今早上班，天气甚好，走路到公司，路上听了《习惯的力量》这本书，语音输入记录了些许心得，整理如下：
番茄工作法---25分钟的专注5分钟休息，休息的5分钟是关键，因为这5分钟不只是用来恢复体力和放松紧张的精神的，还是一种对自己专注行为的即时奖励。
一个习惯的养成有三个要素，第一是线索，也就是那些能够触发你行动的场景、物品、某个时间点、情绪状态等；第二是行为，也就是你干了什么；第三是反馈，主要指奖励机制，因为奖励机制的存在会不断刺激你去重复某种行为，这就是习惯的养成。
好习惯和坏习惯的差异不在于线索和奖励，而在于行为的不同。被某种线索触发去做某样事情，从而得到某种反馈。线索和反馈一直在，比如说无论多么努力你也不能保证你生活中不会存在无聊的时刻，所以消除坏习惯的方法只能是用另一种行为替换旧的行为。举个例子：晚饭后觉得无聊就会打开视频网站刷剧来消除无聊这种感觉。“晚饭后、无聊”这些是线索，“消除无聊的感觉”这是刷剧这个行为的奖励机制。如果你想改变晚饭后刷剧的习惯，那么你要改变的其实是行为，比如把看视频刷剧改成小区里半小时徒步，同样可以消除无聊的感觉，改变行为就改变了习惯。
这本书里提到的刷牙的例子很有意思，原来直到二十世纪初刷牙还不是件全球人认同的事。刷牙习惯的普及源于找到合适的奖励机制。一是主打消除牙垢质，美白牙齿，二是添加薄荷油让口气清新，两者都是立竿见影的效果，所以会激起人们主动刷牙。
若想让自己养成某个好习惯，要下功夫设计的是线索和奖励机制的制定。比如在关于跑步这件事儿上，我的计划是每周至少跑两次，而跑步时间就放在小朋友上兴趣班的时候，每周四晚上和周六早上，这就是线索的制定让我无需多想，只要在送小朋友上课前换好运动服就行了，不需要刻意提醒自己到点儿跑步。而在奖励的设置上，跑步本身就是一种奖励，跑步是难得的独处时间，跑步时可任由思绪发散，而且跑步产生的多巴胺本就会让人心情愉悦，每次跑完都很开心这就是一种奖励。
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