2020-07-25

过午不食，52禁食，24小时禁食

关于间歇性禁食，一文全懂

间歇性禁食101 —— 终极入门指南

作者：Kris Gunnars, BSc   克里斯 · 冈纳斯 

营养学研究员 / 医学学士 / 专长循证营养学

翻译：小遛

本文内容摘要

◇ 什么是间歇性禁食（IF，Intermittent Fasting的缩写）

◇ 方法

◇ 效果

◇ 减肥

◇ 好处

◇ 简单的生活方式

◇ 谁不可以IF

◇ 安全与副作用

◇ 常见问题

◇ 入门

◇ 你应该？

---

间歇性禁食（IF）是目前世界上最受欢迎的健康和健身趋势之一。人们正在使用它来减肥，改善健康并简化生活方式。

许多研究表明，它可以对你的身体和大脑强大的影响，甚至可以帮助你活得更长（1. 2. 3）。

这是间断性禁食，初学者的终极入门指南。

01 什么是间歇性禁食（IF）?

间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食之间循环的进食方式。

它没有指定您应该吃哪些食物，而是指定您什么时候应该吃。在这方面，它不是常规意义上的饮食食谱，而是更准确地描述为饮食方式。

常见的间歇性禁食方法包括每天禁食16小时，或每周两次禁食24小时。

禁食一直是人类进化的一种习惯。古代的狩猎采集者全年没有超市，冰箱或食物。有时他们找不到任何食物。

结果，人类进化出能够在没有食物的情况下长时间工作。实际上，间歇性禁食比每天总是吃3至4（或更多）餐更自然。

禁食通常也是出于宗教或精神原因，包括伊斯兰，基督教，犹太教和佛教。

摘 要：

间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食之间循环的进食方式。当前在健康和健身社群中非常流行。

02 间歇性禁食方法

间歇性禁食有几种不同的方法，所有方法都围绕着将一天或一周分为进食期和禁食期。

在禁食期间，您很少吃或根本不吃。

↓ 这些是最受欢迎的方法：

◇ 16/8方法：也称为减脂断食，它包括不吃早餐，并将您的每日进食时间限制为8小时。例如，下午1点至9点，然后您在这之间禁食16小时。

◇ 吃 — 停 — 吃：这是每周禁食24小时，每周一次或两次。例如，从一天的晚餐到第二天的晚餐不进食。

◇ 5:2饮食：使用这种方法，您在一周的两个非连续日中，每天仅消耗500-600大卡的热量，而在其他5天中则正常饮食。

通过减少热量的摄入，所有这些方法都应导致体重减轻，只要您在进食期间，不因进食过多而过度补偿。

许多人发现16/8方法是最简单，最可持续和最容易坚持的方法。它也是最受欢迎的。

摘 要：

有几种不同的间歇性禁食方法。他们是围绕着24小时，或者一周中几天，进行饮食和禁食。

03 它如何影响您的细胞和激素

当您禁食时，体内细胞和分子水平会发生几件事。

例如，您的身体调节激素水平使体内脂肪更容易被燃烧。您的细胞还会启动重要的修复过程，并改变基因的表达。

↓ 禁食时，您的身体会发生一些变化：

◇ 人体生长激素（HGH）：生长激素的水平急剧上升，增加多达5倍。这对减少脂肪和增加肌肉有好处，例如（4. 5. 6. 7）。

◇ 胰岛素：胰岛素敏感性提高，胰岛素水平急剧下降。较低的胰岛素水平可使体内脂肪更容易被燃烧（8）。

◇ 细胞修复：禁食时，您的细胞会启动细胞修复过程。这包括自噬，细胞可以消化并去除在细胞内积累的旧的和功能失调的蛋白质（9. 10）

◇ 基因表达：与寿命和疾病预防相关的基因功能发生了变化（11. 12）。

这些激素水平、细胞功能和基因表达的变化是间歇性禁食对健康有益的原因。

摘 要：

禁食时，人体生长激素水平上升，胰岛素水平下降。人体细胞还会改变基因的表达，并启动重要的细胞修复过程。

04 一个非常强大的减肥工具

减肥是人们尝试间歇性禁食的最常见原因（13）。

通过减少进餐，间歇性禁食会导致热量摄入的自动减少。

此外，间歇性禁食会改变激素水平以促进体重减轻。

除了降低胰岛素和增加生长激素水平外，它还增加了脂肪燃烧激素，去甲肾上腺素的释放。

由于激素的这些变化，短期禁食可以使您的新陈代谢率提高3.6–14％（14. 15）。

通过帮助您减少饮食并燃烧更多的卡路里，间歇性禁食会通过改变卡路里等式的两侧来减轻体重。

研究表明，间歇性禁食是一种非常有效的减肥工具。

2014年的一项审查研究发现，与大多数减肥研究相比，这种饮食方式可在3-24周内导致3-8％的体重减轻，这是一个很大的数字（1）。

根据同一项研究，人们的腰围也减少了4–7％，这表明有害的腹部脂肪大量流失，这些脂肪堆积在您的器官周围，并引起疾病（1）。

另一项研究表明，间歇性禁食比持续性热量限制的方法，会更少地导致肌肉损失（16）。

但是，请记住!! 其成功的主要原因是间歇性禁食可以帮助您减少总体热量摄入。如果您在进食期间暴饮暴食并大量进食，则您可能根本会减轻体重。

摘 要：

间歇性禁食可能会稍微促进新陈代谢，同时帮助您减少卡路里摄入。这是减轻体重和腹部脂肪的非常有效的方法。

05 对健康的益处

在动物和人类中，已经有许多关于间歇性禁食的研究。

这些研究表明，它对控制体重以及您的身体和大脑健康具有强大的好处。它甚至可以帮助您寿命更长。

↓ 以下是间歇性禁食的主要健康益处：

◇ 减肥：如上所述，间歇性禁食可以帮助您减轻体重和减少腹部脂肪，而无需自觉限制热量（1.13）。

◇ 胰岛素抵抗：间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，降低血糖3–6％，空腹胰岛素水平降低20–31％，这应该可以预防二型糖尿病（1）。

◇ 炎症：一些研究表明，炎症标志物的减少，炎症标志物是许多慢性疾病的关键驱动因素（17. 18. 19）。

◇ 心脏健康：间歇性禁食可能会降低坏胆固醇，血液甘油三酸酯，炎性标志物，血糖和胰岛素抵抗-所有心脏病的危险因素（1. 20. 21）。

◇ 癌症：动物研究表明，间歇性禁食可以预防癌症（22. 23. 24. 25）。

◇ 脑部健康：间歇性禁食会增加脑激素BDNF，并可能有助于新神经细胞的生长。它也可以预防老年痴呆症（26. 27. 28. 29）。

◇ 抗衰老：间歇性禁食可以延长大鼠的寿命。研究表明，禁食大鼠有36-83％的寿命增长（30. 31）。

间歇性断食的研究仍处于早期阶段。许多研究是小型的，短期的或在动物中进行的。在人类的研究中，许多问题尚未得到解答（32）。

摘 要：

间歇性禁食可以为您的身体和大脑带来很多好处。它可能导致体重减轻，并可能降低二型糖尿病，心脏病和癌症的风险。它还可以帮助您延长寿命。

06 使您的健康生活方式更简单

健康饮食很简单，但实际情况是难以维持。

主要的麻烦是备餐和烹饪。

间歇性禁食可以使事情变得容易，因为您无需像以前那样多的备餐、烹饪和洗碗了，因为间歇性断食。

因此，间歇性禁食对于追求健康的人群中非常流行，因为它可以改善您的健康状况，同时又可以简化您的生活。

摘 要：

间歇性禁食的主要好处之一是它使健康饮食变得更加简单。您准备，烹饪和清洁后所需的餐点更少。

07 谁应该小心或避免

间歇性禁食肯定不适合所有人。

如果您体重过轻或有饮食失调史，则应先咨询健康专家，然后再禁食。

在这些情况下，它可能是完全有害的。

女人应该间歇性禁食吗？

有证据表明，间歇性禁食对女性的益处可能不如对男性有益。

例如，一项研究表明，它可以改善男性的胰岛素敏感性，但会恶化女性的血糖控制（33）。

尽管尚无有关此主题的人类研究，但对大鼠的研究发现，间歇性禁食可使雌性大鼠瘦弱，男性化，不育，并导致它们错过生理周期（34. 35）。

有许多非正式报道表明，妇女在间歇期禁食期间会月经停止，而恢复以前的饮食方式后月经恢复正常。

由于这些原因，妇女应注意间歇性禁食。

他们应该遵循单独的指导原则，慢慢练习间歇期饮食，不要急于求成，并在遇到闭经（无月经）之类的问题时立即停止间歇期饮食。

如果您对生育有任何疑问，或正在尝试受孕，请考虑暂缓间歇性禁食。如果您正在怀孕或哺乳期，这种饮食方式也可能不该选择。

摘 要：

体重过轻或有饮食障碍的人不应间歇性禁食。也有证据表明，间歇性禁食可能对某些妇女有害。

08 安全和副作用

饥饿是间歇性禁食的主要副作用。

您可能还会感到虚弱，大脑的功能可能会不如以前那样好。

这可能只是暂时的，因为您的身体可能需要一些时间来适应新的饮食安排。

如果您有健康状况，则应在间歇性禁食之前咨询医生。

如果您：

有糖尿病 / 血糖调节有问题 / 有低血压 / 服药 / 体重不足

有进食障碍 / 正准备要小孩 / 有闭经史的女性 / 正在怀孕或母乳喂养

间歇性禁食是具有很高的安全性。前提是您的身体健康且营养丰富，那么暂时不吃东西，就没有什么危险。

摘 要：

间歇性禁食最常见的副作用是饥饿。患有某些疾病的人在没有先咨询医生的情况下不应禁食。

09 常见问题

↓ 以下是有关间歇性禁食的最常见问题的答案：

◇ 禁食期间我可以喝水吗？

是的，可以。水，咖啡，茶和其他无热量饮料都可以。不要在咖啡中加糖。少量的牛奶或奶油也可以。

咖啡在禁食期间特别有益，因为它可以减轻饥饿感。

◇ 不吃早餐不健康吗？

不。实际上是，大多数典型的不吃早餐者，他们都有着不健康的生活方式。如果您确定在一天的剩余时间内都吃健康食品，那么这种做法绝对是健康的。

◇ 我可以在空腹时服，用补充剂吗？

是。但是，请记住，某些膳食补充剂（如脂溶性维生素）在用餐时可能效果更好。

◇ 禁食时可以锻炼吗？

是的，禁食期锻炼很好。

◇ 空腹会导致肌肉丢失吗？

所有的减肥方法都会导致肌肉损失，这就是为什么举铁并保持高蛋白质摄入量很重要的原因。

一项研究表明，间歇性禁食比常规限制卡路里摄入所造成的肌肉损失更少（16）。

◇ 禁食会减慢我的新陈代谢吗？

否。研究表明，短期禁食实际上可以促进新陈代谢（14.15）。但是，禁食3天或更长时间可以抑制新陈代谢（36）。

◇ 孩子们应该禁食吗？

允许孩子禁食可能是个坏主意。

不要这么做，孩子们在长身体。

10 入 门

您可能已经做过许多断断续续的禁食。

如果您吃过晚饭，然后熬夜，直到第二天中午才吃，那么您可能已经禁食了16个多小时。

有些人本能地，按照这种方式吃饭。他们只是早上不饿。

许多人认为16/8方法是间歇禁食的最简单，最可持续的方法，您可能要先尝试这种做法。

如果您发现16/8很容易执行，并且在禁食中感觉良好，那么也许可以尝试使用更进一步的间歇性禁食方式，例如每周1至2次24小时禁食（“吃-停-吃”）或仅吃500–600卡路里（1-2天）每周（5:2饮食）。

另一种方法是在方便的时候简单地禁食——在您不饿或没有时间做饭的时候不时地跳过一餐。

无需遵循结构化的间歇禁食计划，即可获得至少一些好处。

试用不同的方法，找到您喜欢的方式，并适合您的日程安排。

摘 要

建议从16/8方法开始，然后也许以后再使用更长的禁食。多尝试不同的方法，找到适合您的方法。

11 你应该尝试吗？

间歇性禁食不是任何人都需要做的。

这只是可以改善健康状况的许多生活方式的策略之一。吃非加工的食物，锻炼身体和保持睡眠仍然是健康的焦点因素。

如果您不喜欢禁食，那么可以放心地忽略本文，继续做对您有用的事情。

归根结底，在营养方面，还没有一种万能的方案。从长远来看，最适合您的饮食就是您能长期维持的饮食方式。

间歇性禁食对某些人有益，对其他人则无效。找出您属于哪个组，并且尝试一下。

如果您在禁食时感觉良好，并发现它是一种可持续的饮食方式，那么它可以是减肥和改善健康的强大工具。

小遛点评：

1. 安全

间歇期禁食适合非疾病、慢性病者，这是前提！

间歇期禁食适合非疾病、慢性病者，这是前提！

间歇期禁食适合非疾病、慢性病者，这是前提！

采取间歇期禁食之前，询问您的专科医生，听取专业人士的建议。

2. 减脂

如果您为了减脂，而采取采取间歇期禁食，可能适合您，也可能适得其反。这与我们心理模式有关，您的行为模式，也许适合，也许适合，在此不进一步讨论。

如果您为了健康，尝试通过间歇性饮食，达到健康效果，那么在安全的前提下，尝试吧。

3. 吃多少？

解禁饮食后，吃多少？按照健康饮食的方式，碳水、蛋白质和脂肪三大营养元素搭配，不要过饱。

禁食期间，并不是完全不摄入热量。

最新的科研结论是，禁食的目的是，让身体有饥饿感，就可以启动长寿基因。

4. 无效

但是，请记住，其成功的主要原因是间歇性禁食可以帮助您减少总体卡路里摄入量。

如果您在进食期间暴饮暴食并大量进食，则您可能根本不会减轻体重。

原文中的这句话意味着，如果您过量进食、暴饮暴食和进食议题的话，间歇性断食，将会加重您的情绪化进食。

5. 肌肉

间歇性CR和每日CR饮食在减少体重，脂肪量以及潜在的内脏脂肪量方面似乎同样有效。但是，间歇性限制方案可能优于每日限制方案，因为它们有助于以脂肪量为代价来节省瘦体重。

这些发现增加了越来越多的证据，表明间歇性CR可以作为超重和肥胖人群减肥的另一种可行选择。

如果您尝试禁食，感到困难和焦虑，那么正念饮食，也可能是适合您的选择。

1. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings 

https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

2. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings 

https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

3. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications Published online 2014 Jan 16. 

DOI: 10.1016/j.cmet.2013.12.008

4. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. 

DOI: 10.1172/JCI113450

5. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men  

DOI: 10.1210/jcem.74.4.1548337

6. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial 

DOI: 10.1001/jama.288.18.2282

7. Effects of human growth hormone in men over 60 years old  

DOI: 10.1056/NEJM199007053230101

8. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism DOI: 10.1093/ajcn/81.1.69

9. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy  

DOI: 10.4161/auto.6.6.12376

10. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation  

DOI: 10.1152/ajpcell.00056.2010

11. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer 

DOI: 10.1097/01.cco.0000432527.49984.a3

12. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging 

DOI:10.1016/j.arr.2006.04.002

13. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? 

DOI: 10.1038/ijo.2014.214

14. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans  

DOI: 10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87

15. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine  

DOI: 10.1093/ajcn/71.6.1511

16. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? 

17. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005

18. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting 

DOI: 10.1159/000100954

19. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects 

DOI: 10.1016/j.nutres.2012.06.021

20. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults 

DOI: 10.3945/ajcn.2009.28380

21. Effects of intermittent fasting on metabolism in men https://doi.org/10.1016/j.ramb.2012.09.003

22. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats  

DOI: 10.3109/07357908809078034

23. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy 

DOI: 10.1126/scitranslmed.3003293

24. Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting  

DOI: 10.1016/j.mad.2005.06.007

25. Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine DOI: 10.1002/tcm.10005

26. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats 

DOI: 10.1385/JMN:15:2:99

27. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective 

DOI: 10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526 （好文章）

28. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice 

DOI:10.1073/pnas.0536856100

29. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease 

DOI: 10.1016/j.nbd.2006.12.019

30. Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats 

https://doi.org/10.1159/000212538 https://doi.org/10.1159/000212538（引用107次）

31. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice https://doi.org/10.1016/S0047-6374(00)00109-3 

32. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review  

DOI: 10.3945/ajcn.115.109553

33. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting 

DOI: 10.1038/oby.2005.61

34. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess 

DOI: 10.1210/en.2007-0161

（视角独特的间歇期断食讨论，女性比男性增强了认知能力，）

35. Gonadal transcriptome alterations in response to dietary energy intake: sensing the reproductive environment 

DOI: 10.1371/journal.pone.0004146

36. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects 

DOI:10.1093/ajcn/46.4.557.