《全力以赴：高效能人士的精力管理手册》书头

精力管理比时间管理更重要

时间管理几乎是每个新兴人类的必备课题，我们制定周密而详尽的时间规划，使用TO-DO List和番茄钟。然而有效的时间管理并不代表着我们每天对每一件事都能精力充沛、全力以赴。

不论是做重大决策，还是与朋友聊天，我们所做的每一件事都需要消耗精力。我们的每一种思想、情感和行为都会给精力带来或好或坏的影响。我们常常忽视了“精力”对生活和工作的影响，如果没有适量、高质量、高集中度和充满力量的精力，我们将无法做成任何事。

健康、快乐、出色的表现都建立在有效的精力管理的基础之上。每个人每天只有24小时，这是无法改变的，但每天可以使用的精力的数量和质量却是我们可以掌控和管理的，这也是我们最宝贵的动力源泉。想象一下，如果我们能全心投入到每一项活动中去，不论是一个重要的项目，还是单纯的娱乐活动，这将为我们的生活带来怎样的改变？

建立全情投入、高效生活模式的关键就是在各个层面高效管理自己的精力。

全情投入需要调动4种独立而又相互关联的精力源：身体能量、情感能量、思想能量、精神能量。人类具有最复杂的能量体系，我们的精力源来自4个层面：身体的、情感的、思想的和精神的。它们相辅相成、缺一不可。

身体精力表现为力量、耐力、灵活性和弹力。身体层面的灵活性指肌肉可以做出各种动作。情感、思想和精神层面的精力也是如此。情感精力的灵活性是指能够以坦率、适度的情绪做事而非意气用事，情感弹力这是指遭遇挫折或失去时调节自我情绪的能力。思想层面的耐力是指随着时间推移，仍能保持注意力集中的能力，而思想灵活性即能够在理性与感性之间寻求平衡，包容接纳各种观点。精神能量反映一个人最深层次的价值观，是一个人的信念，其弹力也是对不同价值、观念的理解与包容。

为了保持最佳状态，我们必须管理好这四种精力源，抽离其中任何一种，都无法全面激发我们的技能和天分。

情感-身体精力四象限

情感层面的精力以质量衡量，消极或积极（正负），身体层面的精力以数量计，高或低。上图显示了精力变化的特点，全情投入往往出现在精力高且正的第一象限，而第四象限则是精力的恢复阶段。很多时候，我们情绪焦躁、大喊大叫(高且负)，疲惫不堪、情绪悲观（低且负）或是精疲力尽、漫不经心（低且正），这都会危害自身，甚至危及他人。如果你是付费方，你希望你的服务者处于哪个象限？如果你要做一台性命攸关的手术，你希望你的主刀医生处在哪个象限？答案是显而易见的。

精力并非取之不尽，用之不竭，过度使用或使用不足都会使精力下降，我们必须平衡使用并周期性补充精力。通过系统地训练，我们可以有效缓解身体和情感层面的精力衰减，而精神与思想层面的精力则可不断扩展、永不衰竭。

要想增强肌肉力量，就需要系统地训练，有意识地承受更多压力，肌肉纤维就会有细微的拉伸撕裂，且体能锐减。但只要让肌肉获得适度休息，经过自我修复的肌纤会体积增大，肌肉就会变得更强壮。这就是运动中的“超量恢复”理论。身体适用的规律同样适用于我们人生的其他方面，要提高精力的承受力，我们也必须训练自己突破局限，像增强身体承受能力那样锻炼情感、思想和精神的承受力。

积极的精力管理模式

身体能量：劳逸结合，高效能的恒动力

潮起潮落、四季更替、日出日落，大自然在动与静之间规律地脉动。鸟儿迁徙，大熊冬眠，松鼠屯粮过冬、鱼儿溯回产卵，世间万物都遵循着生命的脉搏。人类是律动世界中的律动生物，规律是我们的天性。健康的动静交替、消耗-补充精力的生活规律是我们全情投入、保持最佳表现和身体健康的核心。

研究发现，顶级的网球选手能够在每个得分间隙，利用走回底线的短短20s使心率恢复。他们往往使用一整套习惯性的调整动作，以特定的方式呼吸或是自言自语，在短时间内最大限度地恢复体力，再次开始比赛时，有效的体能恢复使得他们比那些心率一直居高不下的普通运动员表现更为惊艳。

精力的消耗和恢复都是极其活跃的生理过程。经验告诉我们，任何形式的精力支出——不管是身体、情感、思想或精神的，只要是直线型支出(而不是规律地交替型)，都不会有很理想的能效，且长时间直线型支出有着潜在的破坏作用。要想做到全情投入，我们既要对生活中的需求作出迅速、灵活的反应，又要快速高效地停止并恢复平衡。

如果需求恒定，只要我们定期恢复就能够保证全情投入，但生活往往会超出我们的承受力，这时候最佳选择就是主动迎接风暴，走出舒适区，从各个层面突破、修复，实现承受力的增长。

身体能量是机敏性与生命力的根本，还影响到情绪控制、精力集中以及创造性思维。而我们的体能来自氧气和葡萄糖的相互作用，所以我们呼吸的模式，什么时候吃、吃什么，睡眠的长短与质量以及一天中的休息情况决定了我们身体层面的精力储备。

呼吸

我们对呼吸习以为常，甚至呼吸节奏发生重大转变时，我们也常常意识不到，但只有呼吸才是生命最基本的节奏。

生气和焦虑时，我们的呼吸会变得急促，这有助于应对眼前的威胁，但这种呼吸方式会迅速削减精力，使我们无法控制自己的思想和情感，进而加重生气和焦虑，形成恶性循环。呼吸是自我调节的有力工具，它能够使我们深度放松和打起精神，心理咨询中的呼吸放松法就是一种应用。

在控制焦虑、生气等不良情绪时，最简单的办法就是——深呼吸。吸气数到3，吐气数到6，长长地呼一口气会促进恢复。外界的干扰远离你，身体、思想与情感都逐渐平复。深深的、平稳的、有节奏的呼吸会激发你精力与机敏性，让你变得专注、放松和安静。

饮食

食物是身体能量的第二个重要来源，饥饿会影响我们各方面的表现，让我们很难去思考填饱肚子以外的事情。反之，长期过量进食，会使我们体能过度，导致肥胖和精力受损。

补充精力效果最好的是低脂肪高蛋白食品以及复杂碳水化合物，如蔬菜和谷物。吃得健康可以使我们保持充沛的体能，同时减轻体重，看上去气色更好。

什么时候吃也至关重要。早晨醒来时，我们已经7-12个小时没有吃东西了，即使不觉得饿，我们的血糖水平也处于低谷。而早餐不仅可以提高血糖水平，还能够促进新陈代谢。我们进食的间隔时间也会极大影响效率，吃太多、太频繁和吃太少、间隔太长都有问题。如果两餐相隔4~8个小时，不论多么富含能量的食物都不能使我们一直高效。

要想保持高效能，我们应当定量、定时进餐。每餐吃够可供2~3小时能量消耗的食物；两餐之间的零食，热量应控制在100~150卡，如少量坚果、水果。为了保持最佳状态，我们既不要过饱，也不能过饿。夜间新陈代谢会放缓，所以晚上少吃是有道理的。

饮水是体能补充中最易被忽视的一环。事实上，当我们感觉口渴，身体已经缺水很长时间了。肌肉只要脱水3%，其力量就会降低10%，速度降低8%；如果体内的水合作用不充分，人的协调力和精力就会受到影响。越来越多的研究表明，每天定时喝水至少1.8升，不仅能提高我们的效能，还有助于健康长寿。

睡眠

睡眠是人类最重要的近日节律，已有约50项研究表明，思想的效能(反应时间、精力集中、逻辑推理等)会随着睡眠不足而稳步下降。人的睡眠需求因人而异，但一般人每晚需要7~8h睡眠。同样的，睡得太多或太少都有害处。心理学家丹克·里普克研究了100万人的睡眠模式，相比于7、8h睡眠的人，那些睡眠不足4h的人死亡率高出2.5倍，而睡眠超过10h的人，死亡率高出1.5倍。

什么时候睡也会影响我们的精力水平和健康。无数研究证明，倒班工作出现事故的概率是白班工作的两倍，每一场特大工业灾害几乎都发生在半夜。工作时间越长、越晚、越不间断，效率就会越低，越容易出错。

如同Coursera人气课程：学会如何习系列文章中提到的，睡眠不仅补充精力、促进生长，还是一个自我修复的时间，睡眠中大脑会清除清醒时脑中产生的有毒物质，对人们解决困难问题和理解所学知识的能力有显著影响。

《睡眠革命》提出了一种"R90睡眠方案”。我们的睡眠并不是“一觉到天亮”，而是4~5个不同睡眠阶段组成一个睡眠周期，不断地循环。

一个完整的睡眠周期约为90分钟（1.5个小时），而理想状态的睡眠就是从一个睡眠周期顺利地过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠相继出现，让我们感觉连续地、美美地睡了一整晚。

睡眠不是简单的数量和质量问题，所谓R90方案，就是从每个人自身出发，找到最合适自己的睡眠方案，合理地调度自己的睡眠。如果时间不够，就减少一两个睡眠周期，如果时间充裕就睡够自己最适宜的周期数。也就是说，重要的是完整的睡眠周期，而不是多长时间。与其睡7个小时（4个周期+1个小时）被打断，不如只睡6小时（4个周期）白天再补充睡眠，正常人只要每周保持35个睡眠周期即可。（亲测，超棒！）

情感能量：寻找快乐

为了达到最佳表现，我们还必须拥有愉快和积极的情感，而恐惧、挫败、生气、悲伤等负面情感无疑是有害的。积极情感的关键“肌肉”是：自信、自制、社交和理解他人，另一些起支撑作用的“情感肌”是：耐心、坦诚、信任、快乐。与身体能量一致，情感能量也需要我们定期锻炼并周期恢复，如果持续支出情感精力而得不到恢复，我们的情感也会衰竭。

一段健康的友谊，可以成为补充积极精力的源泉。调查发现，保持持续高效的关键因素之一，是至少有一个好朋友，工作上或生活上的。一段非常稳定的关系包括，奉献和索取、交谈与倾听，相互称赞与鼓励。如果是单方面的付出很快就会使人感到空虚，或者根本不算是一段健康的关系。

在生活中，你隔多久会体会到快乐、非常满意的感觉？你觉得非常放松的时候占比例多少？

希望你的回答不会太糟糕。

任何愉悦的、有成就感的、被肯定的活动，都会激发积极情感。这取决于你对什么活动感兴趣，也许是唱歌、读书、聚会，或是独自安静地发呆，无论做什么，只要你能够享受它。

而情感补充的深度与质量则取决于活动本身能够如何丰富我们的情感和使我们充满活力。比如，看电视是大多数人放松和恢复的基本方式，但如果不加甄别，很大程度看电视就像食用情感和思想上的垃圾食品。这也许能提供暂时性的恢复，但基本没有营养，且容易“摄入过量”。研究发现，长期过度看电视会导致轻度抑郁，加剧焦虑。反之，情感恢复的来源越丰富，越有深度，我们积蓄的精力就越多。有效的情感补充能够让我们表现得更好，尤其是在压力下。所以，找到能够补充你情感精力的活动吧！

思想能量：专注和乐观

为了保持最佳状态，我们还需要现实乐观主义精神。我们要现实地认识世界，而又积极努力、对未来满怀希望。适度专注和待遇现实乐观主义色彩的事情都可以促进效能。思想能量的关键“肌肉”包括：心理准备与预见力、积极的自我对话、有效的时间管理与创造力。

一口好牙小小春

心理学家马丁·塞利格曼用多年时间研究积极思维与成功销售的关系，结果发现最乐观的人比最不乐观的人多卖出88%的保险。这就是积极思维带来的思想能量。

思想的周期恢复也常常被人们遗忘。大多数工作场景中，更长、更连续的工作被认为是提高生产力的最佳途经。实际上，思考也会消耗大量精力。大脑虽然只占体重的2%，但其耗氧量却占了总体需求的25%。思想精恢复不充分会导致失误增多、创造力下降。

所以我们应当有意识地让大脑得到周期性休息，这与Coursera人气课程：学会如何习系列文章中提到的发散与集中思维的转换、交替学习是一致的，那些伟大的创想几乎都不是在工作中发生的。高效、多产的艺术家达芬奇在《论绘画》中写道：“时不时放下手中的工作，稍微轻松一下是很好的主意……当你回来工作时，你的判断会更加准确。”达芬奇在创作《最后的晚餐》期间，有时候几个小时都沉浸在白日梦中。

思想与身体是紧密关联的，即使是少量的运动都会提高认知能力。运动可以为大脑输送更多的血液和氧气，还能刺激大脑分泌神经营养性因子，有助于脑细胞的修复。所以不要轻视工作间隙的碎片运动。

大脑本身也像肌肉一样，不使用就会萎缩，积极开发就会变得发达，哪怕上了年纪也是如此。神经学家理查德·雷斯塔克说过，“不论从什么时候开始锻炼你的大脑都为时未晚。大脑不像肝、肺、肾一样会随着使用年限而衰竭，而是越用越灵活，越用越发达。”所以，不断挑战自己的大脑，可以防止年龄带来的智力下降哦。

我们的时间和精力都是有限的，正如史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》中指出的，我们应当确保精力优先投入到最重要的事情中。每天以当日最困难复杂的任务开始一天的工作是一个不错的好习惯，以最佳状态攻克最大难题，你会收获高效能的一天。

精神能量：活出生命的意义

生活中我所遇到的很多人，并不知道自己想要什么。所做的一切努力似乎都很“佛系”，不过是这也可以、那也可以，似乎拼尽了全力。只不过是为了获得一种差不多的“普通生活”。

我也一度苦苦思索，我究竟想要什么？我真正喜欢什么？是事业有成？或是爱情美满？生活是如此的摇摆不定，我们也难免起起落落，不论是想要功成名就，还是希望财力无边，都难免会遭遇挫折，失去方向。史蒂芬·柯维启发了我，他说，“我们应当以原则(principle)为中心，度过一生。”

原则应当是我们自己信奉的，完全可控的，可以被我们默诵，给我们力量和安全感，它能够对生活中的大多事件予以指导，可以允许我们不断修正自己的局限。

史蒂芬·柯维的原则也就是本书中的“精神能量”，它与我们深刻认同的价值观，以及超越自身利益的目标有关。人类是寻求意义的生物，无论我们肩负怎样的使命，只要能够点燃精神的火炬，就可以促使全情投入和效能最大化。

而精神力量的关键“肌肉”就是——性格，是遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，而起着支撑作用的“精神肌”包括：热情、责任感、正直和诚实。

既关爱自己，又对他人负责，如果能够达到平衡，那我们的精神能量就可以得到维系。按照自己认同的价值观去生活，加强与自我认同的价值观的联系就能够补充“精神能量”。定期审视我们最深层的价值观并忠于它，是一件困难的事，但却能够鼓舞我们，让我们动力十足。

实际上，我们教养小孩或是帮助他人，都需要付出相当多的努力，牺牲自己紧迫的需求，但这也成为补充精神和情感精力的巨大源泉，带给我们深远的意义和深深的满足感。

我为那些看不到生活的意义、没有目标、没有打算，因此也没有动力继续前进的人感到悲哀。我们需要了解自己，从根本上改变对生活的态度，为一个值得的目标、一项自由选择的任务奋斗。

确定目标，付诸行动

现在的你是如何管理精力的呢？你理想的状态又是怎样的呢？确立你的理想的目标，设计和调整自己的行动模式，开始改变吧！