的状况有所改变。这一家人负荷过重，很可能他们一整天都在努力工作，在拼命适应，在试图控制冲动。他们应该一起重新思考下午的安排，采取一些措施来减轻每个人的压力。
克里斯蒂的幽默会帮她度过一天当中一些艰难时刻，但她也承认，放弃一些自己的完美主义有助于安抚她的情绪。
1.外部触发器
触发器指的是一种暗示或者指令。外部触发器来自除了你自身之外的其他因素，可能是任何会让你采取行动的因素，比如：
◎ 开车时，当你看到前面的车亮起了刹车灯，你就知道要踩刹车了。
◎ 每次你女儿一开始哼哼唧唧地抱怨，你就会生气。如果她没完没了，你就会开始冲她嚷嚷。这里，外部触发器就是她的声音和她的要求。
◎ 当你看见你的伴侣又把内衣扔在浴室地板上，你就会生气。他的行为就是你情绪反应的外部触发器。
一天当中，你会对各种人和事作出回应。你对一件事的解读会影响你的情绪和你作出的回应。
2.不断升级的想法和情绪
当你开始吼叫，你的想法和情绪会不断升级。这是一种内部状态。你可能会感觉到焦虑、害怕、失望，或者生气，或者会对刺激你情绪的当前局面产生许多混乱狂躁的想法。一个外部事件可能成为愤怒情绪的导火索，但之后就是你的想法在为这怒火提供燃料。在《当怒火伤害了你的孩子——父母指南》（麦凯等著，1996）一书中，麦凯指出，在愤怒之前，总有两个排头兵：压力和触发怒火的想法。我赞同这个观点。不过，我用了“不断升级的想法和情绪”这个概念来作为与外部触发点共同导致情绪爆发的因素。
比如，当你看到你的伴侣的内衣在地板上（外部触发器），你开始想（升级的想法）：他真是个懒鬼，我干嘛要事事都替他做呢？或者，我都跟他说过一百次了，让他把衣服放进篮子里，但他根本不在乎我的要求。想到你跟在他身后捡衣服，他却毫不在意，你可能还会感到悲伤或愤怒。
当你继续对自己说这些消极负面的话时，你的情绪就会变得更加紧张。当你的伴侣一进门，你酝酿已久的想法和情绪就会爆发，你冲他大嚷，指责他是个冷漠的懒鬼。如果旁边还有孩子，那么他将成为你的下一个打击目标。内衣是外部触发器，之后你的想法令你的情绪升级到一个爆发点，然后你通过大吼大叫表达了愤怒和伤痛。
当你逐渐了解了自己的触发器以及想法和情绪是如何升级的，你就可以开始作一些改变，阻止情绪的爆发。你无法控制自己每天将会面临什么挑战，但是你却能够控制自己的回应，调整你对自己所见、所闻、所感的解读方式。这种认知行为疗法对解决问题和改变行为十分有效，但是需要你有决心反思自己的感受、想法和行为。
下面两个故事就展示了外部触发器如何在内部发生作用，以及想法是如何升级的。即便它们与你的实际状况并不完全吻合，但你也许可以因此联想到自己的情形。
•尼克的故事
尼克是一位在读研究生，正在努力写论文。一天晚上，他6岁的儿子杰森开始吵闹，不肯上床睡觉。儿子的抱怨惹恼了尼克，增加了他的压力。尼克迅速进入了一种常见的思维模式：他之所以吵闹，就是因为我要完成学校的功课。他总是不服从我的管教。他的行为像个小宝宝，他都那么大了，完全可以自己上床睡觉。
尼克逐步升级的想法增加了心中的厌恶，然后他用朝杰森吼叫的方式表达了自己的情绪：“因为你吵闹，今晚的睡前故事取消。什么时候你才可以不麻烦我，自己去睡觉呢？我烦死你了！”
尼克吼叫的结果是让自己整个晚上都感觉很糟糕。他想做完功课，但总因为内心的罪恶感而无法集中注意力。而对杰森来说，尼克吼叫的结果是他哭着上了床，他很希望睡觉前能跟爸爸亲热一会儿。在学校待了一整天，他很想念爸爸。他常常感觉爸爸有比跟他在一起更重要的事情要做。
如果尼克能够不让自己的想法继续升级，他也许会想起来，杰森并不擅长适应生活场景的转换。一个在适应变化和转变方面表现迟缓的孩子很容易让父母不耐烦。杰森需要帮助来建立自己的睡前习惯，如果爸爸能放点儿音乐，或者给他讲个舒缓情绪的故事，情况就会好得多。在这本书后面的部分，你会学到如何扭转那些不断升级、导致负面反应的想法。
•帕特的故事
帕特的故事是个典型的例子，展示了想法和感受如何刺激你进入坏情绪，触发吼叫，并且让你一整天都不得解脱。
帕特一早醒来就觉得烦躁不安。她发现要做的事情太多了。她没时间在晚饭前买菜，所以只能又叫外卖。她对于今天要跟老板进行的会议很担心，然后又想起不能去看女儿的足球比赛，她开始觉得自己是个糟糕的妈妈。
帕特很想陪伴在孩子身边，但是她也努力想要在自己的新工作中留个好印象。她和她的伴侣分手了，所以要独自承受很大压力。
当帕特在屋子里忙活着收拾准备，孩子们开始央求她做米奇薄饼当早餐，她马上朝他们嚷道：“你们当我是什么？你们的私人厨师吗？今天要上学，你们自己弄早餐吃！”
孩子们哼哼唧唧地抱怨，帕特继续吼叫：“赶快！我今天可不能迟到！你们知道按时上班对我有多重要吗？你们总是让我买这买那，如果我丢了工作，哪有钱买东西。赶快！”
在吼叫之前，帕特想到的是她忙碌的一天以及工作中的焦虑。她的内心不断产生怒气。做薄饼的要求点燃了导火索，她就爆发了。她的怒火伤害了孩子们，他们只得又困惑又沮丧地去上学。
帕特本可以不通过吼叫的方式拒绝，这样就不会让孩子们觉得是自己的错，而实际上他们只是提出了小孩子都可能提出的正常需求。
练习：“那是我的导火索！”发现常见的触发器
导致父母们情绪爆发的典型原因包括疲劳、压力、兄弟姐妹争斗以及孩子不听话和淘气导致的烦躁。每天有太多事情让人无法保持淡定。
下面的列表中你将看到一些常见的触发器和内在状态。认真找出经常刺激你的那些情况。你将发现一些可预见的会引发吼叫的因素。
内部触发器。我大吼大叫，是因为我感觉到
□ 烦躁
□ 饥饿
□ 疲劳
□ 不知所措
□ 孤独
□ 悲伤
□ 焦虑
□ 被误解
□ 厌恶
□ 没有安全感
□ 困惑
□ 被催促
□ 尴尬
□ 没耐心
□
外部触发器。我大吼大叫，是因为孩子们
□ 互相打闹
□ 不按我说的做
□ 不理会我
□ 和我争执
□ 抱怨
□ 发脾气
□ 不睡午觉或者不按时上床
□ 不按时起床
□ 不自己穿衣服
□ 磨磨蹭蹭，永远也出不了门
□ 抱怨食物
□ 缠着我，黏着我，吸引我的注意
□ 弄出太多噪音
□ 不说实话
□ 反反复复问问题
□ 我都说了别做的事，仍然不肯停下来
□
与孩子无关的外部触发器。我会对孩子吼叫，是因为
□ 我的丈夫（妻子）不按时回家
□ 我开了个很糟糕的会
□ 屋子里乱七八糟
□ 无法和我的伴侣相处
□ 我的妈妈来了
□ 我们要迟到了
□ 祖父母指责我教育孩子的方式
□ 我快来月经了
□
在本子上记下你的触发器，并且随时增加你新发现的状况。在之后的章节中你将要利用你对自己“吼叫触发器”的了解来制订改变计划。不过现在要做的就是继续了解哪些事情会把你“点着”。
二、当吼叫变成习惯
对一部分人来说，压力和经常出现的情绪触发器会使得吼叫成为一种习惯。一旦成为习惯，就变成了一种不假思索的行为——就像早晨起来先要刷牙，跟孩子们告别时会亲亲他们，还有，进门第一件事是脱鞋。和其他的习惯一样，你不需要思考要不要这么做，而只是按你已经习惯的方式作出反应。
导致父母们情绪爆发的典型原因包括疲劳、压力、兄弟姐妹争斗以及孩子不听话和淘气导致的烦躁。每天有太多事情让人无法保持淡定。
1.我只想让他们听我的
当你想要孩子们听你说话时，会大声吼叫，这似乎很自然。因而你经常会这么嚷嚷，也似乎总能达到目的。你会嚷好几遍，当你的声调足够高，孩子们就会停止争吵。既然只有当你提高声调他们才肯听，那么他们的这种回应也就在某种程度上促使你持续这样做。吼叫也因此成为了这个家庭解决问题的方式。正如我在第一章中所言，关键是要观察你吼叫导致的后果，否则，你的这种习惯就会变得更加牢固。按习惯行事能让我们的生活更轻松，因为可以把精力集中在更重要的事情上。但是吼叫的习惯对你和孩子都没有好处。
•扫罗的故事
扫罗，一位有三个儿子的单身父亲，生活的担子让他有些不堪重负。他和孩子们刚刚搬到一个新地方。他任由自己的压力和挫败感主导与孩子们的交流。
通常都是扫罗帮助三个儿子做好上学前的准备。大部分的早晨，他的儿子诺亚都不肯起床也不肯穿衣服。扫罗对此的回应是冲他大嚷：“我都叫你三次了。如果你还不起床，到晚上一点电视都不能看！还不快给我起来！”
当扫罗开始大吼大叫时，诺亚就知道真的该起床了。他不喜欢爸爸吼叫，但是多睡几分钟对他来说太有诱惑力了，再加上他很害怕去新学校。他的兄弟们非常讨厌每天早上这种例行的吵嚷，所以会尽一切所能避免让爸爸生气。
扫罗的怒火和吼叫有效地让诺亚爬了起来，所以这个习惯就这么继续了下去。很有可能，扫罗并没有观察和感受过他这样的吼叫对他与儿子们的关系有怎样的影响。
2.开始打破习惯
你也有动不动就爱吼叫的习惯吗？如果有，不要太苛责自己——习惯是很难打破的。不要期望自己能在一夜之间就改变什么。观察是哪些因素成为你发脾气的触发器，观察你的感受和想法。让自己看到和感受到你的行为对自己和孩子产生的影响。
在上面的例子里，扫罗和诺亚应该有一次真心的交谈，聊聊学校里发生了什么事，是什么原因让诺亚如此疲惫，聊聊搬家是多么困难的经历，一起想想怎样安排才能够让早晨的一切变得井井有条。如果扫罗对儿子的性格有所了解，他就会知道适应搬家带来的改变对诺亚来说非常困难，他就会想一些办法来帮助诺亚顺利起床上学。他也会意识到诺亚是多么敏感，因此自己大发脾气会让他感觉非常糟糕。扫罗也许会愿意再早些起来，在孩子们起床前就先喝完自己的咖啡，吃完早餐，这样就能让他感觉不那么紧张。扫罗还需要一些时间认真考虑：现在他们住在一个新地方，没有家人在旁边，他和孩子们应该去寻求怎样的支持。
在后面第四章关于气质以及第二部分关于行为方式的内容里，我们会再深入探讨这个例子。
3.酝酿吼叫的土壤
除了吼叫触发器，还有一些很常见的情境会明显降低你对亲子冲突的忍受度，成为酝酿吼叫的土壤。其中最主要的是孤立无援、睡眠不足以及感觉完全没有自己的时间。
（1）孤立无援的父母
和我交流过的很多父母都觉得自己孤立无援，得不到支持。这些父母通常都是搬离了自己原来的家庭，独立养育孩子，没有祖父母或者叔叔婶婶的帮忙。再加上自己工作时间很长，没有时间结交朋友或者寻求帮助。养育一个孩子往往需要社会的合力，但是有相当多的父母缺乏这样的互助网络，完全依靠自己。几年前，我也是这样。
•作者的故事
当我随我的第一任丈夫搬到旧金山时，他作为一个住院医师，总是要工作很长时间。孩子出生之后，我发现自己陷入孤独：没有和我一样在家照看孩子的朋友。那个年代很少有妈妈互助组织，从网络上也几乎找不到支持。我开始感觉失落和沮丧，而我原本并不是这样的个性。
有一天在公园里，我看到一个女子独自带着一个跟我儿子年龄差不多的孩子。我走过去对她说：“我可以坐在你旁边吗？我正想找个朋友。”她笑了，也说到带着个小婴儿在城市生活会感到多么孤独。我们交换了电话号码，答应很快再联系。之后的很多年，我们一直是好朋友。有另外一位父母相伴，调整了我的情绪，帮助我成为一个更有耐心的妈妈。因为有人可以倾诉，减轻了我作为一个年轻妈妈的挫败感和不确定性。我们常常在黄昏时分一起做点心，或者喝杯红酒，同时让孩子们在一起尽情玩耍。
孤立无援的感觉可能会成为你发脾气的触发器。如果是这样，那就鼓起勇气，到公园、图书馆或者你孩子的学校与其他父母交朋友吧。大部分城市都有父母可以参与的活动，网络上的父母组织也会很有帮助。
（2）缺乏睡眠
如果你感到精疲力尽，就像大多数父母都一样，你该知道自己需要更多的睡眠。当你在上班时打盹儿，总是忘记事情，或者朝孩子们嚷嚷，这些日常小事都已经在告诉你这一点。缺乏睡眠会导致很多问题，比如注意力不集中、烦躁、很难控制情绪、神思恍惚以及容易生病。美国心理学会发布的研究报告称，妈妈的睡眠质量是情绪、压力和疲惫的重要预警信号（梅尔策和明德尔，2007年）。
回顾你的触发器列表的时候，别忘了留意缺乏睡眠对你发脾气的影响。注意当你熬夜看电影或者照看生病的孩子之后的那天的状态。当你深夜守候参加聚会的大孩子归来，第二天你是什么感觉？如果你同时有一个新生的宝宝和一个大孩子，你会发现夜里起来喂奶真的会让你在第二天早上为老大准备上学时忍不住冲他大嚷。
如果睡得不够，爸爸们也容易情绪爆发。大部分有小宝宝的夫妻能够轮流承担责任，一个人夜里起来安抚哭泣的宝宝，一个人早晨照顾天一亮就睁开眼的孩子。如果你是单身父母或者你的伴侣不怎么能帮上忙，你就得想各种办法来帮自己补足睡眠。比如请人帮你把孩子带到他们家玩几个小时，让你小睡一会儿，或者从单位请病假，好好睡一天。
尽管多睡一会儿并不容易，但是这真的是缺觉的唯一解决方法。有很多不错的书和网站可以提供帮助，让孩子好好睡一整夜，我在附录部分列举了一些。
许多找我咨询的父母说虽然他们的孩子能按时睡觉，并且睡得很香，但他们自己因为工作的关系，仍然睡得很晚。有人在孩子睡着后又要打开电脑再工作几小时，有人晚睡是为了能有时间陪陪自己的另一半，还有人则要打扫房间或者为第二天做准备而弄到深夜。
我也没有简单的方法能帮你得到每天七八个小时的睡眠，但我确实认为这很重要。有时候我的孩子们去朋友家过夜，我和丈夫并不会趁机做什么有趣的事，而是早早上床睡觉。
每周评估自己要做的事，找出优先级，然后让自己多睡会儿。当你睡了个好觉，你就能够以平静理智的方式处理问题，而不是大喊大叫。
（3）没有自己的时间
“我照顾所有人，除了我自己。”这句话你觉得熟悉吗？我从父母们那里听到的排行第一的抱怨就是没有单独给自己充电的时间。一位父亲说：“我简直无法相信自己会如此怀念那些简单的事，比如跟哥们儿玩球，读本小说或者从从容容地洗个澡。”当你耗光了能量，自然就会很容易焦躁和不耐烦。
•丽莎的故事
丽莎有一对2岁的双胞胎。产假结束后她决定在家做全职妈妈。她希望能够照顾好孩子们，尤其是因为她的儿子是个有特殊需要的孩子。她原本的工作是作项目经理，非常忙碌。
丽莎觉得不时请人来帮忙照顾孩子是个奢侈的事，因为她觉得自己本来就已经没有收入来养家糊口。她又疲惫又孤单，感觉不堪重负。她怀念上班的时光，那时可以跟同事和客户在一起，能够有成年人的交流，能获得积极的反馈。
在家待了几个星期后，丽莎发现自己越来越频繁地对孩子们发脾气，她很内疚，却不好意思把自己的感受告诉任何人。她没有自己的时间。孩子睡觉之后的那几个小时，她还要收拾屋子，还要尽力找一些时间与丈夫相处。很多时候丽莎会熬夜查邮件，在网上跟朋友保持沟通，这让她更加缺少睡眠。
有一天丽莎生病了，她的姐姐过来帮忙。丽莎忍不住情感爆发，她已经很久没流过那么多眼泪了。她意识到自己已经完全丧失了自我的感觉，对自己的生活毫无憧憬。她对自己的孤独感到绝望，她渴望有时能关掉大脑里当妈妈的那个部分。
很多妈妈都是这样，她们羞于求助，尤其是把自己和那些白天上班、晚上还要照顾家和孩子的妈妈做比较的时候。丽莎给自己一种错觉，认为应该把一切都奉献给孩子们。后来，她为双胞胎报了托儿所，每周送他们去两个上午。那以后，她发脾气的情况明显减少。她甚至开始接一些咨询的工作，可以挣钱贴补家庭开支。她跟其他的双胞胎妈妈有了沟通，决心诚实面对自己“想要有自己的空间”的需求。
丽莎的处境颇为艰难，但她还算幸运——她有资源，也能找到人愿意帮忙。对一些人来说，困难在于缺乏财力，得不到想要的帮助。如果没有钱送孩子去托儿所，或者即便父母很愿意在家，但却不得不接受非常忙碌的工作，那怎么办？如果你没有亲戚朋友可以帮忙，又或者你住在一个不够安全的社区，那怎么办？如果你靠失业救济勉强生活，终日焦虑但仍旧尽力养育孩子，你怎么能够找到放松和休闲的时间？最关键的是要找到或者建立一个由相似状况的父母组成的社区。我孩子小的时候，我每周都会定期跟朋友们轮流看孩子。这个办法非常好，既不花钱，又有助于孩子们以及妈妈之间的交往。一些地域性的养育机构会经常组织活动，这样你就有机会认识其他父母。寻求帮助是一个很值得练习的技能，其他的父母可能也渴望你的陪伴和帮助。
无论身处怎样的环境，你陪孩子的时间越多，发脾气的时间越少，孩子们的状态就会越好。这是你可以做到的事，本书将告诉你怎么做。
爸爸们也会疲惫和焦躁
数十年前，通常是由妇女承担大部分的养育责任，而父亲则只需负责挣钱养家。如今，随着父亲们在养育、烹饪、购物和清洁这类事情中扮演了越来越积极的角色，他们也会因为无暇充电和休息而苦恼。无论是单亲父亲、养父、继父还是普通家庭的父亲，或者祖父，有越来越多的男性参与到孩子的生活中。
和爸爸们沟通的时候，我了解到他们非常爱自己的孩子，但是也经常感觉到疲惫。和妈妈们一样，爸爸们也总是想一力承担所有的事情，他们会发现自己的内在和外部的期待都很高。他们最多的抱怨是停不下来，不管这种停下来是独处，与配偶或者伴侣在一起，或者有朋友陪伴。无法休息或者找不到办法为自己充电，男人们也会变得更容易焦躁。
扎克在尽力照顾自己的四个孩子。他的妻子要工作，而且还在考虑回学校学习。扎克是一个夜班护士，他晚上工作，在家里负责早晨上学之前和下午放学后照顾孩子。理想状态下，他每天能睡6个小时。他的生活就是睡觉、购物、做饭、工作和照顾孩子们。
他和妻子几乎没有时间相处，他也根本无暇顾及自己的爱好，比如在他和朋友们组织的乐队里弹吉他。因为能量耗尽又缺乏睡眠，他常常冲孩子们发脾气。他希望他们能表现出超过年龄的成熟。如果孩子们在房间里玩得太大声，他就会生气。
让扎克意识到自己需要帮助的是这样一件事：一天孩子们在家里玩捉迷藏，而扎克正准备休息。当他儿子打开卧室门要找妹妹时，他失去了控制。他刚睡熟就被叫醒，于是大喊道：“我正要睡觉呢，你们简直是％＃@。我跟你们说过多少次别在我休息的时候打扰我！你们就只在乎自己。现在，赶紧出去，晚饭前别再让我听见你们的声音。”他越吼火气越大：“我真希望一个人住，才能让自己多睡会儿！”话一出口他就后悔了，但也收不回去了。
扎克认为自己是个有爱的爸爸，因此每当他听见自己朝儿子发火时，就会感觉很糟。他道了歉，告诉儿子他很后悔冲他吼叫和说那些刻薄的话。扎克意识到自己的生活已经失控，他和妻子需要严肃地考虑生活中的优先级。
这样的情绪爆发，你应该也不陌生。当压力不断累积，内外资源又很匮乏的时候，即便是好脾气的人也很容易对孩子发火。
三、了解自己
大多数父母告诉我，当他们开始观察自己的吼叫行为，越来越了解自己的情绪触发器以及容易让情绪升级的想法和感受，通常就会自动减少吼叫。当你开始多花一些时间观察自己与孩子相处的状态，你就会发现自己改变了对待孩子淘气的方式。
意愿坚定和找到触发器是改变你的吼叫行为的关键因素，但这还不够。如果你希望保持更平和和更有耐心的方式来应对孩子的行为与需求，那你要学，要想和要做的还很多。萨拉是我的一个学员，也是一个3岁孩子的妈妈，她告诉我：“我觉得自己在这个课上学到的，以及从自己的反思中收获的，全都是为了培养内在的平静与安宁，这是自我修养，与孩子做了什么没有关系。”
以后的章节中我们会再回来讨论孩子的行为。但是现在让我们多花一些时间来自省，了解你自身的想法、感受和行动。
1.观察自己
自我观察是邀请你不带对错评判地了解自己的想法、感受和行动。这是一个你需要养成的重要且有用的习惯，是减少吼叫的基础功课。
自我观察这个概念并不是我幼时从父母或者老师那里学来的。我不记得有谁关注过我的感受，甚至也没人有兴趣了解我的想法。我的父母爱我，但我持续接收到的信息是：我必须改变自己来满足周围的大人。我的感受对他们毫不重要。
自我接纳、正念（“正念mindfulness”最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修主要的方法之一。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法。——译者注）和自我觉知是学校里不会教，生活中也鲜有人示范的课题。我也是在生了两个孩子，经历了一次失败的婚姻（在20世纪70年代）之后，才跌跌撞撞地遇见这些源自东方的理念，它们鼓励我诚实地看待自己和周遭的人群。当我深陷困境之时，我非常渴望更多了解我的生活、我过往的伤痛、我的力量，以及应该以怎样的姿态出现在孩子面前。我希望尽量多学习。但我很快就发现，想要时时记得自我观察并非易事。
当你观察自己，就会发现自己的习惯性行为以及大脑中无法停止的唠叨。举例来说，如果你习惯用右手拿包，试试有一天改用左手。你就会发现右手会不由自主地去拿包，而你总是会忘记自己本打算改用左手。我们总是会不停地思考过去或者未来——试试什么也不要想，从一数到一百。我们总是竭尽全力想要脱离当下，可是当下才是生活。
需要练习才能做到，时刻记得自我观察。我已经练习了差不多40年，但还是会忘记。不过我通常能够观察当下周遭的状况，而不是去考虑已经过去或者将要发生的事。我学会了不纠结于我什么时候又忘记了自我观察，而是在我想起这么做的时候心怀感激。
你会发现，虽然容易忘记，但是随着时间推移，你的不加判断就回归当下的能力也会增加。你也许可以在手机上设个闹钟，帮助自己回到当下。当闹钟响起，你就开始关注自己的呼吸和身体感受。时常自我检查，了解自己的感受。和你每天要做的很多事情一样，观察自己的一个好办法是将注意力集中在你的胳膊、腿和呼吸上。所以，如果你在洗碗，你可以跟随自己的呼吸，感受到手放在水里，脚站在地上的感觉。这种练习能帮助你更多停留在正在发生的事情上，而少去应对还未到来的干扰和压力。
2.练习正念
“正念减压疗法”是乔•卡巴-金博士（Jon Kabat-Zinn）于1990年在马萨诸塞州立大学医疗中心创造的。了解到这个项目时，我还是“凯撒医疗机构”的一名护士。修习正念能够对人的身心健康产生重大影响，这一概念让我印象深刻。
当时正念的概念和练习方法被用于慢性病患者的治疗。他们学习如何改变自己对待身体疼痛的态度，如何有耐心和不作评判，如何善待自己，以及如何对健康抱有更接纳的态度。卡巴金博士在他的著作《全灾难人生》（Full Catastrophe Living，1990.）中将正念定义为“时时刻刻的觉知，有意识地注意那些我们通常毫不关心的事情”。
呼吸就是个例子，我们通常完全不会在意它。在一些特殊的情境下，你会注意到自己的呼吸，比如爬山、跑马拉松，或者生病、焦虑、害怕的时候。关注呼吸是一个回到当下的方法。如果你能想得起来，试着留意一下当你发脾气时，你的呼吸是怎样的。
你今天就可以练习正念。这并不需要花太多时间，因为你可以在做各种日常小事的时候把注意力集中在自己的身上。开车的时候，刷牙的时候，喝咖啡的时候，你都可以开始关注自己。当你在等红灯感觉没有耐心时，用几分钟来感受你的身体和你的呼吸。留意你的手，它们是不是在紧紧握着方向盘？看看你周围的树或者建筑。你的心思是在过去、未来，还是当下？
此刻，现在，就是你可以全心关注的时候。当你的孩子吵闹的时候，利用这个机会看看你是否能够留意自己的呼吸和身体感受。
3.观察，而不要评判或指责
如果你已经练习了正念、冥想或者自我观察，你可以将这些技能与孩子的行为和你的回应相联系。核心是不要评判对错。你的任务是发现和审视真实的自我，这样你才会有更多的选择。
看到自己在生活中各种行为的真实情况会带来一种解脱。当你不喜欢自己看到的情况，这时如果能不苛责自己，你就会更加愿意继续观察。比如说，你也许会注意到，如果孩子在正要出门上学的时候又说要去厕所，你就很容易不耐烦，用恼怒的口吻说话。也许你会注意到自己是先感觉不耐烦，然后开始嚷嚷。如果你留意到自己的不耐烦，你就会看到这种情况发生的频率。自我观察和自我同情会帮助你增进对自己的了解，并且知道“准时”是你很重要的情绪触发器。
留意自己面对压力时的想法、感受以及身体反应——不要指责自己——非常关键。不需要对自己苛刻。我们都渴望接纳自己，即便是犯错的时候。
练习：你的身体透露你的想法和感受
当你匆匆忙忙准备去上班或者在做早餐时，你可能不会注意到身体的感受。如果你关注自己的身体，你就会留意到当孩子磨磨蹭蹭或者惹怒你的时候，身体会有什么变化。最终，熟悉自己的身体变化将帮助你意识到自己正在生气或者感到沮丧，同时给你一个信号，让你在被坏情绪占领前做点什么。
比如，当我因为孩子们总是相互打闹而感到生气时，我的呼吸会变快，我会开始踱步，我的脖子、下颌和手会感觉到紧张。时间长了，这些现象就会成为提醒我注意的警示信号。
你的自我评估
以下哪些是你在开始吼叫前身体会出现的变化，请打勾。
□ 你的双手开始紧张，你会握拳。
□ 你的体温升高。
□ 你的声音变大。
□ 你牙关紧咬，下颌紧张。
□ 你的呼吸加快，更多是用胸部而不是用腹部呼吸。
□ 你的心跳加快。
□ 你的头和脖子感觉紧张。
□ 你的血压感觉要升高。
□ 你眯起眼睛，脸上表情很奇怪。
□ 你的双手放在臀部，或者要开始指指点点。
□ 你的脚开始踏步，或者来回踱步。
□ 你的脸变得又红又热。
□
下一次你开始吼叫的时候，看看是否能够感觉到身体的反应。这是在开始吼叫之前能够喊停的关键一步。当我开始学习注意自己的身体反应时，我会问自己一些这样的问题：我现在的姿势是什么样的？我正在做什么手势？我的面部表情、我的呼吸和声调如何？需要多练习才能熟悉你正在经历的身体变化。
现在试试这样做
现在提醒自己感觉一下自己的胳膊和腿。它们是什么感受？是沉重、轻松、痒痒，还是麻木？现在，注意你的呼吸。毫无压力，做几次随意的呼吸。当你准备好了，留意你周遭的声响、光线的强弱，以及你环视四周看到的物体。它们对你来说有什么不同？
从这个较为平静的状态开始，你自然会留意到更多东西。和孩子在一起的时候尝试这样做，你将更能够对他们作出理智的回应而不是吼叫。
四、你的孩子看到了什么？
无论你是否看见自己，你的孩子始终在观察你。当你恼怒或者生气时，你觉得他们会从你脸上，从你的身体姿态中看到什么？答案可能会让你十分惊讶。
约翰是一位心理学家，也是个很出色的爸爸。他给我讲了他9岁的女儿凯莉用“清晨怪物”对他作出回应的故事。一天早餐的时候，凯莉走进厨房。她扮出一副难看的面孔，两腿大大张开，一跳一跳的，嘴里还发出类似怪物的吼声。约翰禁不住大笑起来，他问女儿扮的是什么动物。她回答说：“我现在是爸爸怪兽。早晨你就是这个样子。”
女儿的回答让约翰相当失望，他问女儿为什么会认为爸爸是这个样子。她干脆地回答：“因为你整个早上都很生气。”约翰感谢女儿告诉他这一切，然后满面羞愧地来到镜子前，要看看那个怪物还在不在。它确实还在。
约翰开始意识到，早上自己的脑子里总是有数不清的事情，尽管他不会总是生气，但也常常心不在焉，很容易因为被拖延或者要做的事太多而焦躁。女儿的反馈让他更加觉得有必要观察自己，更多关注当下正在发生的事，而不是为未来担忧。
你的孩子敏锐又敏感，你也可以具备这样的能力。现在轮到你审视自己了。当你也窥见自己生气的怪兽时，试试看你们能否互相了解并且成为朋友。
五、准备战斗，还是逃跑？
你也许听说过“战斗或逃跑反应”。心理学家沃尔特•布拉德福特•坎农（Walter Bradford Cannon）在20世纪早期首先描述了这种现象。他研究了动物对威胁产生的反应，以及当动物处于战斗或逃跑的准备时，交感神经系统所扮演的角色。他通过尸体解剖研究压力对动物体内器官的影响，并且看到了器官因此所受的损伤（坎农，1915）。
我们的交感神经系统也负责调动身体作出战斗或者逃跑的反应。当你的交感神经系统开始运转，诸如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇之类的激素就会引发身体的多种变化。比如，你的血压上升，心跳加速，消化功能减弱。当面临危险，比如，有人要闯进你家时，这些变化会帮助你的身体和内心做好战斗或者逃跑的准备。
当压力频繁导致激素变化，你的身体就会受到伤害，导致一系列健康问题，甚至疾病。从坎农的研究开始直到今天，科学家们和医疗健康行业的从业者们进行了大量关于压力和愤怒引发的身体反应的研究。
1.日常生活中的战斗或逃跑反应
压力还会导致你过度反应或者看见实质上不存在的威胁。早晨9点，当你带着一个小婴儿和一个3岁孩子准备出门时，你会发现自己在扫视环境中的敌人。敌人并不存在，但是你已经处于高度警惕的状态，所以如果孩子不乖，你就会跟他发生冲突。当你被孩子的行为吓到，找不到钥匙，或者踩到了乱扔的玩具，这时你的身体就会认为自己遭到了袭击，或者需要发起攻击。
压力导致的反应肯定不会随着孩子长大而消失。洋子的故事会让很多青少年的父母找到共鸣。
•洋子的故事
一天晚上，洋子16岁的儿子加井没经过她同意就邀请了一帮朋友到家里来。那天洋子要去赴一个朋友的约会，加井觉得她会很晚才回来。但不幸的是洋子因为身体不舒而提前回家。她一进门，就听见巨大的音乐声。灯光昏暗，两个十几岁的孩子在沙发上亲热，加井和其他朋友在后院抽烟喝酒。
洋子瞬间觉得又气又怒。她脑子里出现的是：他竟然把聚会办到了家里？如果邻居看见他抽烟怎么办？居然还有女孩在场？
她立刻大吼大叫起来：“你们这些人在这儿干嘛呢？你们如果不立刻离开，我就要叫警察了！你们还没到喝酒的年纪呢！”她根本没有跟加井交流，就已经假想了最坏的状况。她不停地嘟嘟囔囔，来回踱步，直到所有人都离开。然后她对加井吼道：“你这一段时间就别出门了！我再也不信任你了！”加井压低声音诅咒着妈妈，然后砰地一声关上了卧室的门。
如果洋子能够深吸几口气，阻止自己脑子里不断升级的想法，然后把儿子叫到一边谈谈，那么她的脾气就会好一些。在对这种并不容易对付，但也不算少见的青少年问题作出回应之前，她需要先让自己的头脑冷静下来。而且，如果她能先平息怒火，再考虑处罚，结果会更好一些。她当着儿子朋友的面羞辱了他，结果伤害了母子间的关系。
2.生气本身不是错
记住“生气本身不是错”，这很重要。洋子完全有权对加井的行为生气。如果是你回家撞见这么一个不三不四的聚会，你也会生气。导致洋子做出带来伤害的言行的，是她对事态的反应——她不断激化的想法和感受以及因此作出的愤怒的回应。
你也许会认为是她儿子的行为导致了她的反应。如果他没有举办聚会，那么一切都不会发生。的确是加井的行为加上洋子的想法触发了她的大发作，但是这并不能成为她发脾气、尖叫、威胁和羞辱孩子的借口。如果你也做过类似的事，那么你并不孤单。类似的反应很常见，但是你为自己设定的目标应该是学会审慎的回应而不是过度反应。合适的回应应该是叫加井让大家收拾干净然后离开，之后洋子可以告诉加井她觉得又失望又生气，并且在她平静下来之后跟加井谈谈这样做的后果。
过去的经历告诉我，学习愤怒管理是值得的。在某些情况下，如果我还不够平静和镇定，我会对孩子们说：“我现在太生气了，不能跟你说话。等我平静下来我们再谈。请到你的房间去，想想刚才发生了什么。”相比给自己一些时间冷静而言，修复一段被愤怒的言辞和叫骂伤害的关系需要花费更多的时间和心力。
在后面几章，我们会详细探讨触发你吼叫的因素，并且制订计划作出改变。现在只需要专注于了解你自己。如果你希望对关于自我观察和正念修习有更多了解，那么在附录部分能得到更多信息。在第三章和第四章我们会更加深入地探讨吼叫的缘由。你对自己的理解和洞察是找到符合你个性和价值观的解决办法的基础。
值得思考：我的感受和想法不应该控制我
我们每天会产生各种各样的感受和想法。要了解它们的模式和节奏，并且明白我们不必被它们所控制。
要学会划分你的注意力。将一部分注意力用来关注你的孩子，一部分关注你自己的身心状况。如果你需要更多能量来了解自己，那么，多睡会儿。
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