文|弥小木

孩子在学校上课时，害怕回答问题？

孩子在学校从来不上大号？

孩子从来不主动和同学打招呼？

孩子们的这些现象，除了本身性格的因素以外，还有“社交焦虑”的因素在里面。有一点社交焦虑没什么，过于社交焦虑影响到正常的生活，那么还是采取一些措施会更稳妥。

有怎样的方法可以帮助孩子面对社交焦虑？《告别社交焦虑的五步练习法》提供了可借鉴、又可实行的方法。

《告别社交焦虑的五步练习法》是临床心理学博士布丽奇特•弗琳•沃克，写给孩子们的直面社交焦虑的书。在这本书里可以看到，布丽奇特•弗琳•沃克分享的五步告别社交焦虑的方法。

为什么会社交焦虑？

孩子们为什么会有社交焦虑？《告别社交焦虑的五步练习法》分析了三个原因：属于成长的正常现象、家族基因影响、过度担心他人的评价。

其中“过度担心他人的评价”是社交焦虑最大的影响因素。“过度担心他人的评价”的内核是“害怕批评”。

社交焦虑的孩子，他们的大脑倾向于关注他人的负面评判与嘲笑。换句话说，他们更多关注的是来自他人评价的消极方面。

那么，如何改变害怕他人的批评而引起的社交焦虑呢？《告别社交焦虑的五步练习法》给了可操作的5个步骤。

如何面对社交焦虑？

1了解自己

想要面对社交焦虑，从了解自己开始，布丽奇特•弗琳•沃克分享的第一步是“创建触发情境清单”。

这一步需要做的是“记录、总结、评估”，具体如何操作？

用一周的时间，记录会引发社交焦虑的所有情境。在记录的过程中，最好能选择一天结束后，可以安静思考的时间、地点，按照“小时”来记录。

在这个过程中，不要着急，跳出自己的身份，以“研究者”的身份去记录。

记录下一周内能引发社交焦虑的情境后，就要进行“总结”。看哪些情境出现的频率高，哪些低？对于这些情境，还可以再做进一步的具体细分。

“总结”后，就是“评估”，用SUDS来评估引发社交焦虑情境的程度，用分数来表达更准确。这个过程其实偏向于主观的判断过程，因为所给出的分数是以自己的感受为依据。

做完这一步，开始分析。

2找到依赖行为

就像剥洋葱，了解自己之后，就开始进一步的分析。第二步主要是找到，一个人面对社交焦虑的情境时，会采取哪些行为，包括“回避行为”、“安全行为”。

什么是“回避行为”？简单理解，就是逃避产生社交焦虑的行为。那么“安全行为”呢？为了减轻社交焦虑所采取的行为。

有时候，这两种行为并不能很好的区分，没关系，只要找到在社交焦虑的情境下，会习惯性地采取哪些行为。这些习惯性的行为，并不能真正减轻社交焦虑，反而会加剧社交焦虑的情绪。

找到之后，可以参考书中的方法：制作索引卡。

制作索引卡，是将行为可视化，让社交焦虑的具体情境有迹可循。索引卡上，也要记录具体的SUDS的分数。这样做，都是为了第三步。

3深入了解自己

这一步，布丽奇特•弗琳•沃克称之为：建立“暴露阶梯”，也就是“直面”社交焦虑这件事。

别害怕，“暴露”的好处有两点：

了解事实的真相

明白结果是可承受的

直面社交焦虑，能让陷入社交焦虑的孩子们知道：其实别人没那么在意我们的错，就算真的出现了难堪的情形，也没关系，这些结果也是在可承受范围之内的。

这一步主要是了解具体的焦虑类型，建立可操作的计划，给具体情境排序，然后从SUDS排分中，选择SUDS最低的情境。

4开始探索实验

选定情境之后，就开始行动吧。布丽奇特•弗琳•沃克将这一步称为：进行“暴露实验”。

这一步是一个小循环，从提出问题开始，到预测可能发生的事情，再到设计步骤，实践步骤，最后是回顾。

这个小循环的每一步，在书中都有可参考的操作路径，除了“实践”这步，其余四步都离不开自我提问。

提出问题这一步，需要问问自己最担心会发生什么？担心的背后，少不了恐惧，这也是“预测”中需要了解的。“预测”这一环节，可以用“箭头向下的技术”，不断探问自己来了解恐惧的结构。

设计步骤、回顾这两步都需要填写工作清单，所谓的工作清单，也是一种自我对话。具体有怎样的对话，书中给了范本。

既然是探索实验，当然离不开行动，这也是最关键的一步。虽然有时候行动很难，但行动有时真的是治愈焦虑最有效的一环。将这一过程当成探索实验，在行动上容易很多。

5继续前进

走完前面的四步，对应的只是社交焦虑中的一个情境，还有其他需要面对的场景。然后做什么？当然是继续前进。

有了实践的经验，在面对社交焦虑这条路上，还可以做得更好一些，比如学一些社交技巧、自信表达的方式。

其余的交给时间，等再回头看时，或许会发现已经没有了社交焦虑。

写在结尾的话

大多数孩子或多或少都会有些社交焦虑，有的多一些，有的少一些。如果影响到了正常的生活，不如试试布丽奇特•弗琳•沃克分享的5个步骤。

了解自己，有序有效地面对社交焦虑。

记得一定要行动，就像布丽奇特•弗琳•沃克说的“感到崩溃的时候，与其烦躁不安，不如做点什么。”

Hi~我是弥小木。

家有两娃，一儿一女。

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