一说到减肥，很多人都会想到不吃主食这种方法，但是这种方法很不健康，毕竟一下子戒断主食，这部分的能量空缺了，身体不能维持正常高效的运转。
其实只要用对了方法，主食也能让你越吃越瘦，那今天我们就来说说，减肥期间该怎么吃主食。
每天至少吃200克主食，约两碗米饭
我们先来回答：减肥期间要不要吃主食？
答案是：要，一定要！！
健康成年人每天需要摄入250~400克的主食，这些主食提供的能量会占到每日所需能量的一半以上，就算需要减肥，减少热量的摄入，也要做到饮食中少吃一点主食，而不是完全不吃主食。
如果你平时在办公室，经常坐着活动量不大的话，建议你每天要吃200克的主食，大约是普通饭碗两碗米饭的量，一天只吃两碗米饭，可能你会觉得这也太少了吧，怎么吃得饱呢？
确实，主食吃少了，会容易让人饿的快。减少主食的摄入量，怕太饿，这时候，就需要我们在食材的选择上来下功夫。
下面我们就详细说说，能让你长时间不饿的三种高饱腹感主食，这三类主食分别是：豆类、全谷类和淀粉类蔬菜。
这些食材，你可以自由搭配、灵活运用。
第一类：豆类
它包括：红豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆……等等，这些豆类的饱腹感强，消化速度慢，而且它们的蛋白质含量相对比较高，还能避免减肥期间可能出现的蛋白质摄入不足的问题。
第二类：全谷类
主要包括：燕麦、荞麦、藜麦、小麦、大麦、黑米、小米、高粱米……等等，这些谷类的饱腹感远超精米白面，并且维生素和矿物质的含量也比精米白面高出好几倍。
第三类：淀粉类蔬菜
主要包括：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、板栗……各种含淀粉的蔬菜，它们的特点是饱腹感强，含有更多的维生素，并且钾含量也很高。
需要提醒大家的是，在做菜的时候如果遇到淀粉类蔬菜，一定要忍住，不要额外的去加油和加盐，最好是直接蒸、煮烹饪吃比较好。
要用这些淀粉类的蔬菜来代替部分主食，也就是说如果是蒸红薯，就别吃米饭，这样才能起到减肥的效果。
我们拿土豆君来举个例子，把主食中的米饭换成蒸土豆，千万别在点餐吃米饭时，来一份炸薯条或者是点一盘酸辣土豆丝当做配菜吃。
以上这三类主食，足够自由搭配出丰富多彩、营养充足的减肥主食，你学会了吗？
减肥期间，吃好主食是很有必要的。
听到这里你可能会问，看到过很多不吃主食减肥的人，也瘦下来了，而且效果好像还不错。
其实呢，你只看到了表面，很多通过不吃主食减肥的人，会发现一段时间过后皮肤状况好像变差了，松弛暗淡，头发也变得干枯，甚至脱发。除了这些，甚至还会有记忆力减退，大脑思考能力差不专注、失眠、情绪差、焦躁不安……
你可能还想说，那不吃主食，用别的代替不行吗？
如果用鱼、肉、蛋类代替主食，那就变成高蛋白、高脂肪型膳食，这种吃法容易造成身体电解质的不平衡、低血压、易疲劳、酮症等一系列代谢紊乱，更严重是如果长期高脂肪低碳水化合物的膳食，会抑制胰岛素的分泌，降低胰岛素的敏感性，促进糖尿病的发生。
那如果平时用蔬菜、水果代替主食，就会觉得总是吃不饱，会造成蛋白质严重不足。浮肿、闭经、卵巢萎缩……等等状况都会紧跟而来。
所以在减肥期间吃好主食很有必要，只不过在餐食中通常会把主食的量从正常，减到正常量的2/3或者是1/2就好。再用一半的杂粮代替精米白面，美味又顶饱，并且热量少。
那如果吃不饱怎么办呢？
为了解决这个问题，我们可以把餐食中一大部分的大米白面换成全谷杂粮，吃同样多的淀粉，摄入同样多的能量，把主食的食材换成了粗粮、杂豆、全谷物和薯类，饱腹感就不太一样了。
比如：喝一碗白米粥，2小时不到就又想吃东西了，那同样喝一碗红豆燕麦粥，4小时后你也不会觉得饿。
比如：吃一个100克的白面做成的白馒头，不会觉得饱，但是吃一个80克的全麦馒头，饱腹感反而强很多。
有相关研究表明，在蛋白质、碳水化合物和脂肪含量相同的情况下，膳食纤维多，需要更多的咀嚼，食物的饱腹感则更强。
那很显然杂粮饭比白米饭，白馒头更耐嚼，膳食纤维更高，也更容易产生饱腹感，也就是说在同样的饱感下吃进的杂粮饭要少一些，摄入的热量也就低一些，而且杂粮饭的血糖反应，也是比精米白面要低的多。
保持正常范围内较低的血糖水平，胰岛素就不需要分泌过多，合成脂肪的机会就会比较少，同时因为血糖水平不太高，身体为了节约血糖，还会主动分解少量脂肪，吃低血糖反应的杂粮主食是可以促进脂肪分解，减少脂肪合成的。
让我们来一起回顾一下，今天分享内容的两个要点。
第一，在减肥期间，建议你每天最少要吃够200克主食。
第二，把精米白面的二分之一替换成豆类、全谷物或者淀粉类的蔬菜，不仅能补充维生素和矿物质，饱腹感也很强，能够帮助你越吃越瘦。
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