后悔没有早点读书学习79：负面情绪
今天我要与大家分享的小理论围绕“负面情绪”展开。许多人对负面情绪持有强烈的排斥态度，但负面情绪真的毫无益处吗？我们又该如何恰当地处理这些情绪呢？下面，我们将深入探讨负面情绪的世界。
首先，你是否真正了解你的负面情绪？
提及负面情绪，我们脑海里往往会浮现出一些常见的类型，如悲伤、愤怒、厌恶、尴尬等。之所以将它们称为“负面”，是因为这类情绪体验带给我们的是消极感受，让人感到不适，严重时还可能影响日常生活和工作效率。尽管我们对负面情绪不陌生，但对其本质的认识却相对匮乏。
我们为何如此抗拒负面情绪？
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生理上的不适反应
不论何种负面情绪，都会在不同程度上引起身体的不适。当压力过大、情绪低落或陷入消极思维时，体内的应激激素皮质醇水平升高，身体进入紧张备战状态。随之而来的是诸如胸闷、呼吸急促、心跳加速、血压升高、手心出汗等一系列生理反应。 -
形象维护的心理需求
我们常常避免在他人面前展现某些情绪，担心这些情绪会损害自己在他人心目中的形象。例如，我们不愿意显露出对别人的嫉妒，以免被视为心胸狭窄之人；我们压抑愤怒，生怕别人认为我们脾气暴躁；在竞争对手面前，我们尽量掩饰焦虑，以免气势受损。同时，我们也对自己内心的角色设定有一定的期许，倾向于展现出温柔、自信、宽容等特质，一旦出现与自我形象不符的情绪，便会自我质疑，甚至苛责自己为何不能有效调控和消除这些情绪。 -
过度崇尚乐观主义和正能量的社会观念
在日常生活中，我们时常被教育要积极乐观，远离消极情绪。我们欣赏那些时刻面带微笑、充满希望的人，当他人遇到困难时，我们会鼓励他们要“积极乐观”。因此，很多人误以为只有乐观积极的情绪才值得被接纳和赞赏，而过于消极的表现则易遭人排斥。但实际上，悲观和乐观只是人们面对生活不确定性时采取的不同应对策略，二者各有优劣，不存在绝对的好坏之分。
哪些负面情绪是无意义、应引起警惕的？
社会学家指出了两类缺乏积极意义的负面情绪，称之为“空洞情绪”，即无望感和无价值感。
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无望感
无望感是一种弥漫着绝望情绪的状态，它并非针对某一具体情境或短暂时期，而是对未来整体持消极悲观的预期。人们之所以能够并愿意通过努力改善生活，是因为我们坚信“我们的行为可以产生特定结果，通过理解和运用这种因果关系，可以在未来实现目标”。因此，希望感是我们生活的重要驱动力。 -
当这种信念体系遭到破坏，人们失去控制感，产生“再怎么努力也无济于事”、“期待的事情不会发生”的预判，进而可能放弃采取行动。更糟的是，放弃尝试和努力可能反过来验证这种悲观预期，形成恶性循环。与此相关的现象便是习得性无助，即在明知可以采取行动避免不幸时，却选择默认痛苦必将降临，彻底放弃抗争，导致无所作为。
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无价值感
无价值感是一种源自自我否定的情绪，表现为个体认为自身的存在毫无意义和价值。深受这种情绪困扰的人可能会盲目追求财富、权力、名誉等社会公认的成功标志，企图以此证明自己的价值。然而，即使实现了这些目标，内心仍然空洞，因为世俗的标准并不能填补内心的无价值感。
同时，被无价值感缠绕的人还可能通过迎合他人、追求他人的认同来寻找自我价值所在。然而，这种完全依赖他人评价和反馈的价值感极其脆弱。我们先前讨论过的讨好型人格就与无价值感紧密相关。无价值感使人深感痛苦，它削弱了所有努力认可自己的行为，让人感到迷茫和空虚，仿佛找不到属于自己的立足之地。
空洞情绪的共同特点在于它们脱离现实，缺乏具体的事件或客观依据支持，且通常是长期且难以调适的，承载着一种虚无的悲观情绪。因此，空洞情绪不易引发良性行为转变，因其源头模糊不清，且我们所做的任何努力似乎都无法缓解这些令人难以忍受的情绪。
那么，有意义的负面情绪又能为我们带来什么呢？
除去应警惕的空洞情绪之外，多数负面情绪都有其存在的合理性。以下以四种常见情绪为例，揭示负面情绪的潜在价值。
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愤怒：守护者的角色，帮助我们划定个人边界
愤怒是一种强有力的防御性情绪，当我们的权益或安全受到威胁时，愤怒自然产生，这是我们在遭受侵害时最为直观和真实的回应。这种侵害可能涉及到自尊、个人边界、人格尊严、权利以及利益等多个方面。愤怒有助于我们在人际关系中设立健康的界限，没有愤怒，我们在关系中就无法避免权力争夺、投射和过度纠缠。当愤怒提醒我们自己被侵犯并需要抵抗时，如果我们成功地保护了自己，愤怒就会消退；而如果我们压抑愤怒或未能维护自己，愤怒才会带来负面影响。
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悲伤：寻求连接的信号，深化我们与他人的联系
悲伤是最具感染力和激发他人共鸣的情绪之一。当我们遭受痛苦时展露悲伤，实际上是在向外界传递求助信号：“我现在正经历艰难，需要你的陪伴、理解与支持。”研究证实，共情和同情与悲伤情绪有密切联系。悲伤让人们彼此团结，加强了相互间的理解和纽带。正如俗语所说，“患难见真情”，悲伤的经历确实比共享快乐更能增进人与人之间的深厚联系。此外，适度的悲伤有助于我们在逆境中成长。研究表明，悲伤状态下，大脑会发生变化，使人记忆更为深刻，收集信息和细节的能力增强，因为悲伤促使我们保持警觉，而非像面对快乐时那样放松懈怠。
另一项实验结果显示，沉浸在悲伤中的参与者在做决策时更能识别欺骗信息，不受刻板印象的影响，而且他们在悲伤时更愿意投入精力去完成复杂的任务。因此，悲伤不仅有助于我们在困境中寻找到出路，而且悲伤的过程本身也是我们回归快乐常态所必须经历的过程，压抑悲伤反而会使人陷入更深的困境。
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焦虑：警示灯的作用，提示我们关注背后的问题
弗洛伊德在其著作《抑制、症状与焦虑》中分析了三种类型的焦虑，认为所有焦虑都源于“冲突”——既有我们与外部世界的冲突，也有内心“本我(Id)”、“自我(Ego)”与“超我(Superego)”之间的冲突。-
现实焦虑：源自自我与现实之间的冲突。当我们察觉到外部环境存在潜在危险时，自我会发送预警信号，即焦虑，例如对电梯故障的担忧或对工作任务无法按期完成的紧张。适度的现实焦虑相对健康，甚至能激励我们更有效地行动。
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道德焦虑：源自自我与代表着道德感和良知的超我之间的冲突。超我负责制造内疚和羞愧感，当自我的想法违背道德规范时，超我会通过内疚和羞愧来惩罚我们。为了避免这种惩罚，自我会在我们产生可能违背道德的想法之初，就发送警告信号，即焦虑。
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神经性焦虑：源自自我与代表潜意识欲望和恐惧的本我之间的冲突。当被压抑的欲望或恐惧过于强烈，以至于自我无法承受时，神经性焦虑便产生了。这种焦虑可能让我们困惑，不确定焦虑的根源，也可能误以为焦虑的对象是一些表面现象。
总结来说，焦虑常常是其他情绪的伪装，有人将其比喻为“情绪的通用货币”，反映了各种情感状态。焦虑之所以难以解读，是因为与其他负面情绪相比，焦虑最为折磨人，也最具任务导向性，我们往往急于立即缓解焦虑。
然而，仅仅寻求快速缓解焦虑的做法会阻碍我们去面对真正的问题。只有弄清楚焦虑背后的深层含义，焦虑才能得到根本解决。换言之，反复为同一件事焦虑，或者莫名其妙的焦虑，其实是在提示你尚有未完成的心愿或有待解决的问题，而克服焦虑的第一步，就是要揭开它的面纱，探明其背后的真面目。
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如何借助负面情绪推动积极改变？
研究指出，试图强行摆脱负面情绪往往会使其加重，而坦然接纳负面情绪的人，能够更好地面对问题，更快地从情绪中恢复过来，避免对负面情绪的逃避带来更大的伤害。有价值的负面情绪是指那些能指引我们做出积极改变的情绪，它们的出现是一种信号。我们采取行动的动力往往源于减轻负面情绪带来的痛苦。
因此，有效利用负面情绪的关键在于首先识别它们，然后理解何种行为能够减轻它们对我们生活的影响：
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学会情绪标签
当情绪袭来时，不要简单地说“我开心”或“我不开心”，尝试详细地描述并命名你所感受到的情绪。如果你在识别情绪上有困难，可以尝试静心冥想，关注自己的生理反应。例如，心跳加快可能对应焦虑，胸口沉重可能对应悲伤，下巴紧张可能对应愤怒。 -
列出利弊清单
负面情绪在提醒我们需要做出改变或避开某些情况，但在行动之前，要自问：改变这件事真的能让我感觉更好吗？从长远角度看，这么做是否利大于弊？仔细思考是哪种或哪几种行为引发了这些情绪，然后分别列举这些行为让你感到满意或受益。
3.倾听内心的"应该"
我们内心常会有一些告诉我们"应该"做什么的声音，在恰当的时候聆听它们很重要。比如，在同学聚会上，一个许久不见的老同学兴奋地和你分享她的喜事——最近工作升职了，恋爱了，过几天要和男友一起去度假。
你越听越不爽，甚至突然不太待见这个人了。那么，你可能是在嫉妒。而你内心的声音在说：你应该更加努力工作，应该多社交才有机会脱单，应该对自己好点……此时，这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎样做，而这个指示常常是有价值的。
4.想象"与孩子对话"
想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，而你需要帮助Ta，那么你会怎样宽慰Ta，给Ta什么样的建议呢？你不会鄙视、无视或责怪那个孩子，你会认真倾听，耐心开导。
比如，当孩子因为自己最好的朋友怀疑自己而愤怒，你可能会先表示理解，建议Ta不要在愤怒的当下做冲动的决定，会陪Ta一起梳理这件事情的起因经过，看这件事可以如何解决，愤怒如何消散。然后你需要以同样的方式对待经受负面情绪的自己。
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