20/28|《焦虑情绪调节手册——改变生活的全新心理疗法》byDavid Burns
当我们觉察到自我攻击的一些信念后，可以用一些方法挑战它们。这不是一个简单的过程，因为它的核心是和自我作对——和自己的自动化思维斗争，和无处不在的思想敌人斗争。然而，正因为如此，挑战认知可以真正地改变一个人。
David Burns介绍了几种常用的挑战认识的方法，它们也是在认知行为疗法中经常使用到的：
如果-怎样技术
如果-怎样技术又称为箭头向下技术，顾名思义，会用“如果这是真得，那么会怎么样”来追问自己最糟糕的情况可能是怎么样的。例如一个考试焦虑的同学，可以通过询问自己如果-怎样找到自己的核心信念：如果考试考砸了，就会挂科→如果挂科了，就会保不上研→如果保不上研，就没有书读→如果没有书读，就要找工作→如果找工作，就因为学历低而找不到好工作……当问题落到最后时，它往往会是一个很糟糕的情况，但是也会发现，它是一个离谱的答案——一个人得有多倒霉，才会如此环环相扣走向幻想中的那一步呢？
基于同情的技术
所谓“严于律己，宽以待人”，有时候人会对自己很严苛，用双重标准要求自己和他人。而这样的求全责备虽然会让自己表现得很好，但是也会导致自己过得很辛苦。这时候，我们需要基于同情的技术：当你感到焦虑或者抑郁的时候，可以问自己：“如果一个最亲爱的朋友出现了类似的问题，我会怎么跟ta谈呢？我会像责备自己一样责备ta吗？如果不会，又是为什么呢?”也许有人会回答：“当然不会。ta是ta，我是我，ta不需要做得那么好，但是我必须做得完美。”那我只能回答：“哦朋友，如果你坚持如此，就接纳责备自己的痛苦吧。”
基于事实的技术
基于事实的技术用于挑战那些被大脑放大了的恐惧，例如害怕坐飞机出事故、害怕其他人都批评自己、害怕开车时晕过去等等。这些恐惧都与事实不相符，然而人总会莫名其妙地坚信不疑。因此，挑战这样的信念就需要尽可能地搜集事实信息，例如分别坚持支持想法和反对想法的证据有哪些、做一个小小的实验看一下事情是不是真得会这样、询问一下重要他人的想法看看他们是不是真得会这么看待自己。总之，这些想法只要自己稍微主动地找一些事实依据，就会不攻自破。
网友评论