健身

【NO.1节——心肺功能是一切的基础】

健身、锻炼的目的是什么？
→收获充足的精力
→更好地去工作、享受生活
——取决于你是否有一个好的心血管系统心
→心血管系统就好比汽车的发动机

心肺系统的重要性
→锻炼时经常忽视的要点
→走进健身房，开始力量训练是错误的！

高强度的器械训练：
→不能帮你改善你的心血管系统。
其次，如果你天生的心血管系统一般：
——高强度的训练反而是有危险的！！！
→很可能会造成一系列的危险
→严重的话可能会猝死。

我们要规避运动的危险：
——必须要先了解你的身体情况
——然后再做练习

自测你的心肺功能
→采用专业的指标【最大摄氧量值测试】
→实际是指导运动员训练的
→测试【心血管水平】【心肺功能水平】

最大摄氧量
——是你在运动中能获取的最大氧气量
→这个指标越高：
——说明心血管系统、心肺功能越好

正常成年人指标：
→男性【40】女性【36】才算是及格
→这个及格线以下，都有猝死的风险

如果你的最大摄氧量指标<及格线
→必须要注意你的运动强度！！！
如果你的最大摄氧量指标比较低
→那么你得其他慢性疾病，比如说高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加，
所以这是一个很重要的指标！！！！

心肺功能比较好指标：
——最大摄氧量54以上是优秀，
——最优秀运动员，最大摄氧量指标88
——说明这中间我们有很大的改善空间

心血管系统天生不好的人：
——可以通过心肺功能训练来改善
——但是，怎么安排这个训练很关键：
→如果你心血管系统并不是很好，
→开始就给你很大的强度
→那么你的风险就会非常大！！！！

要了解你自己的情况，然后再去锻炼！

如何了解你自己的身体情况？
——【专业心率表】或【能测心率的手环】
→根据【最大摄氧量值】：
——评估你处在什么样的位置上
——可以选择合适自己的一个训练的强度

改善你的心肺功能

如何测试适合你的运动强度？
—是你刚刚稍微有一点喘气比较急促时候——千万不要到上气不接下气的程度！！

建议：运动之前用【卡氏公式】
心肺训练心率 =
（220 − 年龄−静态心率）
×（55% ~ 65%）+ 静态心率
【静态心率】——晨醒时的脉搏
→计算合适你的运动心率区间
比如说你今年35岁，身体情况一般，早上醒来然后你测一下你的脉搏大概75次，那么适合你的运动心率就是135到146次。
心率是和：
——你的年龄及早起你的心率状况有关的

当你了解了自己的运动心率后，你可能
发现其实并不是每个人都需要跑步才能
改善自己的心肺功能。
——因为，当你跑步的时候，你需要抬腿， 双脚腾空，这样你的心率有可能一下就变大了，并不合适，超出这个区域了。
——另外，如果你体重比较大的话，跑步时候出现双脚腾空，可能对你的膝盖的压力特别大，一定要注意防止损伤。

你心肺功能不好，更建议你去走路，尤其是快走。
当你走了一段时间后，你就会发现你自己的这个能力在慢慢地提升。早上起床的时候你也可能发现自己的心率从每分钟75次慢慢下降到每分钟72次，这就是很好的证明。
另外比较推荐在【跑步机上进行走路】
→因为跑步机的速度是恒定的
→把跑步机调成上坡易达到想要心率
→上坡走不会双脚腾空
→对膝盖的压力也非常小
——这个方法也很适合你。
——设置上坡的坡度和速度
→实际就是要找到你的心率这个点
→我们刚才计算那个心率
→只要在这个心率范围之内
→就是你最合适的运动区间

速度不要太快：
→跑步机到7的速度你就开始跑起来了
——更建议速度是选择4到6公里每小时
坡度是你自己去选择：
→选择完适合在你的心率区间
→你就一直做好了
→随着你的能力不断地变化
→你会发现的你的坡度会慢慢增加
→然后慢慢地提升就好了
——这个训练也不是你想象的需要你天天不
断的练习。
最好的建议是：
→第一天【练习心肺功能训练】
→第二天【慢走】
——这样积极恢复反而会比你不做训练效果
要好得多

注意事项：
——训练你心肺功能首先你得有个好睡眠！
→尤其不要在你睡不好的时候做强度训练
→是对你的健康是有风险的！！
→其次训练也不会达到预期效果！！

你睡眠不好适合怎样运动？
→更建议你做一些【相对舒缓】的运动
→比如说慢走，或瑜伽之类
→让你的身体、精神状态慢慢平稳下来
→更容易去睡眠
本讲小结
运动之前还是希望你能了解你自己的健康水平，了解你自己的“发动机”的水平。
明确自己的健身目标，如果要得到健康，最重要的就是提升你的心肺功能。其次为了收获健康，你首先一定要睡个好睡眠

【NO.2节——如何科学有效地减肥】

增肌减肥——【错！！】
→实际上，很多胖子的肌肉并不少
→你多长出20公斤的脂肪
→每天就要背着这20公斤脂肪上负担
→就会让你长出更多的肌肉承担这些重量——所以，你体重大的人肌肉总量并不少：
→看不到这些肌肉，因为都是在脂肪里面——你需要减少脂肪，而不是增加肌肉！！

增加肌肉可以增加基础代谢【错！！】
→最大基础代谢消耗是【肝脏占到30】
→大脑占到20%
→肌肉只占到基础代谢的20%

基础代谢
——指空腹什么都不做，安静地躺一天、
你需要消耗的能量。
——所以，基础代谢的能量已经很低了，你
按照基础代谢的量去吃饭，你会瘦的

你每增加一公斤的肌肉：
→实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量
→50卡的热量不过是几口可乐的热量
→但是增加一公斤肌肉至少要狂练一个月——可见练肌肉减肥这个方法的效率非常
低，并不可取

高强度运动减肥——【错！！】
→健美运动员是最专业的减脂人群
→从来不用所谓的HIIT训练

健美运动员的健身方案【用跑步机】
→在他们合适的心率区间内做走路训练
→而不是跳来跳去得做HIIT训练。

实际上高强度的运动训练：
→比如高强度间歇和HIIT
→消耗你身体的【是糖分，不是脂肪】
→而且强度到最高的时候
→根本就不消耗脂肪了
——这跟我们大部分人想象的都是不同的

为什么运动前后称重有差别？
——实际减重的只是糖和水

关键知识点：
我们身体内
→【储存一克糖，需要配合三克水】
→【储存一克脂肪，需要配合0.3克水】
——所以当你做大强度运动：
→你消耗了很多糖和水，但是没有什么脂肪→所以，你的体重会减轻很多
→但你吃点主食，、含糖的饮料或者是水
→体重又会回去
——所以，减肥更重要的目标是【消耗脂肪】

脂肪只有在低强度的运动中
——也就是在你的合适心率区间去走路，
——或者在跑步机上坡走
——才会消耗更多的脂肪

为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？
→因为脂肪消耗是需要氧气参与的
→运动中必须有充足的氧气才能消耗脂肪
→你上气不接下气的时候
→只有很少的氧气进入你的身体
——【剧烈运动时消耗的是糖，不是脂肪】
——【剧烈运动和消耗脂肪没有关系！！】

如何设定消耗脂肪的运动强度？
——根据卡氏公式，你计算出来的55%到65%
的水平是做心肺训练的
——想消耗脂肪，你需要更多的氧气参与：
→那这个强度应该比心肺训练的强度更低。
→减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%。

如果你的目标是消耗脂肪多一点，那你的
运动时间就需要长一点。
健美运动员开始在比赛之前：
→他们每天花大量的时间在跑步机上走路

【节食减肥？ 错】
→你的食欲是无法去抑制的
→你无法去用意志力来挑战你的人性
→结果往往都是报复性的反弹
→节食因为你吃的维生素不足
→皮肤变差、各种免疫力会下降
节食中下降的免疫力是不可逆的，补不回来千万不要节食，这是对身体很大的损害

【自测体脂率】

正确的减脂方法【体脂秤】
为什么要测体脂，不光是体重呢？
→因为脂肪和体重并不完全相关
【胖子核】
——他们核心是跟胖子相同
→除了外表不一样，其它和胖子都是一样：
→上楼就喘，冬天手凉脚凉，心血管系统差
→只是身体看起来很瘦
→实际他们的身体指标并不是很好
→他们尤其应该去改善这些指标

正常情况下：
→女生健康体脂率【20%—25%】
——女生的体脂<17%，会影响生理周期
→男生健康体脂率【15%—20%】
——如果超标，小肚子上就有赘肉了

正确减脂靠科学的饮食
→要减脂，高强度运动效果并不好
→如果是节食，一定会反弹，身体会变更差
→靠节食增加肌肉、力量训练，效率也不高

正确减脂的方式：
→实际最关键的还得是靠饮食！
→因为运动对瘦身的作用十分有限
→用1小时跑10公里消耗热量≈一袋薯片热量→而且，这种消耗效率是很低的
→如果你吃得多：
要消耗掉这些热量≈你在外面跑一天！！！
——所以，想要变瘦还是需要学会正确的饮食

什么是正确饮食？
→用卡路里计算食物没有什么效果，因为：
我们吃的食物大致可分为三类：
——糖、蛋白质、脂肪
→它们在人体内的吸收率和转化率是不同的
糖【吸收转化率大概是70%左右】

脂肪【吸收转化率大概是96%左右】
——相当于你吃了多少脂肪，
几乎就会变成你身体里的多少脂肪
——脂肪是完全吸收的
——所以，尽量少吃脂肪！！！

蛋白质和糖、蛋白质不同：
→现在你的身体需要100克蛋白质
→如果你吃了110克蛋白质
→你只能吸收你需要的100克蛋白质
→剩下那10克就完全不吸收了
→多余的蛋白质过了4小时就会排出体外
——蛋白质只能吸收你需要的部分

需要注意的是：
→如果吃太多蛋白质的话
→这些氨基酸会在你的血液里
→这个时候你去做运动的话
→身体会优先用这些氨基酸，而不是脂肪

减脂最好的办法：
→控制糖、脂肪，同时多吃一些蛋白质
→这样你会有足够的饱腹感

多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？
→蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类
不运动时，每天的蛋白质需求：
——【每公斤体重对应1克蛋白质】
运动时，每天的蛋白质需求：
——【每公斤体重对应1.5克蛋白质】
→比如体重45公斤
→那你一天就需要45克蛋白质
→如果你只吃鸡蛋，那每天就需要吃6个鸡蛋

如果只吃肉：
→需要大概7两肉才能满足蛋白质需求
→要求肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉

糖、脂肪就不用吃了？不是!!
→日常饮食中，大部分糖类都是来自于主食
→如果体重是45公斤，一天就需要90克的糖
→正常来说，一天的脂肪应占总热量的30%
这里有个很重要的知识点：
→平常吃的肉和炒菜里已经有足够的脂肪了
→已经差不多是30%了
——不需要再吃其他的脂肪，已达到基础需求

另外你可能经常听人说，吃粗粮热量低，然
后没事，健康多吃一些【×】
→实际上：手掌大小的中等红薯≈两碗米饭
——吃粗粮也需要控制量，这点是很重要的！

实际上，你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪，跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：
【碳水化合物每天的摄入量】
→女性是体重1.8g/kg；
→男性是体重2g/kg
【脂肪每天的摄入量】
——男女都一样都是体重1g/kg
【蛋白质每天的摄入量】
——男女都一样都是体重1.4g/kg
【正确饮食】+【低强度、长时间运动】
——能帮我们减去更多的脂肪。
本讲小结
最好的减脂运动：
→不是高强度的间歇运动
→也不是增加肌肉
→更不是节食
最好的减脂是：
→科学饮食方法
→做低强度运动，身体会消耗更多的脂肪。

【NO.3节——柔韧度不好真的要命】

对你生活质量影响最大的是——你的柔韧度
柔韧度的重要性
→人体是靠300多块肌肉【橡皮筋】来实现关节间的运动。
→肌肉在运动时，橡皮筋被拉开
→肌肉弹性越好，这些活动就越来越顺畅
→缺少运动，肌肉比较僵硬话，柔韧度也会下降
伏案工作时间长了
→肩膀上的肌肉就是因为长期的紧绷，慢慢地失去弹性，最后变得僵硬。
→运动得越少，血液循环就越少，最后很难改善
关节的柔韧度就像经常开的那个门，如果不涂抹润滑油的话，时间长了它就会出现“嘎嘎”响声——关节是需要保养的。
关节最好的保养方法——适宜的运动
实际上你在运动中，你最大限度地活动关节就能够激发关节，让它在下一次的时候更加灵活。

自测你的柔韧度
→坐在地上→体前屈→手尽量往下→往前够，看看你能够到什么位置上。
实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。
如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果，你只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。
改善你的柔韧度
下面，我会从两方面来讲怎么提高身体的柔韧度。
第一个是常用的两种改善柔韧度的方法。
第二个是为了改善柔韧度，我们正确的运动顺序
应该是什么样的。

柔韧度的两种练习：
A动态拉伸【连续做拉伸动作】
→每个动作做到位
→然后马上换下一个拉伸动作 —— 是在运动前必须做的！！
——活动到所有你应该需要运动的关节，你的踝关
节、膝关节、髋关节，甚至到你的肩关节和肘关
节都会活动到

B静态拉伸【保持一个拉伸动作静止不动30秒】
——必须是在运动最后、做完运动做整理的时候！

正确的运动顺序
如果你运动后感觉身体某些部位更紧张了
——就是你运动前准备工作没做好。
怎么样去解决这样的情况呢？
——必须注意运动顺序应该是什么
正确的运动顺序：
1把你身体中所有刚才说的那种结打开【泡沫轴】
——先用泡沫轴给自己做个按摩
揉开之后，你就会觉得轻松很多。
2做动态拉伸的训练
——普通人大概做动态拉伸的时间是10—20分钟——专业运动员他们做的时间会更长30—60分钟
3专项训练
——心肺训练、力量训练安排在这里。
4静态伸展
——注意：要找出平时僵硬的肌肉，单独做放松
——这样的整体训练结束后，你的身体是非常轻 松、舒适的。这才是一个好的一训练。

如果训练之后，你觉得有些关节不舒服，或者是身体发紧，那肯定是运动内容，或者是你的运动顺序有问题，需要去调整。如果把你每次运动内容和顺序都安排好了，那么你的关节柔韧度也会越来越好。

【NO4——肌肉耐力让你享受运动】
肌肉不是健身的主要目的
为什么练好肌肉就能变得好看呢？
1线条
2抗衰老【肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式】
→保持心肺功能水平
→通过练习肌肉起到抗衰老的效果
肌肉的三个指标
A肌肉耐力(持你站、坐多平板支撑的时长）
B肌肉力量（肌肉能够发出最大的力量，如深蹲）
C肌肉量（肌肉的多少）
肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如，你的臀部肌肉增加了10%的总量，那么你的肌肉力量也会提高10%。我这么解释你可能就明白了。平时举铁、练器械目的都是增加肌肉量，也就是你做动作每组都是8至12次。
自测你的肌肉耐力
1——做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下 蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快， 看你能不能匀速地蹲起30次。
2——改善你的肌肉耐力：靠走路
走路真的是一个很超值的运动
——对心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐 力，这四项都有很大的帮助。
注意：不同的目、的走路强度是不一样的。
——锻炼心肺要保持在卡氏公式心率的55%—65%
——控制体重呢、保持在35%到55%的程度
——肌肉耐力练习，只要是跟着这两个强度走
就会得到相应的结果。
——动作：如果你在跑步机上走路，一定要选择
跑步机中间的位置，也就差不多两个把手位置
——走路的时候需要你的髋关节稳定：需要保持 你的肚脐位置一直指向前方，这样的时候你
的身体就会减少晃动，髋关节就稳定了。
你走路的时候要把肚脐的位置一直指向前方，
这样你的动作就会非常稳定了。
走路的时候需要加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来。
上坡走，身体为了保持平衡会微微的上身前倾。这样的话，你会感觉到你的腹部、臀部、大腿后侧都在发力。步子迈得小的时候，你会只感觉到你的小腿特别算胀，因为那是只有小腿发力。所以，如果当你让你的臀部、腹部、大腿后侧都参与进来的时候，我们这些位置的肌肉耐力都会得到明显的改善。如果这个时候你再加上大幅度的摆臂的话，那么你手臂后侧的肌肉也会参与进来。
脚尖一定要一直向前

在室外走也可以，方法基本上也一致。
→肚脐的位置一定要向前
→加大步幅，加大摆臂的幅度，保持脚尖向前
→注意：随着你的训练，你的心肺和肌肉耐力都在不断地变好，这时候你的速度也要不断地加快。不然，你的身体一旦适应了你现在的强度，就没有办法再得到改善了。
要学会参照你的心率，合理地安排好你的运动强度。
如果你还想专项练习某个部位的肌肉耐力，比如说手臂，那你就需要做一些专门的训练了。不过，这样的训练我还是推荐你做的时候找一个专业的教练或者懂这些健身知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习，因为这样很容易发力错误给你带来损伤。
做俯卧撑练习正确的方法：
→五指分开
→像脚抓地那样牢牢地把手指抓到地面
→手指手掌完全贴近地面。
→掌根的地方不能有任何空隙。
——这样，你的手腕才是最安全的。
如果你对这些专业专项训练感兴趣的话，我会推荐你看看《囚徒健身》这本书，里面会有好多进阶的训练。当然，前提是你得有教练，或者是懂健身知识的朋友告诉你这些基础知识你再做进阶的训练。
本讲小结
练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老需要重点练习的是臀大肌，
大腿前侧的股四头肌，
还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。为改善你肌肉耐力，推荐你做上坡走路这种练习

【NO.5——怎样应对突发状况】
肌肉力量有什么用
→举重物、搬行李
→如果你想跑步，膝盖和腿至少要能承受到你体重的3倍重量才行。否则，你的膝盖就很容易受伤。如果，这些你都达不到，那就得进行力量训练。
自测你的肌肉力量
→做一个标准的跪姿俯卧撑：
把你手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑。这个动作其实就是推起你自身重量的50%，50%可以看作一个基础的水平，达到这个水平，在你摔跤倒地的时候你才能轻松地把自己推起来，然后再坐起来。
刚才说的急刹车需要拉动60%的体重，这个怎么测呢？你可以在小区里或者公园里找一个比较矮的单杠，和你肚脐的位置差不多高，然后你钻到单杠下面，你的脚、身体都在单杠的下面。然后，双手去抓杠子，这时候把你双腿伸直，然后脚并拢。看看你能不能把自己从最低的位置拉起来。如果你去健身房的话，可以找一个坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起来。如果可以的话，那就说明你背部力量是足够的。
做负重深蹲
负重的重量要跟你的体重是一样大的，看你能不能在负重的情况下做一个深蹲。如果可以做起来，就说明你下肢力量是足够的。当你跑步的时候，你的力量可以保护你的关节不受伤。
如果，刚才这几个动作你都能完成，那么在一些紧急的情况下，你就能够很好地保护自己不受到额外的伤害。如果你做不到，就需要相应的肌肉练习了。
改善你的肌肉力量
→每一块肌肉的训练，都要注意每一组动作的训练都必须做到力竭，就是再也做不动了！！！
→有人比喻说，这就像当你做到最后没有力量的时候，有人拿枪指着你的额头，这个时候最后逼你完成的那几个动作才叫做力竭。如果你动作做得不彻底，达不到力竭的话，那么就不能把你的所有全部肌纤维调用起来，那么你做力量训练的效果就差了很多了。
心肺功能训练
→只要保持在合适的运动强度就可以了，强度大了反而有危险。所以，如果你的心肺功能还不太好，这一节的肌肉力量训练你也不用着急练。先把你的心肺功能练好再练习肌肉就好了。
刚才我们说的几个情况都是判断你在应急情况下，肌肉力量能不能保护你不受伤。那么，解决了基本的问题后，你可能还是想解决一下好看的问题。让你的身材变好看，其实有几块肌肉是最重要的。你可能第一个想到的就是人鱼线、马甲线，也就是你的腹肌。
残酷的现实：你要想有人鱼线和马甲线，前提是必须你的体脂是足够低的，不然你有了这些线都藏在脂肪里，根本看不到。在你体脂足够低的情况下，再做一些肌肉力量练习才能让这些线条变得更加明显。
降低体脂的核心的方式还是靠控制饮食，科学的饮食才能达到减脂的效果。
翘臀——如果你按照正确的姿势来走的话，那是可以很好地训练到你的臀大肌的。
引人注目的翘臀：练习壶铃【壶铃摇摆】
→壶铃的重量一般正常体重的女生选择12公斤，→男生选择20公斤
→每周有3天的壶铃摇摆练习
→每天最少做70次
——做这个练习能明显让你感到臀部肌肉在生长了
当然了，也不是所有位置的肌肉是越发达越好。比如小腿的后侧肌肉就不是。如果你小腿后侧肌肉太发达，那肯定不好看。
怎么解决这个问题呢？
→先让僵硬的身体放松下来用泡沫轴把全身，特
别是你的小腿放松下来
→然后再做动态伸展
→然后再去运动
→最后再做针对小腿的拉伸。
——记住，一定要改掉你以前走路、跑步那种发力
习惯，不然小腿只能一直粗下去了。

本讲小结
你不用有多大块的肌肉。但是，你必须要有足够的肌肉力量。这样，当你遇到紧急情况的时候，才不会让自己受到额外的伤害。
如果你想要增加肌肉力量，你做的每一组训练都一定要练到力竭的程度。最后，为了好看，你可以重点关注一下你的腹部和臀部。